Σχεδιασμός προπόνησης (μέρος Α’)

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc x 2, MBA, PhDc. Πιστοποιημένος προπονητής αθλημάτων αντοχής (τρεξίματος, κολύμβησης, τριάθλου). Κινητό: 6937170260 & Email: info@triathlonworld.gr & smartsportcoach@hotmail.com

Eρωτήματα

Ποια είναι η διαδικασία του σχεδιασμού ενός προπονητικού πλάνου;
Τι περιλαμβάνει ένα προπονητικό πλάνο;
Γιατί το να ακολουθήσω ένα προπονητικό πρόγραμμα μαραθωνίου που βρήκα στο ιντερνετ δεν είναι το βέλτιστο;
Ποια η διαδικασία με την οποία θα συντάξω μόνος ή με τον προπονητή μου το ετήσιο πλάνο προπόνησης;
Τι περιλαμβάνει ένα ετήσιο προπονητικό πρόγραμμα μαραθωνίου δρόμου;
Γιατί εξ ορισμού τα προπονητικά προγράμματα είναι δυναμικά και όχι στατικά εργαλεία;
Εισαγωγή

«Ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν επιτυγχάνουν τους στόχους τους είναι, είτε γιατί δεν τους ορίζουν είτε γιατί δεν πιστεύουν ότι είναι εφικτοί. Οι νικητές μπορούν να σου πουν με λεπτομέρεια προς τα πού οδεύουν και τι σχεδιάζουν να κάνουν σχετικά» ( Dennis Waitley, συγγραφέας του Βιβλίου «Ψυχολογία του Νικητή», Coaching Ireland 2010)

Πολλές φορές ψάχνουμε στο ιντερνετ ή σε κάποιο περιοδικό, προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου και προσπαθούμε να τα ακολουθήσουμε. Πολλές φορές αυτή η τακτική μας οδηγεί  σε τραυματισμούς, υπερκόπωση/υπερπροπόνηση αλλά ταυτόχρονα μας δημιουργεί προβλήματα στη διαχείριση του καθημερινού μας χρόνου προσθέτοντας ένα ακόμα στρεσογόνο παράγοντα.

Σ’ αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να αναδείξουμε τις βασικές αρχές του σχεδιασμού ενός ετήσιου, ή έστω πολύμηνου προγράμματος προπόνησης, το οποίο θα εξυπηρετεί τις δικές μας ανάγκες

Ας ξεκινήσουμε αναφέροντας τι είναι ο σχεδιασμός προπόνησης. Ο Bompa (1994) αναφέρει ότι ο σχεδιασμός είναι η διαδικασία όπου με δομημένο και επιστημονικό τρόπο αλλά και με συγκεκριμένη μεθοδολογία, βοηθάμε τον αθλητή να φτάσει στα βέλιστα προπονητικά επίπεδα καθώς και να επιτύχει τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις στον αγώνα στόχο.
Γιατί να φτιάξουμε ένα ετήσιο πλάνο προπόνησης για έναν αθλητή, π.χ για ένα μαραθωνοδρόμο;
O Robinson (2010) αναφέρει τους εξής λόγους:

Για να εντοπίσουμε πού είναι αθλητικά τώρα ο αθλητής όσον αφορά το επίπεδο φυσικής του κατάστασης, τις τεχνικές του δεξιότητες καθώς και να εντοπίσουμε τις ψυχολογικές του ανάγκες.
Για να εντοπιστούν ρεαλιστικά οι βραχυπρόθεσμοι, μεσοπρόθεσμοι και μακροπρόθεσμοι στόχοι του αθλητή.
Για να υπάρχει ένα ετήσιο πλάνο που θα δίνει ένα δομημένο δρόμο και χρονοδιάγραμμα για να πραγματοποιηθούν οι στόχοι.
Για να υπάρχει μία διαδικασία ελέγχου για την προπονητική διαδικασία και να προσαρμόζεται αντίστοιχα το προπονητικό πλάνο.
Δημιουργία Στόχων

Οι επιτυχημένοι άνθρωποι θέτουν στόχους. Η στοχοθεσία είναι σημαντική καθώς μας δίνει κατεύθυνση. Πού πρέπει να στρέψουμε  τις προσπάθειές μας και πώς θα τις αξιολογήσουμε; (Warrington for Coaching Ireland, 2010).
H στοχοθεσία θα μας βοηθήσει :

Να εστιάσουμε σωστά τις προσπάθειές μας στην προπόνηση.
Να θέσουμε προτεραιότητες και να εκμεταλλευθούμε καλύτερα τον χρόνο μας
Να επιτύχουμε καλύτερα αποτελέσματα.
Να αξιολογήσουμε τις προσπάθειές μας και την πρόοδό μας.
Να εκμεταλλαυτούμε σωστά το όποιο αθλητικό ταλέντο διαθέτουμε.
Ανάλυση SWOT  (Strengths, Weaknesses, Threats, Opportunities)

Αφού έχουμε ορίσει τους στόχους μας, είναι χρήσιμο να κάνουμε μία SWOT ανάλυση με τα «εσωτερικά» δυνατά και αδύνατά μας σημεία και τις «εξωτερικές» ευκαιρίες και απειλές.

Δυνατά σημεία- π.χ. Υψηλή εσωτερική παρακίνηση για προπόνηση.
Αδύνατα σημεία – π.χ. Χαμηλή ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι και στη μέγιστη πρόσληψη, έλλειψη αθλητικής υποδομής κ.λπ.
Ευκαιρίες– π.χ. Να ενταχθώ σε προπονητική ομάδα τρεξίματος, ενθάρρυνση και υποστήριξη από την οικογένειά μου να τρέξω στον κλασικό μαραθώνιο.
Απειλές – π.χ. Για τους επόμενους 3 μήνες ίσως έχω επιπρόσθετο φόρτο εργασίας και υψηλή πίεση απόδοσης στην εργασία μου.

Τι περιέχει ένα προπονητικό πλάνο

Το προπονητικό πλάνο πρέπει να περιέχει τα εξής:

Την ημερομηνία έναρξης καθώς και λήξης. π.χ. ξεκινάω προετοιμασία την 1 Φεβρουαρίου 2017 και αυτό το πλανο λήγει τον Νοέμβριο του 2017 οπότε και θα συμμετέχω στον κλασσικό μαραθώνιο. Για ένα αθλητή 5-10 χλμ η ελάχιστη περίοδος προετοιμασίας μπορεί να είναι 16 εβδομάδες (ιδανικά 26+) και για ένα αθλητή ημιμαραθωνίου ή μαραθωνίου 26 εβδομάδες (ιδανικά 52+)
Μια SWOT Ανάλυση
Τα προπονητικά κενά. π.χ. τον Μάρτιο θα πρέπει να πάω επαγγελματικό ταξίδι στο εξωτερικό, τον Αύγουστο θα πρέπει να πάω 10 μέρες διακοπές με την οικογένεια, που θα είναι δύσκολο να κάνω προπόνηση πέρα από 2-3 αερόβια τρεξίματα διάρκειας 40’ την εβδομάδα κ.λπ.
Τον χρόνο που μπορεί να αφιερώσει ο αθλητής στην προπόνηση δίχως να αλλάξει τις «εύθραυστες ισορροπίες» στη ζωή του ούτε και να προσθέσει επιπρόσθετο άγχος. π.χ. μπορώ να προπονούμαι κάθε Σάββατο και Κυριακή πρωί (8 με 10) καθώς και Δευτέρα και Τετάρτη μετά τις 20:00.
Αφού είναι διαθέσιμα τα παραπάνω στοιχεία, μετά φτιάχνουμε διακριτές προπονητικές περιόδους που πολλές φορές αναφέρονται ως μακρόκυκλοι, μεσόκυκλοι και μικρόκυκλοι. Η κάθε μία από τις προπονητικές περιόδους έχει διαφορετικούς στόχους και χρησιμοποιούνται διαφορετικές προπονητικές μέθοδοι. Στόχος είναι η βελτιστοποίηση των προπονητικών αξιών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την επίτευξη των στόχων.
Επιτυχία ενός προπονητικού προγράματος

Ο Dawson χρησιμοποιεί τη λέξη PRIDE για να περιγράψει τα στοιχεία επιτυχίας ενός προπονητικού σχεδιασμού:

Planning= Σχεδιασμός. Ο σχεδιασμός πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη επιμέλεια.

Responsibility = Υπευθυνότητα. Οσο αυξάνεται η συμμετοχή των αθλητών στη διαδικασία σχεδιασμού, αυξάνεται και η πιθανότητα να αυξηθεί η δέσμευσή τους στο πρόγραμμα και στους στόχους αυτού.

Injury= Τραυματισμός.  Το πρόγραμμα πρέπει να ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες τραυματισμού. Ιδίως σε μία προετοιμασία μαραθωνίου αυτό πρέπει να είναι από τις βασικές αρχές σχεδιασμού του προγράμματος.

Development = Ανάπτυξη. Ο στόχος ενός προπονητικού προγράμματος πρέπει να είναι η ολιστική και μακροχρόνια ανάπτυξη των αθλητών. Η συμμετοχή τους σε ένα αθλητικό πρόγραμμα οφείλει να τους προσθέτει δεξιότητες χρήσιμες για την ζωή τους.

Education= Εκπαίδευση. Οι αθλητές θα πρέπει να αυξάνουν τις γνώσεις τους πάνω σε μία σειρά ζητημάτων όπως η διατροφή τους, οι μέθοδοι αποκατάστασής τους, η νοητική προετοιμασία τους κλπ.

Συμπεράσματα

Από τα παραπάνω προκύπτουν τα εξής:

Το προπονητικό πλάνο είναι εξ ορισμού προσωπικό. Ο σχεδιασμός του ξεκινάει καταγράφοντας τους στόχους του αθλητή και το περιβάλλον στο οποίο πρέπει να σχεδιασθεί το προπονητικό πλάνο. O Dawson (Pyke, 2013) αναφέρει ότι οποιοδήποτε επιτυχημένο πρόγραμμα δίνει προτεραιότητα στις ιδιαίτερες ανάγκες του αθλητή, τις ικανότητές και τα ενδιαφέροντά του.
Το ετήσιο πλάνο είναι δυναμικό εργαλείο και σε καμία περίπτωση δεν είναι ένα στατικό εργαλείο (που πρέπει με κάθε «κόστος» να ακολουθήσω). Σε κάθε περίοδο έχουμε στόχους, οι οποίοι τις περισσότερες φορές τροποποιούνται, επαναπροσδιορίζονται, βελτιστοποιούνται και σε συνέχεια αυτού, τροποποιείται και το προπονητικό πρόγραμμα.
Ο αθλητής πρέπει να συμμετέχει ενεργά στο σχεδιασμό του προγράμματος ακόμα κα εάν συνεργάζεται με έναν έμπειρο προπονητή.
Αυτό που διαβάζουμε σε ένα περιοδικό με την αποτύπωση των ανεξάρτητων προπονητικών μονάδων είναι η ανάλυση του πραγματικού προπονητικού πλάνου. Είναι εξαιρετικά δύσκολο για ένα αθλητή να μπορέσει να αποκωδικοποιήσει με ακρίβεια την προπονητική φιλοσοφία και τους στόχους του προπονητικού προγράμματος. Συνεπώς είναι πρακτικά αδύνατο να βρούμε «έτοιμο» πρόγραμμα τρεξίματος που να ταιριάζει σε εμάς.
Επόμενο άρθρο

Το παραπάνω άρθρο είναι εισαγωγικό για το επόμενο άρθρο που θα αναφέρεται στην περιοδικότητα της προπόνησης και όπου θα αναλυονται βασικές έννοιες (π.χ. τί είναι γραμμική και μη γραμμική προσέγγιση, τι είναι οι διάφορες φάσεις, οι διάφοροι κύκλοι κ.λπ.) και οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μορφές περιοδικότητας. Θα αναφερθούμε στην κλασσική περιδοδικότητα καθώς και στην περιοδικότητα με blocks.

Βιβλιογραφία

Bompa T. (1994) Periodization: Theory & Methodology of Training. Human Kinetics. Champaign, IL
Dawson B., Designing a Training Program in Pyke F. (2013) Coaching Excellence. Human Kinetics. Champaign, IL
Robinson PE. (2010). Foundations of Coaching. Routledge
Warrington G. written for Coaching Ireland (2010). Planning for Performance
BSc, MSc x 2, MBA, PhDc. Πιστοποιημένος προπονητής αθλημάτων αντοχής (τρεξίματος, κολύμβησης, τριάθλου). Κινητό: 6937170260 & Email: info@triathlonworld.gr

185 thoughts on “Σχεδιασμός προπόνησης (μέρος Α’)”

  1. Hey there! I’m at work surfing around your blog from
    my new iphone! Just wanted to say I love reading your blog and look forward to all your
    posts! Keep up the great work!

  2. I loved as much as you will receive carried out right here.
    The sketch is tasteful, your authored material stylish.
    nonetheless, you command get got an impatience over that you wish be delivering the following.
    unwell unquestionably come further formerly again since exactly the
    same nearly a lot often inside case you shield this increase.

  3. Hello there I am so excited I found your blog page, I really found you by error, while I was researching on Aol for something else, Nonetheless I am here
    now and would just like to say thanks for a incredible post and a all round enjoyable
    blog (I also love the theme/design), I don’t have time to browse it all at the moment but
    I have saved it and also included your RSS feeds, so when I have time
    I will be back to read a great deal more, Please do keep up the
    great work.

  4. Thank you for another great article. The place else could anybody get that type
    of info in such an ideal means of writing?

    I have a presentation subsequent week, and I am at the search for such
    info.

  5. I’m impressed, I have to admit. Rarely do I encounter a blog that’s equally educative and entertaining, and
    let me tell you, you have hit the nail on the head.

    The issue is something which not enough people are speaking intelligently
    about. I’m very happy I stumbled across this in my hunt for something concerning this.

    My site … Wawza Apple Cider Vinegar Reviews [http://www.dumankayahifit.com]

  6. Hello there, I discovered your web site by the use of Google while looking for a comparable topic, your website came up, it seems great.
    I have bookmarked it in my google bookmarks.[X-N-E-W-L-I-N-S-P-I-N-X]Hello there, simply turned
    into aware of your weblog via Google, and located that it
    is truly informative. I’m gonna be careful for brussels. I’ll be grateful if you happen to proceed this
    in future. Lots of people can be benefited out of your writing.
    Cheers!

    my page; Vialis Male Enhancement

  7. Hello there! Do you use Twitter? I’d like to follow you if that
    would be ok. I’m definitely enjoying your blog and look forward to
    new updates.

  8. Excellent post. Keep posting such kind of info on your site.
    Im really impressed by your blog.
    Hello there, You have done a great job. I’ll
    certainly digg it and in my view suggest to my friends.
    I am sure they will be benefited from this site.

  9. Good day! This post couldn’t be written any better! Reading this post reminds
    me of my old room mate! He always kept talking about this.

    I will forward this post to him. Fairly certain he will have a good read.
    Many thanks for sharing!

    My blog :: SynoGut

  10. hey there and thank you for your info – I have definitely picked
    up anything new from right here. I did however expertise several technical issues using this site,
    as I experienced to reload the website lots of times previous to I could get it to load properly.

    I had been wondering if your hosting is OK? Not that I am complaining, but sluggish loading instances
    times will very frequently affect your placement in google and can damage your quality
    score if ads and marketing with Adwords. Well I’m adding this RSS to my email and
    could look out for a lot more of your respective intriguing content.
    Ensure that you update this again soon..

    Here is my blog http://duna-anapa.net.ru/

  11. It’s a pity you don’t have a donate button! I’d most certainly donate
    to this fantastic blog! I guess for now i’ll settle for book-marking and adding your RSS feed to my Google account.
    I look forward to brand new updates and will share this site with my Facebook group.
    Chat soon!

    my web site Moscatcher Review

  12. Right here is the perfect site for anybody who would like to find out about this topic.
    You know so much its almost tough to argue with you (not that I
    really would want to…HaHa). You definitely put a new spin on a
    topic that has been written about for many years.
    Excellent stuff, just excellent!

    Take a look at my website – Bio Shed Keto Slim Pills

  13. Spot on with this write-up, I absolutely feel this site needs much more attention. I’ll
    probably be back again to read through more, thanks for the info!

  14. I was recommended this website by my cousin. I am
    not sure whether this post is written by him as nobody else know
    such detailed about my problem. You’re incredible!

    Thanks!

  15. Yesterday, while I was at work, my cousin stole my apple ipad and tested to see if it
    can survive a 30 foot drop, just so she can be a youtube sensation. My apple ipad is now broken and she has 83 views.
    I know this is entirely off topic but I had to share it
    with someone!

  16. First off I would like to say excellent blog! I had
    a quick question in which I’d like to ask if you don’t mind.
    I was interested to know how you center yourself and clear your thoughts prior to writing.
    I’ve had trouble clearing my mind in getting my thoughts out there.
    I truly do enjoy writing however it just seems like the first 10 to 15 minutes
    tend to be wasted just trying to figure out how to
    begin. Any recommendations or tips? Many thanks!

  17. May I simply say what a relief to uncover a person that actually understands what they’re discussing
    on the internet. You certainly know how to bring an issue to light and make it important.
    More people need to check this out and understand this side of the story.
    I was surprised that you are not more popular given that you definitely possess the gift.

  18. Have you ever thought about including a little bit more than just your articles?
    I mean, what you say is valuable and all. But think about if you added some great graphics or videos to give your posts more,
    “pop”! Your content is excellent but with images and clips,
    this site could definitely be one of the very best in its niche.
    Great blog!

  19. First off I want to say fantastic blog! I had a quick question in which I’d like to ask if you do not mind.
    I was interested to know how you center yourself and clear your head before writing.

    I’ve had difficulty clearing my thoughts in getting my thoughts
    out. I do take pleasure in writing however it just seems like the first 10 to 15 minutes tend
    to be wasted simply just trying to figure out how to begin. Any recommendations or hints?

    Thanks!

  20. I have been exploring for a bit for any high quality articles or weblog
    posts in this kind of space . Exploring in Yahoo I at last stumbled upon this
    web site. Studying this information So i am glad to express that I have a very good uncanny feeling I found out just what I needed.
    I so much for sure will make certain to don?t
    omit this website and provides it a look on a relentless basis.

    Feel free to visit my site … TestonoX Review

  21. Heya! I just wanted to ask if you ever have any issues with hackers?
    My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing a few months of hard work due to no back up.
    Do you have any methods to prevent hackers?

    Look into my blog comptine.biz

  22. My husband and i ended up being really glad Emmanuel managed to deal with his web research out of the precious recommendations
    he got out of the site. It is now and again perplexing to simply find yourself giving freely things which often a number of people may have been trying to sell.
    Therefore we discover we need the blog owner to thank for that.

    The main illustrations you’ve made, the easy website menu, the friendships you make it easier to instill
    – it’s all impressive, and it is making our son in addition to the family understand
    that theme is entertaining, which is certainly extraordinarily serious.
    Thanks for all!

    Here is my web site Hanna

  23. Yesterday, while I was at work, my sister stole my iphone and tested
    to see if it can survive a 40 foot drop, just so she
    can be a youtube sensation. My apple ipad is now destroyed and she has
    83 views. I know this is completely off topic but I had to share it with
    someone!

    Also visit my web site: Elizabeth

  24. A lot of thanks for all your labor on this website.
    Gloria really loves working on internet research and it’s really easy to understand why.
    Most people know all of the powerful manner you convey very useful suggestions through this web blog and in addition improve contribution from others on this content so our favorite girl is truly discovering a lot
    of things. Enjoy the rest of the new year. You’re the one conducting a
    great job.[X-N-E-W-L-I-N-S-P-I-N-X]I am really impressed with
    your writing skills and also with the structure for your blog.
    Is that this a paid topic or did you customize it yourself?

    Either way keep up the nice quality writing, it’s rare to look a great
    blog like this one nowadays.

    Also visit my blog – cadets.wycombeaircadets.org

  25. I seriously love your site.. Excellent colors & theme.
    Did you create this web site yourself? Please reply back as I’m looking to create my very own website and want to learn where you got this from or
    just what the theme is named. Many thanks!

    Feel free to surf to my blog post stop smoking

  26. My spouse and I absolutely love your blog and find a lot
    of your post’s to be what precisely I’m looking
    for. Do you offer guest writers to write content for yourself?
    I wouldn’t mind writing a post or elaborating on most of the subjects you write with regards to here.
    Again, awesome site!

    Also visit my web blog – healthy eating menu

  27. Hey there! I know this is somewhat off topic but I was wondering if you
    knew where I could get a captcha plugin for my comment form?
    I’m using the same blog platform as yours and I’m having problems finding one?
    Thanks a lot!

  28. FRESHCC.RU – Every Day our hacker group Will update the store with Fresh Cards,Dump, Paypal verified balance, Accounts store ( ebay,amazon,Bank login,fullz info dob ssn…)

  29. Pretty great post. I just stumbled upon your weblog and wished to mention that I’ve
    truly enjoyed browsing your blog posts. After all I will be subscribing on your feed and I’m hoping you write again soon!

  30. I was more than happy to uncover this page. I want to to thank you for your time for this particularly fantastic read!!
    I definitely enjoyed every part of it and i
    also have you book-marked to look at new stuff on your website.

  31. Taking advantage of Manchester United’s free kick situation, the crowd that appeared with an unidentified white object was caught by security guards after about 10 seconds of escape.

  32. Dengan memilih untuk bermain di mesin yang membayar tuainan slot kasino gratis adalah dengan mengetahui jenis mesin di tempat itu. Beberapa mesin menutupi uang tunai aktual sementara yang lain tidak. Bermain mesin slot online yang membayar uang nyata memastikan bahwa gamer mendapatkan lebih banyak peluang untuk menang dengan setiap putaran.

  33. I was very pleased to discover this great site. I wanted to thank you
    for your time for this wonderful read!! I definitely savored every
    little bit of it and I have you book marked to check out
    new things in your web site.

  34. Hi exceptional website! Does running a blog such as this take a lot of work?

    I’ve very little knowledge of coding but I had been hoping to start my
    own blog soon. Anyway, should you have any suggestions or
    techniques for new blog owners please share.
    I know this is off subject however I simply wanted to ask.
    Thanks a lot!

  35. Wow that was odd. I just wrote an very long comment but after I clicked submit my comment didn’t appear.
    Grrrr… well I’m not writing all that over again. Regardless, just wanted
    to say excellent blog!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *