Σχεδιασμός προπόνησης (μέρος Α’)

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc x 2, MBA, PhDc. Πιστοποιημένος προπονητής αθλημάτων αντοχής (τρεξίματος, κολύμβησης, τριάθλου). Κινητό: 6937170260 & Email: info@triathlonworld.gr & smartsportcoach@hotmail.com

Eρωτήματα

Ποια είναι η διαδικασία του σχεδιασμού ενός προπονητικού πλάνου;
Τι περιλαμβάνει ένα προπονητικό πλάνο;
Γιατί το να ακολουθήσω ένα προπονητικό πρόγραμμα μαραθωνίου που βρήκα στο ιντερνετ δεν είναι το βέλτιστο;
Ποια η διαδικασία με την οποία θα συντάξω μόνος ή με τον προπονητή μου το ετήσιο πλάνο προπόνησης;
Τι περιλαμβάνει ένα ετήσιο προπονητικό πρόγραμμα μαραθωνίου δρόμου;
Γιατί εξ ορισμού τα προπονητικά προγράμματα είναι δυναμικά και όχι στατικά εργαλεία;
Εισαγωγή

«Ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν επιτυγχάνουν τους στόχους τους είναι, είτε γιατί δεν τους ορίζουν είτε γιατί δεν πιστεύουν ότι είναι εφικτοί. Οι νικητές μπορούν να σου πουν με λεπτομέρεια προς τα πού οδεύουν και τι σχεδιάζουν να κάνουν σχετικά» ( Dennis Waitley, συγγραφέας του Βιβλίου «Ψυχολογία του Νικητή», Coaching Ireland 2010)

Πολλές φορές ψάχνουμε στο ιντερνετ ή σε κάποιο περιοδικό, προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου και προσπαθούμε να τα ακολουθήσουμε. Πολλές φορές αυτή η τακτική μας οδηγεί  σε τραυματισμούς, υπερκόπωση/υπερπροπόνηση αλλά ταυτόχρονα μας δημιουργεί προβλήματα στη διαχείριση του καθημερινού μας χρόνου προσθέτοντας ένα ακόμα στρεσογόνο παράγοντα.

Σ’ αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να αναδείξουμε τις βασικές αρχές του σχεδιασμού ενός ετήσιου, ή έστω πολύμηνου προγράμματος προπόνησης, το οποίο θα εξυπηρετεί τις δικές μας ανάγκες

Ας ξεκινήσουμε αναφέροντας τι είναι ο σχεδιασμός προπόνησης. Ο Bompa (1994) αναφέρει ότι ο σχεδιασμός είναι η διαδικασία όπου με δομημένο και επιστημονικό τρόπο αλλά και με συγκεκριμένη μεθοδολογία, βοηθάμε τον αθλητή να φτάσει στα βέλιστα προπονητικά επίπεδα καθώς και να επιτύχει τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις στον αγώνα στόχο.
Γιατί να φτιάξουμε ένα ετήσιο πλάνο προπόνησης για έναν αθλητή, π.χ για ένα μαραθωνοδρόμο;
O Robinson (2010) αναφέρει τους εξής λόγους:

Για να εντοπίσουμε πού είναι αθλητικά τώρα ο αθλητής όσον αφορά το επίπεδο φυσικής του κατάστασης, τις τεχνικές του δεξιότητες καθώς και να εντοπίσουμε τις ψυχολογικές του ανάγκες.
Για να εντοπιστούν ρεαλιστικά οι βραχυπρόθεσμοι, μεσοπρόθεσμοι και μακροπρόθεσμοι στόχοι του αθλητή.
Για να υπάρχει ένα ετήσιο πλάνο που θα δίνει ένα δομημένο δρόμο και χρονοδιάγραμμα για να πραγματοποιηθούν οι στόχοι.
Για να υπάρχει μία διαδικασία ελέγχου για την προπονητική διαδικασία και να προσαρμόζεται αντίστοιχα το προπονητικό πλάνο.
Δημιουργία Στόχων

Οι επιτυχημένοι άνθρωποι θέτουν στόχους. Η στοχοθεσία είναι σημαντική καθώς μας δίνει κατεύθυνση. Πού πρέπει να στρέψουμε  τις προσπάθειές μας και πώς θα τις αξιολογήσουμε; (Warrington for Coaching Ireland, 2010).
H στοχοθεσία θα μας βοηθήσει :

Να εστιάσουμε σωστά τις προσπάθειές μας στην προπόνηση.
Να θέσουμε προτεραιότητες και να εκμεταλλευθούμε καλύτερα τον χρόνο μας
Να επιτύχουμε καλύτερα αποτελέσματα.
Να αξιολογήσουμε τις προσπάθειές μας και την πρόοδό μας.
Να εκμεταλλαυτούμε σωστά το όποιο αθλητικό ταλέντο διαθέτουμε.
Ανάλυση SWOT  (Strengths, Weaknesses, Threats, Opportunities)

Αφού έχουμε ορίσει τους στόχους μας, είναι χρήσιμο να κάνουμε μία SWOT ανάλυση με τα «εσωτερικά» δυνατά και αδύνατά μας σημεία και τις «εξωτερικές» ευκαιρίες και απειλές.

Δυνατά σημεία- π.χ. Υψηλή εσωτερική παρακίνηση για προπόνηση.
Αδύνατα σημεία – π.χ. Χαμηλή ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι και στη μέγιστη πρόσληψη, έλλειψη αθλητικής υποδομής κ.λπ.
Ευκαιρίες– π.χ. Να ενταχθώ σε προπονητική ομάδα τρεξίματος, ενθάρρυνση και υποστήριξη από την οικογένειά μου να τρέξω στον κλασικό μαραθώνιο.
Απειλές – π.χ. Για τους επόμενους 3 μήνες ίσως έχω επιπρόσθετο φόρτο εργασίας και υψηλή πίεση απόδοσης στην εργασία μου.

Τι περιέχει ένα προπονητικό πλάνο

Το προπονητικό πλάνο πρέπει να περιέχει τα εξής:

Την ημερομηνία έναρξης καθώς και λήξης. π.χ. ξεκινάω προετοιμασία την 1 Φεβρουαρίου 2017 και αυτό το πλανο λήγει τον Νοέμβριο του 2017 οπότε και θα συμμετέχω στον κλασσικό μαραθώνιο. Για ένα αθλητή 5-10 χλμ η ελάχιστη περίοδος προετοιμασίας μπορεί να είναι 16 εβδομάδες (ιδανικά 26+) και για ένα αθλητή ημιμαραθωνίου ή μαραθωνίου 26 εβδομάδες (ιδανικά 52+)
Μια SWOT Ανάλυση
Τα προπονητικά κενά. π.χ. τον Μάρτιο θα πρέπει να πάω επαγγελματικό ταξίδι στο εξωτερικό, τον Αύγουστο θα πρέπει να πάω 10 μέρες διακοπές με την οικογένεια, που θα είναι δύσκολο να κάνω προπόνηση πέρα από 2-3 αερόβια τρεξίματα διάρκειας 40’ την εβδομάδα κ.λπ.
Τον χρόνο που μπορεί να αφιερώσει ο αθλητής στην προπόνηση δίχως να αλλάξει τις «εύθραυστες ισορροπίες» στη ζωή του ούτε και να προσθέσει επιπρόσθετο άγχος. π.χ. μπορώ να προπονούμαι κάθε Σάββατο και Κυριακή πρωί (8 με 10) καθώς και Δευτέρα και Τετάρτη μετά τις 20:00.
Αφού είναι διαθέσιμα τα παραπάνω στοιχεία, μετά φτιάχνουμε διακριτές προπονητικές περιόδους που πολλές φορές αναφέρονται ως μακρόκυκλοι, μεσόκυκλοι και μικρόκυκλοι. Η κάθε μία από τις προπονητικές περιόδους έχει διαφορετικούς στόχους και χρησιμοποιούνται διαφορετικές προπονητικές μέθοδοι. Στόχος είναι η βελτιστοποίηση των προπονητικών αξιών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την επίτευξη των στόχων.
Επιτυχία ενός προπονητικού προγράματος

Ο Dawson χρησιμοποιεί τη λέξη PRIDE για να περιγράψει τα στοιχεία επιτυχίας ενός προπονητικού σχεδιασμού:

Planning= Σχεδιασμός. Ο σχεδιασμός πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη επιμέλεια.

Responsibility = Υπευθυνότητα. Οσο αυξάνεται η συμμετοχή των αθλητών στη διαδικασία σχεδιασμού, αυξάνεται και η πιθανότητα να αυξηθεί η δέσμευσή τους στο πρόγραμμα και στους στόχους αυτού.

Injury= Τραυματισμός.  Το πρόγραμμα πρέπει να ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες τραυματισμού. Ιδίως σε μία προετοιμασία μαραθωνίου αυτό πρέπει να είναι από τις βασικές αρχές σχεδιασμού του προγράμματος.

Development = Ανάπτυξη. Ο στόχος ενός προπονητικού προγράμματος πρέπει να είναι η ολιστική και μακροχρόνια ανάπτυξη των αθλητών. Η συμμετοχή τους σε ένα αθλητικό πρόγραμμα οφείλει να τους προσθέτει δεξιότητες χρήσιμες για την ζωή τους.

Education= Εκπαίδευση. Οι αθλητές θα πρέπει να αυξάνουν τις γνώσεις τους πάνω σε μία σειρά ζητημάτων όπως η διατροφή τους, οι μέθοδοι αποκατάστασής τους, η νοητική προετοιμασία τους κλπ.

Συμπεράσματα

Από τα παραπάνω προκύπτουν τα εξής:

Το προπονητικό πλάνο είναι εξ ορισμού προσωπικό. Ο σχεδιασμός του ξεκινάει καταγράφοντας τους στόχους του αθλητή και το περιβάλλον στο οποίο πρέπει να σχεδιασθεί το προπονητικό πλάνο. O Dawson (Pyke, 2013) αναφέρει ότι οποιοδήποτε επιτυχημένο πρόγραμμα δίνει προτεραιότητα στις ιδιαίτερες ανάγκες του αθλητή, τις ικανότητές και τα ενδιαφέροντά του.
Το ετήσιο πλάνο είναι δυναμικό εργαλείο και σε καμία περίπτωση δεν είναι ένα στατικό εργαλείο (που πρέπει με κάθε «κόστος» να ακολουθήσω). Σε κάθε περίοδο έχουμε στόχους, οι οποίοι τις περισσότερες φορές τροποποιούνται, επαναπροσδιορίζονται, βελτιστοποιούνται και σε συνέχεια αυτού, τροποποιείται και το προπονητικό πρόγραμμα.
Ο αθλητής πρέπει να συμμετέχει ενεργά στο σχεδιασμό του προγράμματος ακόμα κα εάν συνεργάζεται με έναν έμπειρο προπονητή.
Αυτό που διαβάζουμε σε ένα περιοδικό με την αποτύπωση των ανεξάρτητων προπονητικών μονάδων είναι η ανάλυση του πραγματικού προπονητικού πλάνου. Είναι εξαιρετικά δύσκολο για ένα αθλητή να μπορέσει να αποκωδικοποιήσει με ακρίβεια την προπονητική φιλοσοφία και τους στόχους του προπονητικού προγράμματος. Συνεπώς είναι πρακτικά αδύνατο να βρούμε «έτοιμο» πρόγραμμα τρεξίματος που να ταιριάζει σε εμάς.
Επόμενο άρθρο

Το παραπάνω άρθρο είναι εισαγωγικό για το επόμενο άρθρο που θα αναφέρεται στην περιοδικότητα της προπόνησης και όπου θα αναλυονται βασικές έννοιες (π.χ. τί είναι γραμμική και μη γραμμική προσέγγιση, τι είναι οι διάφορες φάσεις, οι διάφοροι κύκλοι κ.λπ.) και οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μορφές περιοδικότητας. Θα αναφερθούμε στην κλασσική περιδοδικότητα καθώς και στην περιοδικότητα με blocks.

Βιβλιογραφία

Bompa T. (1994) Periodization: Theory & Methodology of Training. Human Kinetics. Champaign, IL
Dawson B., Designing a Training Program in Pyke F. (2013) Coaching Excellence. Human Kinetics. Champaign, IL
Robinson PE. (2010). Foundations of Coaching. Routledge
Warrington G. written for Coaching Ireland (2010). Planning for Performance
BSc, MSc x 2, MBA, PhDc. Πιστοποιημένος προπονητής αθλημάτων αντοχής (τρεξίματος, κολύμβησης, τριάθλου). Κινητό: 6937170260 & Email: info@triathlonworld.gr

No comments yet.

Leave a Reply