Ποδηλασία σε θερμά κλίματα

Estimated read time 2 min read

Εισαγωγή

Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος διατηρείται σταθερή παρά τις μεταβολές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Η καθημερινή διακύμανση της θερμοκρασίας του πυρήνα είναι +/-0,6 βαθμούς Κελσίου. Ακόμα και σε έκθεση του γυμνού ανθρωπίνου σώματος, από 12 έως 60 βαθμούς Κελσίου, σε ξηρό ακίνητο αέρα, έχουμε σχεδόν σταθερή διατήρηση της θερμοκρασίας στο εσωτερικό του (Guyton & Hall, 1997).Όμως, αυτό δεν αληθεύει για την περιφερειακή θερμοκρασία που μεταβάλλεται ανάλογα με τις μεταβολές στην θερμοκρασία περιβάλλοντος. Το κέντρο ελέγχου της θερμοκρασίας όπως και οι θερμοαισθητήρες, βρίσκονται στον νωτιαίο μυελό και στο δέρμα.

Υπερθερμία ονομάζεται η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα πάνω από 37,2 βαθμούς κελσίου ενώ υπερπυρεξία ονομάζεται η κατάσταση όπου η θερμοκρασία φθάνει ή ξεπερνάει τους 40-41 βαθμούς κελσίου.

Θερμικά Σύνδρομα: Μπορούμε να απομονώσουμε τέσερα (4) θερμικά σύνδρομα  που σχετίζονται με υψηλές περιβαλλοντικές θερομοκρασίες:

  • Θερμικές κράμπες

  • Θερμική εξάντληση

  • Θερμικές βλάβες από έντονη μυική δραστηριότητα και

  • Θερμοπληξία.

Παρά τη διάκριση των συνδρόμων είναι σαφές ότι υπάρχει αλληλοκάλυψη μεταξύ τους.

Στις θερμικές κράμπες – κάτι πολύ συνηθισμένο στα αθλήματα αντοχής σε εξωτερικό περιβάλλον – έχουμε επώδυνες μυικές συσπάσεις ύστερα από μυική δραστηριότητα.

Στην θερμική εξάντληση έχουμε ως πρόδρομα συμπτώματα την αδυναμία, ναυτία, ανορεξία, τάση για λιποθυμία κ.λ.π.

Στην θερμικές βλάβες, ύστερα από έντονη μυική άσκηση έχουμε τόσο κράμπες όσο και τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης, ταυτόχρονα όμως έχουμε και τα εξής ιδιαίτερα συμπτώματα: αύξησης καρδιακής συχνότητας, χαμηλή αρτηριακή πίεση, υπονατριαιμία, υπογλυκαιμία και μερικές φορές ραβδομυόλυση, διάχυτη ενδοαγγειακή πήξη, οξεία ψωληναριακή νέκρωση κ.λπ.

Στην θερμοπληξία έχουμε λευκοκυττάρωση, λευκωματουρία, κυλινδρουρία, ουραιμία καθώς και αναπνευστική αλκάλωση που συνήθως ακολουθείται – κάτι που ενδιαφέρει ιδιαίτερα όσους ασχολούνται με θέματα άσκησης- από μεταβολική και γαλακτική οξέωση. Εχουν επίσης παρατηρηθεί μειωμένες τιμές στο κάλιο ορού, υπασβεστιαιμία, υποσφωφαταιμία, θρομβοπενία, αύξηση των ηπατικών ενζύμων κ.λπ.(Μητσιμπούνας, 2002)

Θερμοκρασία σώματος και άσκηση

Είναι γνωστό ότι η άσκηση ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος (Thompson 2006) και ότι αυτή η αύξηση της κυτταρικής/ εσωτερικής θερμοκρασίας (core temperature) είναι σε αναλογική σχέση με την ένταση/ φορτίο της άσκησης (Colgan 1993).

Από το 1969 και την μελέτη των Wyndham & Strydom, έχουν μελετηθεί τόσο οι συνέπειες της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες όσο και στην πτώση της αθλητικής επίδοσης, καθώς και σε συνέχεια αυτής, της ανάγκης για ενυδάτωση στην άσκηση παρατεταμένης διάρκειας (Noakes 2011).

Αφυδάτωση

To 60% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό και η σημασία του για το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά σημαντική. Μία από τις βασικές λειτουργίες του νερού είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος διαμέσου της απαγωγής της θερμότητας από τον πυρήνα του και της εξάτμισης από το δέρμα. Αυτή η λειτουργία αυξάνεται κατά την άσκηση, καθώς η παραγωγή μυικού έργου συνοδεύεται με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων θερμότητας. Για την αποβολή της θερμότητας ο βασικός μηχανισμός που χρησιμοποιεί ο ανθρώπινος οργανισμός είναι η αυξημένη εφίδρωση. Εάν δεν αντικατασταθεί το νερό που αποβάλλεται μέσω της  εφίδρωσης, τότε έχουμε μία κατάσταση που ονομάζεται αφυδάτωση (Μούγιος, 1996).

Το ποσοστό αφυδάτωσης σε μία συγκεκριμένη ένταση άσκησης εξαρτάται πέρα από τις περιβαλλοντικές συνθήκες όσο και από τον κάθε αθλητή ανεξάρτητα. Υπάρχουν αθλητές με πολύ υψηλό ρυθμό αφυδάτωσης, όπως π.χ. ο υψηλού επιπέδου Αμερικάνος αθλητής δρόμων αντοχής Alberto Salazar, ο οποίος έχει αναφερθεί ότι αφυδατωνόταν με ρυθμό 3,7 λίτρα/ ώρα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου των Ολυμπιακών Αγώνων του Λος Αντζελες το 1984 και η αδυναμία αντιμετώπισης της συγκεκριμένης κατάστασης, διέκοψε την εξαιρετική καριέρα στο μαραθώνιο (Burke 1995).

 

Υπάρχει κρίσιμο σημείο αφυδάτωσης;

Το ποσοστό αφυδάτωσης εκφράζεται συνήθως ως ποσοστό μείωσης του σωματικού βάρους. Αρκετοί αθλητές πιστεύουν ότι υπάρχουν ορισμένα κρίσιμα σημεία π.χ. στο 1% μείωσης του σωματικού βάρους έχουμε έντονη δίψα και μεταξύ 2-4% έχουμε διαταραχή της απόδοσης (Ryan 1999). Ο Goulet  (2012) προτείνει να  περιοριστεί η απώλεια σωματικού βάρους λόγω της εφίδρωσης στο 2-3%. Αυτό το ποσοστό, άλλοι το τοποθετούν στο 5%, αν και υπάρχει  βιβλιογραφία και ερευνητές που αναφέρονται σε μία συνεχή μείωση της απόδοσης λόγω αφυδάτωσης και όχι σε κρίσιμα σημεία. Τα συμπτώματα είναι ορατά κατά πολλούς, όταν η αφυδάτωση περάσει το 2% (Burke 1995).  Ο Goulet (2012) αναφέρει ότι  αντίθετα σε ότι πιστεύαμε, ότι δηλαδή η δίψα δεν μπορεί να είναι κριτήριο ενυδάτωσης, ακολουθώντας την ως τέτοιο, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε το αθλητικό αποτέλεσμα.

Φυσιολογικά συμπτώματα της άσκησης σε θερμά κλίματα

Γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι κατά την άσκηση σε θερμά κλίματα έχουμε μείωση του όγκου παλμού, της μυικής & δερματικής ροής αίματος, της μέσης αρτηριακής πίεσης και ότι υπάρχει μία πολύ έντονη καρδιοαγγειακήεπιβάρυνση, εξαιτίας της υπερθερμίας και αφυδάτωσης.

Συστάσεις

Οι συστάσεις (Racinais at.al, 2015) μπορούν να χωριστούν σε 3 κατηγορίες :

  • Προπονητικός εγκλιματισμός στις συνθήκες αγώνα.

  • Σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας του αγώνα αλλά και της κάθε προπόνησης.

  • Μείωση της περιφερειακής θερμοκρασίας πυρήνα.

Εγκλιματισμός

Όσοι αθλητές θέλουν να αγωνιστούν σε υψηλές θερμοκρασίες οφείλουν, για να προστατέψουν την υγεία τους αλλά και για να μπορέσουν να πετύχουν εξαιρετικό αγωνιστικό αποτέλεσμα, να προπονηθούν επαρκώς σε αυτές τις συνθήκες ώστε να μειώσουν το σωματικό στρες που θα υποστεί ο οργανισμός τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 60 λεπτά, αν και υπάρχουν αναφορές και συστάσεις για μεγαλύτερη διάρκεια (π.χ. 100 λεπτά). Ιδανικά, ο εγκλιματισμός πρέπει να διαρκεί 2 εβδομάδες αλλά ακόμα και 1 εβδομάδα σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι επαρκές διάστημα. Οι προσαρμογές στην άσκηση στη ζέστη είναι πιο έντονε και γρήγορες σε καλά προπονημένους αθλητές. Οι πιο σημαντικές προσαρμογές συμβαίνουν την πρώτη εβδομάδα του θερμικού εγκλιματισμού.

Παρακολούθηση και αξιολόγηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή

Η παρακολούθηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή είναι εύκολη διαδικασία. Όμως είναι κάτι που συνήθως αμελούν ή θεωρούν περιττό, τόσο οι προπονητές όσο και οι αθλητές, με αποτέλεσμα να αποτυγχάνουν πολλές φορές η στρατηγική και οι τακτικές ενυδάτωσης και αντιμετώπισης του θερμικού στρες. Είναι το σημείο εκκίνησης για να μπορέσουμε να έχουμε προσωποποιημένες λύσεις.

Τι μπορούμε να κάνουμε εύκολα και απλά:

  • Να παρακολουθούμε το σωματικό μας βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης και πως αυτό μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια σχετικών δοκιμασιών αφυδάτωσης.

  • Να καταγράφουμε την οσμωτική πίεση/ οσμωτικότητα του πλάσματος.

  • Να μετράμε το ειδικό βάρος των ούρων.

Συστηματική καταγραφή των παραπάνω μάς δίνει μία ολοκληρωμένη εικόνα για τις ιδιαίτερες ανάγκες ενυδάτωσης του κάθε αθλητή, καθώς και της αποτελεσματικότητας των στρατηγικών ενυδάτωσης.

Ενυδάτωση

Η στρατηγική ενυδάτωσης του κάθε αθλητή περιλαμβάνει τρία στάδια:

Πριν την άσκηση – Προτείνεται η κατανάλωση 6ml νερού ανά κιλό βάρους κάθε 2-3 ώρες, κάτι το οποίο ισχύει και για τις 2-3 ώρες πριν τον  αγώνα.

Κατά την διάρκεια της άσκησης – Ενας αθλητής μπορεί να χάνει 1 με 1,5 λίτρα νερού ανά ώρα άσκησης, κάτι το οποίο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 2,5 λίτρα νερού την ώρα. Όμως η απορρόφηση μπορεί να κυμαίνεται από τα 600 έως τα 1200ml την ώρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους 800ml είναι μία ασφαλής σύσταση ώστε να μην αντιμετωπίσουμε γαστρεντερικές διαταραχές.

Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, είναι καλό το υγρό να περιέχει 0,5-0,7γραμμάρια/ λίτρο νατρίου.  Αυτό το νούμερο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 1,5gr/lt για όσους αντιμετωπίζουν θέματα με κράμπες.

Τέλος, για διάρκεια άσκησης περισσότερο από μία ώρα, η κατανάλωση υδατανθράκων σε υγρή μορφή συνίσταται. Συνιστώμενη δοσολογία για τους περισσότερους αθλητές 30-60gr/hr.

Μετά την άσκηση

Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να προσλάβουμε 150% της απώλειας βάρους μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση.

Επίσης, για την ανασύσταση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων (0,8gr/ kg σωματικού βάρους) και πρωτείνης (0,2-0,48gr/ kg σωματικού βάρους), θεωρείται ιδανικός συνδυασμός και δοσολογία.

Συμπτώματα που έχουμε καταγράψει από αγώνες

Στις 18-19 Ιουνίου 2016 η θερμοκρασία πριβάλλοντος ξεπερνούσε σε περιοχές της Ελλάδας τους 40 βαθμούς Κελσίου. Παρότι υπήρχε αρκετές μέρες πρόβλεψη της ΕΜΥ για τις καιρικές συνήθηκες, η πολιτεία δεν έκανε καμία παρέμβαση για να προστατεύσει την υγεία των αθλουμένων.

Να σημειωθεί ότι σύμφωνα με τις κρατικές οδηγίες σε άλλες δυτικές κοινωνίες αγώνες με θερμοκρασίες άνω των 35 βαθμών κελσίου και υγρασία μεγαλύτερη από 25%, οι αθλητικές εκδηλώσεις αναβάλλονται. Οι εκδηλώσεις αναβάλλονται ακόμα και σε πιο ήπιες από τις παραπάνω καιρικές συνθήκες.

Σε αυτό το διήμερο (18-19 Ιουνίου 2016) είχαμε την διεξαγωγή αγώνων σε εξωτερικό περιβάλλον μεταξύ των οποίων αγώνες ποδηλασίας, κολύμβησης Open Water, ορεινού τρεξίματος καθώς και τριάθλου. Πραγματοποιήσαμε καταγραφή των θερμικών συνδρόμων και έτσι μεταξύ άλλων είχαμε :

  • Αθλητή με έντονο θερμικό σύνδρομο να ποδηλατεί στο αντίθετο ρεύμα και ύστερα όταν υποχρεώθηκε να κατέβει από το ποδήλατο να εξακολουθεί να «ποδηλατεί» αντί να περπατάει.

  • Λιποθυμίες με άμεση εισαγωγή σε κέντρα υγείας (3)

  • Εντονη ρίγη και αίσθηση θανάτου σε αθλητές (2)

  • Σημαντική μείωση των επιδόσεων σε όλους τους αθλητές με κλινικά συμπτώματα.

Στόχος μας ως προπονητική & ερευνητική ομάδα είναι να κατηγοριοποιήσουμε τα συμπτώματα σε :

  • Συμπτώματα που σχετίζονται με την μείωση της μυικής παραγωγής έργου, δίχως να υπάρχει κίνδυνος για την υγεία του αθλούμενου

  • Συμπτώματα που σχετίζονται με την τυχόν μόνιμη διατάραξη της ομοιόστασης του οργανισμού και την αδυναμία αυτού να επανέλθει στην φυσιολογική εκτέλεση ορισμένων λειτουργιών, μεσοπρόθεσμα ή και μακροπρόθεσμα.

Θα πρέπει να τονιστεί ότι οι διοργανωτές δεν έκαναν καμία αλλαγή στο αγωνιστικό πρόγραμμα (σε ώρα της ημέρας όταν θα ήταν πιο χαμηλή η θερμοκρασία αέρα), ούτε προέβησαν στα βασικά στοιχεία αντιμετώπισης των έντονων θερμικών συνδρόμων (Μητσιμπούνας, 2002) :

  • Εβάπτιση των ασθενών σε παγωμένο νερό.

  • Τοποθέτηση των ασθενών σε ειδικά κλιματιζόμενους χώρους.

  • Ενυδάτωση με υπότονα και φυσιολογικά διαλύματα χλωριούχου νατρίου.

  • Συνεχή ιατρική παρακολούθηση. Δηλαδή μεταξύ άλλων παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης, του ηλεκτροκαρδιογραφήματος, της μέτρησης της κεντρικής φλεβικής πίεσης, του αριθμού των αναπνοών.

Αδυναμίες υπαρχουσών ερευνών

Οι αδυναμίες που υπάρχουν στις διάφορες επιστημονικές έρευνες είναι οι εξής: πραγματοποιούνται μέσα σε εργαστήρια και μόνο σε ήπιες καιρικές συνθήκες, οι οποίες δεν ανταποκρίνονται σε αυτές που ασκούνται οι Έλληνες πολίτες στην Ελλάδα.

Πραγματοποιούνται σε ήπιες, για τα δεδομένα της Αθήνας, κλιματολογικές συνθήκες. Αθλητές στην Αθήνα, ιδίως στο Τρίαθλο, αγωνίζονται πολλές φορές τους καλοκαιρινούς μήνες με θερμοκρασίες που ξεπερνούν τους 40 βαθμούς κελσίου και με πολύ υψηλά ποσοστά υγρασίας.

Πρακτικές συμβουλές

Προπόνηση Μαραθωνίου & υψηλές ατμοσφαιρικές θερμοκρασίες.

Ένα βασικό πρόβλημα που καλούνται να αντιμετωπίσουν όσοι προετοιμάζονται για τον Μαραθώνιο της Αθήνας είναι οι υψηλές ατμοσφαιρικές θερμοκρασίες που επικρατούν στην Ελλάδα τους καλοκαιρινούς αλλά μερικές φορές και τους φθινοπωρινούς μήνες.
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός προσαρμόζεται πολύ πιο εύκολα στην ζέστη παρά στο κρύο. Όμως για ακόμα μία φορά, πρέπει να ακολουθήσουμε μία προοδευτικότητα ώστε να επιτευχθεί ομαλά η προσαρμογή.

O κάθε ανθρώπινος οργανισμός έχει διαφορετική προσαρμοστικότητα στην ζέστη, που σε κάποια βαθμό είναι και γενετικά καθορισμένος.
Όσο βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης τόσο μειώνεται  το καρδιοαναπνευστικό στρες/ επιβάρυνση που δέχεται ο οργανισμός μας  όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Προσαρμόζουμε το πρόγραμμα προπόνησής μας, δηλαδή τα προπονητικά φορτία, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Αυτό είναι απαραίτητο να γίνεται ιδιαίτερα σε εβδομάδες με πολύ υψηλές θερμοκρασίες και για τις δύσκολες προπονήσεις μας. Συνεπώς πρέπει να απαλλαγούμε από την απλή γραμμική προσέγγιση στα προπονητικά φορτία. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τις πολύ μεγάλες σε διάρκεια ή πολύ έντονες προπονήσεις.
Τα φορτία πρέπει να υπολογίζονται σε συνάρτηση της ποιότητας αποκατάστασης, του επιπέδου στρες σωματικού, ψυχικού και νοητικού που προέρχεται από τις υπόλοιπες δραστηριότητες στην ζωή μας

Προσπαθούμε να τρέχουμε αργά το απόγευμα (π.χ. μετά τις 19:30) ή νωρίς το πρωί (π.χ.7:00).

Προσπαθούμε να τρέχουμε υπό σκιά, π.χ.σε ένα άλσος.

Αποφεύγουμε να προπονούμαστε σε αστικές περιοχές με υψηλές συγκεντρώσεις πρωτογενών αλλά και δευτερογενών ρύπων  (π.χ. στο κέντρο της Αθήνας), ιδίως τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες και με χαμηλή ένταση ανέμων.

Δίνουμε μεγάλη έμφαση στην σωστή ενυδάτωση τόσο πριν όσο και κατά την διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση. Κατά την διάρκεια της προπόνησης καταναλώνουμε δροσερό νερό (600-1200ml/ώρα).

Μειώνουμε ή και καταργούμε την κατανάλωση αλκοόλ και προσέχουμε ιδιαίτερα την κατανάλωση καφεΐνης που ενισχύει την αφυδάτωση.

Φοράμε ανοιχτόχρωμα ρούχα με υψηλούς δείκτες προστασίας από UV ακτινοβολία.

Φοράμε γυαλιά ηλίου, καθώς και καπέλο τρεξίματος.

Προσαρμόζουμε την προπόνησή μας στα σημάδια του εαυτού μας και διακόπτουμε την προπόνηση εάν νιώσουμε πονοκέφαλο, ναυτία, απώλεια αισθήσεων κ.λπ.

Επίλογος

Στα αναπτυγμένα αθλητικά κράτη, υπάρχουν ξεκάθαρες οδηγίες προς αθλητές, προπονητές, γονείς και διοργανωτές, ανάλογα με τις συνθήκες περιβάλλοντος (θερμοκρασία, υγρασία και ηλιακή ακτινοβολία) με στόχο να προστατευθεί η υγεία των αθλουμένων.

Καθώς αυτό δεν συμβαίνει στην Ελλάδα και η μέγιστη θερμοκρασία πλέον έχει ξεπεράσει τους 30 βαθμούς, προτείνουμε οι δρομείς/ αθλούμενοι να συμβουλεύονται έμπειρους προπονητές οι οποίοι θα αναπροσαρμόζουν το πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με τις τιμές θερμοκρασίας, υγρασίας και ακτινοβολίας. Ο έμπειρος προπονητής θα σχεδιάσει το πρόγραμμα προσαρμογής στις υψηλές θερμοκρασίες και θα σχεδιάσει επίσης και το πρόγραμμα ενυδάτωσης των αθλητών του.

Εάν δεν υπάρχει αυτή η ευκαίρια, προτείνουμε να τρέχουν πολύ νωρίς το πρωί (πριν τις 8:00) ή αργά το βράδυ (μετά τις 19:30), φροντίζοντας να ενυδατώνονται επαρκώς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση με ποτά τα οποία θα έχουν και επαρκή ποσότητα αλάτων.

Είναι αυτονότητο ότι οι καρδιολογικές εξατάσεις (καρδιογράφημα, τεστ κόπωσης και υπέρηχο καρδιάς/ triplex) είναι απαραίτητο να πραγματοποιούνται κάθε χρόνο από αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά σε συνθήκες όπως αυτές που επικρατούν το καλοκαίρι στην Ελλάδα.

Βιβλιογραφία

Μούγιος Β., Βιοχημεία της Ασκησης, 1996.

Μητσιμπούνας Δ.Ν. Θερμοπληξία από το Βιβλίο του ΕΚΠΑ «Παθολογία» 2002, Εκδόσεις Πασχαλίδη, Σελίδες 54-56.

Burke Luise. The complete guide to food for sports performance. 1995,Second Edition. Allen and Unwin

Brearley M.B. & Saunders P.U. Heat από το βιβλίο Physiological Tests του Australian Institute of Sports, 2013 Human Kinetics, 2nd edition

Colgan Michael. Optimum Sports Nutrition.1993. Advanced research press.New York.

Daniel J. Daniels The Running Formula. 2014.Third Edition. Human Kinetics

Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a meta –analysis. 2011. British Journal of Sports Medecine;45¨1149-1156.

Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. 2012. Nutrition reviews Volume 70 (suppl,2):S132-S136

Guyton & Hall, Human Physiology and Mechanisms of Disease, 1997, 6th eidtion. Μετάφραση στα Ελληνικά. Εκδόσεις Γ. Παρισιάνος

Hoffman K., Ruel P., Thompson MW, Brotherhood JB, Richards D (1999) An investigation of hypethermia and endotoxemia in fun runners. In :Proceedings of the fifth IOC World Congress on Sport Scinces, Sports Medecine Australia, page 26 (through Thompson) Try to found the article

Noakes, Timothy  (2011). Is Drinking to Thirst Optimum?

Annals of Nutrition & Metabolism : 10.1159/000322697 http://nutsci.org/2011/03/03/athletes-obey-your-thirst/

Racinais S, Alonso JM, Couts AJ, Flouris D, Girard O, Gonzalez-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JKW, Mitchell N, Naussis GP, Nybo L, Pluim BP, Roelands B, Sawka MN, Wingo JE, Periard JD. Consensus recommendations on training and competing in the heat.  2015 Scandinavian Journal of medicine and science in sports. 25 (supp:1) 6-19

Ryan Monique, Complete Guide Sports Nutrition. 1999 Velo Press. Boulder Colorado. USA

Thompson Martin W. Cardiovascular Drift and critical Core Temperature : Factors Limiting Endurance Performance in the Heat? 2006. Journal of Exercise  Science Fitness Volue 4 No1.

Wyndram CH, Strydom NB (1969) The dangers of inadequate water intake during marathon running SA Med J p893 (through Noakes and Thompson)

  

You May Also Like

More From Author

57Comments

Add yours
  1. 1
    dominoqq

    We absolutely love your blog and find a lot of your post’s to be just what I’m looking for.

    Would you offer guest writers to write content for yourself?
    I wouldn’t mind creating a post or elaborating on a
    lot of the subjects you write in relation to here. Again, awesome website!

  2. 3
    dominoqq

    What’s Happening i am new to this, I stumbled upon this I’ve discovered It absolutely useful and it has aided
    me out loads. I am hoping to contribute & help different customers like its aided me.
    Great job.

  3. 4
    check here

    We’re a group of volunteers and starting a
    new scheme in our community. Your web site provided us with valuable information to work
    on. You’ve done a formidable job and our entire community will be thankful to you.

  4. 6
    отсюда

    Все зависит от твоих ответов во час игры.
    Особенно когда ты занимаешься какой-то магией и пытаешься породить ведьм и других нечистей из
    фольклора, которые приходят тебе во снах для твоих плотских утех.

    Порно раком. Худенькие медички в
    униформе любят оральный секс Нимфоманка Gabrielle Gucci ебется с мужиком и зелёный студенткой
    Большой член черного парня будет сосать белая
    шлюшка грудастая Тугая дырочка бабы принимает в себя громадный
    член парня глубоко Групповой секс с одной телкой и двумя мужиками с большим членом Красные чулки, аппетитная попка
    и ненарушимый минет перед еблей Накаченный и ладный Tommy Gunn занимается порно с
    бабой. Порно ролики mp4 в хорошем качестве задаром.
    Также там усиживать банкомат, однако
    тебе необходимо откопать кредитку и пинкод.
    Также ты сможешь двинуть в бильярдную или в бар
    с блекджеком, дабы еще
    подзаработать. Девушку зовут Вероника.
    Она отправилась из Украины в США, дабы отыскать работу и подзаработать денег.
    Используй стрелки клавиатуры, дабы заворачивать пенисом.
    Используй мышку, дабы кликать и разыскивать объекты.
    Это продолжение предыдущей Sexy Magic части!

  5. 7
    на данном сайте онлайн

    Смотреть порно видео онлайн ИзменаПолнометражный
    на 24video задаром. Добавляйте в закладки,
    дабы не утерять и обладать под рукой исчерпывающий
    доступ к качественному порно видео.
    На Ебалке жрать масса роликов на тему русское порно
    пикап, и вы можете понаблюдать за
    процессом снятия и траха незнакомой девушки с самого начатки
    и до финального камшота.
    В нашем порно тубе вы сможетеИ мы не рекомендуем пробовать шарить порно на других сайтах, потому что
    лучше чем у нас вы не найдете.
    Порно с сюжетом, полнометражные порно фильмы с
    русским переводом и. Порно
    Нарезки Онлайн!! Горячие XXX ролики доступны для всех!
    Санса Старка – старшая дочка в семье Старков, бросила собственный дом в Винтерфелле, дабы пуститься в королевство
    и забрать обязанности отца.

    261. Чтобы получить руку Лагерты, ему нужно было осилить медведя и огромного
    пса, которые охраняли дом его возлюбленной.
    Это уже другой эпизод пародийного сериала Игры
    Престолов. Первая серия пародии эпического фильма Игры Престолов.
    Серси больно хочет отнять его первобытность и обучить
    трахаться. Король Роберт посещает Винтерфелла
    с женой Серси. Она зверски боится за
    свое будущность. Она единственная кто выжил на этом мистическом острове.
    Она понимает, что ничуть скоро
    она потеряет свою безобидность и скорее итого это будет принц Джофри.
    По нашему мнению, китч является частью массовой культуры,
    да не тождествен ей. Регулярно это
    делают не все, да у многих проглатывать на
    компьютере папочка с заветными файлами.
    Этот третий эпизод будет о Джоне Сноу, о внебрачном сыне Нэда Старка.
    Далеко не любой фотохостинг изображений позволял загружать
    такие файлы, в том числе из-за удовлетворенно
    большого их объема. Джон встречает ее и они начинают симпатизировать приятель другу.
    В комических текстах обыгрывается умение
    попугаев толковать и открывать секреты
    хозяев.

  6. 8
    смотреть там

    Смотреть порно видео онлайн ИзменаПолнометражный на 24video даром.

    Добавляйте в закладки, дабы не утерять и владеть под рукой пухлый доступ к качественному порно видео.
    На Ебалке поглощать масса
    роликов на тему русское порно
    пикап, и вы можете понаблюдать за процессом снятия и траха незнакомой девушки с самого основания и до финального камшота.
    В нашем порно тубе вы сможетеИ мы не рекомендуем пробовать выискивать порно на других сайтах, потому
    что лучше чем у нас вы не найдете.
    Порно с сюжетом, полнометражные порно фильмы с русским переводом и.
    Порно Нарезки Онлайн!!
    Горячие XXX ролики доступны для
    всех! Санса Старка – старшая дочка в семье Старков,
    бросила собственный дом в Винтерфелле, дабы отойти в королевство и цапнуть обязанности отца.
    261. Чтобы получить руку Лагерты, ему нужно было осилить медведя и огромного пса,
    которые охраняли дом его
    возлюбленной. Это уже другой эпизод
    пародийного сериала Игры Престолов.
    Первая серия пародии эпического фильма Игры Престолов.
    Серси страшно хочет отнять его целомудрие и обучить трахаться.

    Король Роберт посещает Винтерфелла с женой
    Серси. Она крайне боится за свое
    перспектива. Она единственная
    кто выжил на этом мистическом острове.

    Она понимает, что нисколько скоро
    она потеряет свою безобидность и скорее пока это будет принц
    Джофри. По нашему мнению, китч является частью массовой культуры, однако не тождествен ей.
    Регулярно это делают не все, однако у многих
    проглатывать на компьютере
    папочка с заветными файлами.
    Этот третий эпизод будет о Джоне Сноу,
    о внебрачном сыне Нэда Старка.

    Далеко не всяк фотохостинг изображений позволял загружать
    такие файлы, в том числе из-за хватит большого их объема.

    Джон встречает ее и они начинают симпатизировать
    дружок другу. В комических текстах обыгрывается умение попугаев болтать
    и открывать секреты хозяев.

  7. 9
    такому сайту

    Смотреть порно видео онлайн ИзменаПолнометражный
    на 24video задаром. Добавляйте в закладки, дабы не затерять и владеть под рукой исчерпывающий доступ к
    качественному порно видео.
    На Ебалке поглощать масса роликов на тему русское порно пикап, и вы можете
    понаблюдать за процессом снятия и траха незнакомой девушки с самого основания и
    до финального камшота. В нашем
    порно тубе вы сможетеИ мы не рекомендуем пробовать выискивать порно на других сайтах,
    потому что лучше чем у нас вы не найдете.
    Порно с сюжетом, полнометражные
    порно фильмы с русским переводом и.
    Порно Нарезки Онлайн!! Горячие XXX ролики доступны для всех!
    Санса Старка – старшая дочка
    в семье Старков, бросила собственный дом в Винтерфелле, дабы тронуться
    в королевство и цапнуть обязанности отца.
    261. Чтобы получить руку Лагерты, ему нужно было
    преодолеть медведя и огромного пса,
    которые охраняли дом его возлюбленной.

    Это уже другой эпизод пародийного сериала Игры
    Престолов. Первая серия пародии эпического фильма Игры Престолов.
    Серси весьма хочет отнять его первобытность и выучить
    трахаться. Король Роберт посещает Винтерфелла с женой
    Серси. Она жутко боится за свое перспектива.
    Она единственная кто выжил на этом
    мистическом острове. Она понимает, что решительно скоро она потеряет свою безобидность
    и скорее итого это будет принц
    Джофри. По нашему мнению, китч является частью массовой культуры, да не тождествен
    ей. Регулярно это делают не все, да у
    многих наворачивать на компьютере папочка с заветными файлами.
    Этот третий эпизод будет о Джоне Сноу,
    о внебрачном сыне Нэда Старка.
    Далеко не всякий фотохостинг изображений позволял загружать такие
    файлы, в том числе из-за хватит большого их объема.
    Джон встречает ее и они начинают
    симпатизировать дружок другу. В комических текстах обыгрывается умение
    попугаев объясняться и открывать секреты хозяев.

  8. 10
    jasa pasang baja ringan

    Fіrst of aall I would like to say awesome blog! I had a quichk queѕtion that I’d likе to
    ask if you don’t mind. I was curioᥙs to know how you center yourself and сlear your thoughnts beforе writing.
    I have had trouble cⅼeaqring my mind in gettіng my thoughts out there.

    I do enjoy writging but iit just seems like the first 10 to 15
    minutes are սѕually ⅼοst just trying to figure out how to begin.
    Anyy suggеstions or hints? Cheеrs! https://lilyblog.jp/2020/02/24/esta%E3%81%AE%E7%94%B3%E8%AB%8B%E6%96%B9%E6%B3%95/

  9. 15
    http://j.mp/

    Excellent post. Keep writing such kind of information on your page.

    Im really impressed by your blog.
    Hello there, You’ve performed an incredible job.
    I’ll certainly digg it and personally recommend to my friends.

    I am sure they will be benefited from this site.

  10. 17
    bitly.com

    Nice blog here! Additionally your web site quite a bit up fast!
    What host are you the usage of? Can I am getting your affiliate link to your host?
    I desire my site loaded up as quickly as yours lol

  11. 18
    scoliosis surgery it

    Hi there just wanted to give you a brief heads up and let you know a few
    of the images aren’t loading properly. I’m not sure why but I think its a
    linking issue. I’ve tried it in two different browsers and both show the same results.

  12. 19
    asmr our

    We are a bunch of volunteers and starting a brand new
    scheme in our community. Your website provided us with helpful info to work
    on. You’ve performed an impressive process and our entire group will be grateful to
    you.

  13. 21
    my asmr

    What i don’t realize is if truth be told
    how you’re not really a lot more well-liked than you might be now.
    You are so intelligent. You already know thus significantly on the
    subject of this subject, produced me individually believe it from numerous
    numerous angles. Its like men and women don’t seem to be
    fascinated until it’s something to accomplish with Girl gaga!

    Your individual stuffs outstanding. At all times take care of it up!

  14. 32
    that ps4 games

    I am extremely impressed with your writing skills as well as
    with the layout on your weblog. Is this a paid theme or did you modify it yourself?

    Either way keep up the nice quality writing, it’s rare to
    see a nice blog like this one nowadays.

  15. 35
    asmr is

    I am now not sure the place you’re getting your information, however great
    topic. I needs to spend a while studying much more or figuring out more.
    Thanks for wonderful info I used to be in search
    of this information for my mission.

  16. 36
    seo meo

    Thanks for any other magnificent article. Where else could anyone get thattype of information in such a perfect method of writing?I have a presentation next week, and I’m atthe look for such info.

  17. 40
    Mora

    It’s truly very complicated in this busy life
    to listen news on Television, therefore I simply use web for that reason, and take
    the newest news.

  18. 43
    Mauricio

    I’m curious to find out what blog system you are utilizing?
    I’m experiencing some small security issues with my latest blog and I would like
    to find something more safeguarded. Do you have any suggestions?

  19. 44
    Janie

    Pretty nice post. I just stumbled upon your blog and wanted to
    mention that I’ve really loved browsing your blog posts. In any case
    I’ll be subscribing to your rss feed and I hope you write once more soon!

  20. 45
    website visitors

    Greetings! I do know This can be form of off subject matter but I had been thinking in case you understood where I could have a captcha plugin for my remark kind? I’m using the exact same weblog System as yours And that i’m obtaining troubles finding 1? Many thanks a lot!

  21. 48
    Keira

    An outstanding share! I’ve just forwarded this onto a co-worker who has been doing a little research on this.
    And he in fact ordered me dinner simply because I
    found it for him… lol. So allow me to reword this….
    Thanks for the meal!! But yeah, thanks for spending the time to discuss this subject here on your internet
    site.

  22. 49
    Raymond

    Can I just say what a relief to find someone that genuinely knows what they are talking
    about on the web. You certainly know how to bring a problem to
    light and make it important. More and more people really need to read this and understand this side of
    your story. I was surprised that you are
    not more popular since you most certainly have the gift.

  23. 50
    Corey

    obviously like your website but you need
    to test the spelling on quite a few of your posts.

    Many of them are rife with spelling problems and I
    find it very troublesome to tell the reality on the other
    hand I’ll surely come back again.

  24. 51
    Harley

    That is a very good tip especially to those new to the
    blogosphere. Short but very accurate information… Appreciate your sharing this one.
    A must read post!

  25. 53
    Edwin

    Greetings I am so excited I found your webpage, I really found you by mistake,
    while I was looking on Google for something else, Anyhow
    I am here now and would just like to say kudos for a fantastic post and a
    all round enjoyable blog (I also love the theme/design), I don’t have time to
    read through it all at the moment but I have saved it and also included your RSS feeds, so when I have time I will
    be back to read more, Please do keep up the excellent job.

  26. 54
    Tangela

    I do not even know how I stopped up here, however I assumed this put up was once great.

    I do not realize who you are but definitely you are going to a
    well-known blogger in case you aren’t already.
    Cheers!

  27. 55
    Marcelino

    I’ve been exploring for a little bit for any high quality articles or
    blog posts on this sort of house . Exploring in Yahoo I ultimately stumbled upon this website.
    Studying this info So i’m happy to show that I’ve a very just right uncanny feeling I found out just what I needed.

    I so much for sure will make certain to don?t disregard
    this website and give it a look on a continuing basis.

Leave a Reply to Raymond Cancel reply