Αθλητικοί Τραυματισμοί

Ποδηλασία και τραυματισμοί

Οι τραυματισμοί στο Τρίαθλο

Κείμενο: Γιάννης Ψαρέλης*, BSc, MSc, MBA, (προπονητής Τριάθλου) 

Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260  www.triathloncoach.gr & www.triathlon.gr & www.triathlonworld.gr

Εισαγωγή

Οι τραυματισμοί και οι ασθένειες είναι ο εφιάλτης κάθε αθλητή και προπονητή. Όμως δεν υπάρχει αθλητής που δεν θα τραυματιστεί και ίσως σοβαρά στη διάρκεια της αθλητικής του καριέρας. Ίσως αρκετοί τραυματισμοί ή ασθένειες θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί άλλοι ίσως όχι.

Για να μπορέσουμε να διεισδύσουμε περισσότερο στο θέμα των τραυματισμών στο τρίαθλο κάναμε πρόσφατα διαδικτιακή έρευνα από την οποία προέκυψαν πολλά ενδιαφέροντα στοιχεία και τα οποία παραθέτουμε παρακάτω.

Στο πλαίσιο ενός σύντομου webinar που κάναμε πρόσφατα με τίτλο “Injuries matters to us” (Ενδιαφερόμαστε για τους τραυματισμούς) ετοιμάσαμε ένα σύντομο βίντεο με απλές και πρακτικές συμβουλές για την πρόληψη των τραυματισμών.

Ορισμός

Ένα στοιχείο το οποίο είχαμε παρατηρήσει και επιβεβαιώθηκε είναι η διαφορετική αντίληψη που έχει ο κάθε αθλητής για τον ορισμό των τραυματισμών. Αυτό είναι κάτι που ισχύει σε πολλά ζητήματα στον χώρο του αθλητισμού και θεωρούμε ότι η πολιτεία όπως και σε άλλες χώρες οφείλει να δημιουργήσει ένα ολοκληρωμένο τεχνικό/ επιστημονικό οδηγό για αθλητές και προπονητές

Ζητήσαμε από τους συμμετέχοντες στην έρευνα να μας απαντήσουν στο παρακάτω ερώτημα :

Πως θα ορίζατε ένα αθλητικό τραυματισμό. Οποιαδήποτε ενόχληση/ φλεγμονή που δεν μου επιτρέπει (μία απάντηση) :        

Να ολοκληρώσω το ημερήσιο προπονητικό μου πρόγραμμα20,00%
Να προπονηθώ στο συγκεκριμένο άθλημα για 2-3 ημέρες12,00%
Να προπονηθώ στο συγκεκριμένο άθλημα για πάνω από 3 ημέρες24,00%
Να ολοκληρώσω τον αρχικό προγραμματισμό μου για τις επόμενες μέρες ως έχει20,00%
Να έχω μία καθημερινότητα δίχως πόνο24,00%

Παρακάτω ζητήσαμε από τους αθλητές να μας εντοπίσουν τις παραμέτρους που συμβάλλουν στους τραυματισμούς στην κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο.

Κολύμβηση

Στην κολύμβηση ποια από τα παρακάτω θεωρείτε ότι συμβάλλουν έντονα στους τραυματισμούς (πολλαπλές απαντήσεις)

Υπερβολική χρήση στα χεράκια κολύμβησης28,00%
“Κακή” τεχνική80,00%
Μη επαρκής προθέρμανση εκτός νερού48,00%
Μη επαρκής προθέρμανση εντός νερού64,00%
Κακός προπονητικός προγραμματισμός32,00%
Έλλειψη ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο52,00%
Προσωπικά ανατομικά προβλήματα24,00%
Κολύμβηση σε κρύο νερό24,00%
Κολύμβηση άλλων στυλ, κυρίως πεταλούδα20,00%

Ποδηλασία

Στην ποδηλασία ποια από τα παρακάτω θεωρείτε ότι δημιουργούν προϋποθέσεις τραυματισμού (πολλαπλές επιλογές)               

Λάθος επιλογή στο μέγεθος του ποδηλάτου84,00%
Λάθος τοποθέτηση στο σχαράκι60,00%
Λάθος ύψος στη σέλα88,00%
Λάθος απόσταση από το τιμόνι80,00%
Λανθασμένη τεχνική στροφαρίσματος48,00%
Βαριά πατήματα44,00%
Πολλές ανηφόρες20,00%
Λανθασμένος προπονητικός προγραμματισμός44,00%
Ένταση στην προπόνηση12,00%
Έλλειψη προγράμματος ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο40,00%
Προσωπικά ανατομικά προβλήματα28,00%
Ακατάλληλο ρούχα ποδηλασίας28,00%
Κακή στάση σώματος πάνω στο ποδήλατο92,00%

Τρέξιμο

Σύμφωνα με μελέτες το τρέξιμο ευθύνεται για το 70-80% των τραυματισμών στο τρίαθλο. Στα δημοφιλή περιοδικά του Τριάθλου οι αιτίες που καταγράφονται από τους προπονητές ως βασικές για τους τραυματισμούς του τρεξίματος είναι μεταξύ άλλων οι εξής :

  1. Λάθος τεχνική τρεξίματος
  2. Απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου είτε αυτό αφορά απότομη αύξηση του όγκου (χιλιομέτρων) που τρέχουμε είτε αφορά την ένταση του τρεξίματος.
  3. Λάθος επιλογή παπουτσιών τρεξίματος ή/ και χρήση αυτών όταν έχουν ολοκληρώσει τις προβλεπόμενες από τον κατασκευαστή ώρες χρήσης τους.
  4. Σκληρές και ακατάλληλες επιφάνειες τρεξίματος.
  5. Δεν γίνονται διατατικές ασκήσεις μετά το τέλος της προπόνησης

Σε συνέχεια του παραπάνω ρωτήσαμε τους τριαθλητές να μας αποτυπώσουν τις δικές τους απόψεις δηλαδή στο τρέξιμο ποιο από τα παρακάτω δημιουργούν προϋποθέσεις τραυματισμού (πολλαπλές επιλογές)               

Μη επαρκής προθέρμανση88,00%
Μη επαρκές πρόγραμμα διατάσεων80,00%
Μη επαρκές πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο76,00%
Κακός προπονητικός προγραμματισμός48,00%
Μη κατάλληλες επιφάνειες τρεξίματος88,00%
Ακατάλληλο για εμάς παπούτσια τρεξίματος84,00%
Υψηλές εντάσεις τρεξίματος28,00%
Υψηλός όγκος προπόνησης36,00%
Ανατομικά προβλήματα40,00%
Μη καλή συγκέντρωση όταν τρέχω52,00%

Τεχνική Τρεξίματος -Δυστυχώς οι περισσότεροι Τριαθλητές, όπως άλλωστε και οι ερασιτέχνες δρομείς και γενικότερα οι περισσότεροι αθλητές δεν έχουν διδαχθεί ποτέ σωστή τεχνική τρεξίματος. Οι ίδιοι εάν το «ψάχνουν» λίγο παραπάνω κατεβάζουν κανένα βίντεο τρεξίματος από το Ιντερνετ και προσπαθούν να διορθώσουν μόνοι τους αυτό. Ομως έτσι δεν γίνεται ουσιαστική βελτίωση σε επίπεδο τεχνικής. Απαιτείται πολύ προσεκτική παρατήρηση από ανθρώπους που έχουν ασχοληθεί λίγο περισσότερο με το αντικείμενο της εκμάθησης τεχνικής σε τριαθλητές και φυσικά συνεχώς (2-3 φορές την εβδομάδα) ασκήσεις τεχνικής που θα διορθώσουν τα εντοπιζόμενα προβλήματα.

Απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου – Έχει αποτυπωθεί και επιστημονικά ότι οι Τριαθλητές  και γενικότερα οι αθλητές αντοχής είναι άνθρωποι που πολλές φορές στερούνται την αίσθηση του μέτρου. Το Τρίαθλο έχει ενσωματώσει μία κουλτούρα του «όλο και περισσότερο». Να κάνω όσο το δυνατόν περισσότερο προπόνηση, να αγοράσω όλο και καλύτερο αθλητικό εξοπλισμό, να τρέξω μεγαλύτερης διάρκειας αγώνα κ.λπ. Είναι σαφές ότι όσο δεν υπάρχει καλή τεχνική τόσο η απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου θα οδηγήσει πιο άμεσα σε κάποιο σοβαρό τραυματισμό.

Επιλογή παπουτσιών -Εδώ οι απόψεις διίστανται. Δηλαδή κατά πόσο οι νέες τεχνολογίες στην κατασκευή των παπουτσιών έχουν βοηθήσει σημαντικά ή αντιθέτως μας έχουν κάνει να τρέχουμε με λάθος τρόπο, δηλαδή μας έχουν κάνει αυτό που λέγεται heel strikers.  Αυτό που έχει σημασία είναι να μάθουμε να τρέχουμε σωστά και ύστερα μπορούμε να επιλέξουμε αθλητικό παπούτσι και όχι να επιλέγουμε αθλητικό παπούτσι το οποίο θα διορθώσει τις ατέλειες της τεχνικής μας. Επίσης πρέπει να αναφέρουμε ότι όταν τρέχουμε λάθος και φθαρούν τα παπούτσια σε συγκεκριμένα σημεία χάνουν την σωστή κατασκευαστική τους λειτουργικότητα.

Σκληρές και ακατάλληλες επιφάνειες τρεξίματος – Σωστή τεχνική τρεξίματος, σωστή προσαρμογή αυτής στην κάθε επιφάνεια, ποικιλία στο έδαφος που τρέχουμε και χρόνος προσαρμογής στην κάθε επιφάνεια ξεχωριστά είναι το σωστό μίγμα για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς από σκληρές επιφάνειες. Προσωπική μου άποψη είναι να τρέχουμε το 80% του χρόνου μας σε καλής ποιότητας χώμα και το υπόλοιπο 20% σε ταρτάν (interval προπόνηση). Ιδιαίτερα οι τριαθλητές θεωρώ ότι πρέπει να αποφεύγουν το τρέξιμο σε πλακάκι και να περιορίζουν το τρέξιμο στην άσφαλτο.

Παράληψη Διατάσεων -Ευλύγιστοι και ελαστικοί μύες είναι αναγκαία συνθήκη για την σωστή τεχνική τρεξίματος καθώς και για την ικανότητα των μυών να λειτουργούν ως «ελατήρια» απορροφώντας τους κραδασμούς. Είναι αυτονόητο ότι οι τριαθλητές λόγω της προπόνησης ποδηλασίας οφείλουν να δώσουν ακόμα μεγαλύτερη έμφαση σε αυτό τον παράγοντα πρόληψης τραυματισμών

Οι ψυχικές επιπτώσεις ενός αθλητικού τραυματισμού.

Υπάρχουν αθλητές που όταν τραυματίζονται πέφτουν μεταφορικά αλλά και ίσως και πραγματικά σε κατάθλιψη. Ο τραυματισμένος αθλητής είναι και ψυχικά τραυματισμένος. Οι καθημερινά εκλυόμενες ενδορφίνες σταματάνε να εκλύονται, οι καθημερινές συνήθειες εκλείπουν και αντικαθίστανται από επισκέψεις σε φυσικοθεραπευτήρια κ.λπ.

Όσο δύσκολη είναι σωματικά η όλη διαδικασία τόσο είναι και ψυχικά.

Τα στάδια ενός τραυματισμού

Το χρονικό ενός τραυματισμού μπορεί να αποτυπωθεί σε πολλά στάδια. Εμείς παρουσιάζουμε τα πιο βασικά στάδια  και τι πρέπει να κάνουμε σε καθένα από αυτά:

Διαπίστωση/ Διάγνωση τραυματισμού. Όταν διαπιστώνεται ο τραυματισμός το πρώτο που πρέπει να κάνουμε είναι να σταματάμε την άσκηση. Εάν επιμείνουμε τόσο περισσότερο αυξάνεται η σοβαρότητα του τραυματισμού.  Επειδή ο αθλητής πολλές φορές δεν θέλει να τα «παρατήσει» στη διάρκεια μίας προπόνησης είναι ο προπονητής που πρέπει να πάρει την σημαντική απόφαση να υποχρεώσει τον αθλητή να σταματήσει .

Περιορισμός πόνου. Μετά τη διαπίστωση του τραυματισμού και το ψυχολογικό σοκ που συνήθως έχει ο αθλητής αρχίζει μία επώδυνη διαδικασία καθώς ο πόνος αυξάνεται. Και συνήθως ο πόνος αυξάνεται όσο κρυώνει το σώμα.

Περιορισμός φλεγμονής. Η σωστή διαχείριση τις πρώτες μέρες και ώρες καθώς και η σωστή διαχείριση/ περιορισμός της φλεγμονής είναι καθοριστικές τόσο για την εξέλιξη του τραυματισμού όσο και του χρόνου αποκατάστασης.

Διάγνωση. Πέρα από τη διαπίστωση του τραυματισμού είναι σημαντικό να έχουμε την ακριβή διάγνωση από τον ορθοπαιδικό που μας παρακολουθεί και ίσως εάν χρειαστεί να προβούμε σε ορισμένες διαγνωστικές εξετάσεις όπως η μαγνητική.

Εύρος κίνησης. Όταν έχει ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης και ο αθλητής πλέον μπορεί να κινήσει το συγκεκριμένο μέρος του σώματός του δίχως να πονάει ξεκινάει η διαδικασία μέσω φυσικοθεραπείας να έχει πλέον εύρος κίνησης.

Ενδυνάμωση. Δεν υπάρχει αθλητής που να μη γνωρίζει ότι μετά από έναν τραυματισμό πρέπει να ξεκινάει μία φάση ενδυνάμωσης συνήθως εντός κάποιου φυσικοθεραπευτηρίου ή και στο σπίτι του ατομικά.

Επιστροφή στις προπονήσεις. Όταν τελειώσει η παραπάνω φάση, που η διάρκειά της εξαρτάται από το χρονικό διάστημα αποχής, ξεκινάμε τις προπονήσεις στο άθλημα. Συνήθως ελαφριά άσκηση και πολλές ασκήσεις είναι μέρος του συγκεκριμένου σταδίου.

Επιστροφή στην αγωνιστική προπόνηση. Όταν εκλείψει/περιοριστεί σημαντικά η πιθανότητα υποτροπής τότε ο αθλητής μπαίνει στον συνηθισμένο του ρυθμό προπονήσεων.

RICE vs. HARM

Για να μπορέσει εύκολα ένας αθλητής να θυμάται τι πρέπει να κάνει και δεν πρέπει να κάνει όταν προκύψει ένας τραυματισμός έχουν δημιουργηθεί αυτοί οι δύο όροι

Rest – Οι περισσότεροι ιατροί ορθοπαιδικοί που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό το ερμηνεύουν ως ξεκούραση. Όταν πάει ένας αθλούμενος με κάποιο πρόβλημα σε ένα ορθοπαιδικό ο ιατρός καταλήγει ότι χρειάζεται ξεκούραση. Όμως η πλήρη ξεκούραση δεν είναι απαραίτητα και η καλύτερη αντιμετώπιση καθώς ίσως συνεπάγεται μυϊκή αδυναμία κ.λπ. Γι’ αυτό και τα περισσότερα βιβλία αθλητιατρικής προτείνουν να ερμηνεύουμε το R ως Relative Rest, δηλαδή σχετική ξεκούραση. Σχετική ξεκούραση μπορεί να σημαίνει να μην χρησιμοποιούμε βαριά πατήματα στην ποδηλασία, ή να αποφεύγουμε να κάνουμε πολύ βουνό ή να ελαττώσουμε τα προπονητικά φορτία.

Στο τρέξιμο μπορεί να σημαίνει μείωσης προπονητικών φορτίων, να τρέχουμε μόνο σε μαλακές επιφάνειες όπως χόρτο ή καλής ποιότητας χώμα.

Στην κολύμβηση μπορεί να σημαίνει να μην κολυμπάμε για ένα διάστημα με χεράκια ή να μην κολυμπάμε πεταλούδα.

Ice –O πάγος έχει αναισθητική δράση και μας ανακουφίζει από τον πόνο, μειώνει το μελάνιασμα, την αιμορραγία…Ουσιαστικά τα αιμοφόρα αγγεία ψύχονται και έτσι έχουμε την σύσπασή τους. Φυσικά και πρέπει να προσέξουμε να μην έχουμε έγκαυμα και γι’ αυτό πολλοί ιατροί προτείνουν στους ασθενείς να μην φέρνουν σε απευθείας επαφή το δέρμα  με τον πάγο αλλά να τυλίγετε ο  πάγος γύρω από πετσέτα. Προσωπικά δεν αντιμετώπισα ποτέ τέτοιο πρόβλημα και μάλιστα προτιμώ να κάνω παγομαλάξεις/μασάζ με κομμάτι πάγου (για πολύ έντονη διείσδυση της ψύξης).Επίσης προτείνουμε παγόλουτρα και απλή τοποθέτηση πάγου σε ορισμένα σημεία όπως οι δελτοειδείς. Αφήνουμε τον πάγο για όχι πάνω από 15 λεπτά την ώρα. Οι περισσότεροι ιατροί συνιστούν 3-4 φορές την ημέρα τις πρώτες 48 ώρες.

 Compression– Η περίδεση βοηθάει  να αποτραπεί το παραπάνω πρήξιμο και αιμορραγία. Θέλει προσοχή ώστε το σφίξιμο να μην είναι υπερβολικά έντονα …και σταματήσει τελείως την κυκλοφορία του αίματος στην συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Φυσικά το δένουμε ύστερα από την τοποθέτηση του πάγου.

Elevation – Ανυψώνουμε το τραυματισμένο σημείο ώστε να μειωθεί ο πόνος λόγω του περιορισμού του πρηξίματος.

Όμως το πιο σωστό είναι να πούμε RICED καθώς το D =Diagnosis = Διάγνωση είναι σημείο κλειδί στην αποτελεσματική αντιμετώπιση του τραυματισμού χωρίς να σημαίνει ότι η παροχή σωστών πρώτων βοηθειών δεν είναι αποτελεσματική. Ο προπονητής δεν μπορεί να υποκαταστήσει τον ορθοπαιδικό/ αθλητίατρο

Το HARM προέχρχεται από τα αρχικά των λέξεων : Heat – Alcohol – Running – Massage (Ζέστη- Αλκοόλ- Τρέξιμο- Μασάζ)  και είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγουμε τις 72 ώρες μετά τον τραυματισμό.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι αναφερόμαστε σε τραυματισμό και όχι σε αποκατάσταση μετά από μία προπόνηση.

Heat/ Ζεστά– Για ακόμα μία φορά είναι χρήσιμο να αναφέρουμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε τις πρώτες 72 ώρες τα ζεστά καθώς αυξάνεται η αιμορραγία στο σημείο τραυματισμού. Αυτό περιλαμβάνει θερμαντικές αλοιφές, ζεστά μπάνια, ζεστά επιθέματα, την σάουνα…. Δυστυχώς τα ζεστά ύστερα από τραυματισμούς ήταν κάτι που συνιστούσαν πολλοί γιατροί πριν 30-40 χρόνια και ίσως ακόμα πιο πρόσφατα. Στα τέλη της δεκαετίας του 1970 είχα το πρώτο  κάταγμα στο πόδι από αθλητική δραστηριότητα και θυμάμαι ακόμα τον γιατρό να συνιστά στους συγγενείς μου ζεστά επιθέματα μέχρι να με μεταφέρουν από την Νεάπολη στην Αθήνα για να μπει ο γύψος. Έτσι μεγάλωσα με αυτή την τελείως λάθος άποψη με την οποία σίγουρα πολλοί ακόμα έχουν μεγαλώσει με αυτό το διαχρονικό λάθος.

Alcohol/ Αλκοόλ – To αλκοόλ αυξάνει την αιμορραγία και το πρήξιμο στο σημείο τραυματισμού και έτσι καθυστερεί/ επιβραδύνει την διαδικασία επούλωσης του τραύματος. Επιπρόσθετα το αλκοόλ  ίσως λειτουργήσει ως «μάσκα» δηλαδή να μην νιώθει ο τραυματισμένος αθλητής την ένταση του πόνου και έτσι να μην κατανοήσει την σοβαρότητα του τραυματισμού. Έτσι και αλλιώς αλκοόλ και αθλητισμός είναι δύο έννοιες που δεν μπορούν να συμβαδίζουν. Η τοξικότητα του αλκοόλ για τον ανθρώπινο σώμα είναι αρκετά μεγάλη ιδίως όταν αυτό καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες και καθημερινά

Running/ “Τρέξιμο” – Δεν έχει νόημα να κάνουμε «τρέξιμο», δηλαδή δεν κάνουμε την μορφή άσκησης που προκάλεσε τον τραυματισμό και οποιαδήποτε μορφή άσκησης θα αυξήσει την σωματική βλάβη. Το πότε θα μπορέσουμε να κάνουμε μία μορφή άσκησης και τι είναι κάτι που μπορεί να μας υποδείξει μόνο ο ορθοπαιδικός με τον οποίο συνεργαζόμαστε.

Massage/ Μασάζ. Οσο ευεργετικό είναι το μασάζ τόσο πρέπει να αποφεύγεται όταν υπάρχει τραυματισμός σε συγκεκριμένο σημείο. Φυσικά επαναλαμβάνουμε ότι δεν συζητάμε για αποκατάσταση από προπόνηση  και τυχόν μυϊκό σφίξιμο αλλά για κλινική περίπτωση τραυματισμού.

Πρόληψη τραυματισμών

Το ζητούμενο είναι η πρόληψη, όμως πρακτικά δεν είναι εφικτό να προληφθούν όλοι οι τραυματισμοί σε έναν αθλητή. Συνήθως οι τραυματισμοί αποτελούν την κύρια αιτία που ένας αθλητής δεν φθάνει στο αθλητικό επίπεδο που θα μπορούσε να φτάσει. Ακόμα και επαγγελματίες αθλητές ή αθλητές εθνικού ή διεθνούς επιπέδου που έχουν ένα επιτελείο επιστημόνων να τους επιβλέπει είναι πολλές φορές εκτεθειμένοι σε τραυματισμούς καθώς υπάρχει ασυννενοησία μεταξύ των επιστημόνων. Ο διαιτολόγος, ο φυσικοθεραπευτής, ο εργοφυσιολόγος κ.λπ. δεν είναι καλά συντονισμένοι και έτσι έχουμε πρόβλημα τραυματισμού.

Εχουμε δημιουργήσει ένα σύντομο βίντεο για την πρόληψη τραυματισμών στο τρίαθλο

Triathlon Coaching – Nothing to chance

Σε αυτό το πλαίσιο δίνουμε μεγάλη έμφαση στο να προλαμβάνουμε τραυματισμούς. Εδώ και δέκα (10) χρόνια έχουμε μηδενίσει τους τραυματισμούς. Αυτό δεν είναι ένα τυχαίο γεγονός αλλά ένα ολοκληρωμένο δυναμικό πλάνο που συνεχώς βελτιώνεται και πάντοτε προσερμόζεται στις ανάγκες του κάθε αθλητή και αθλήτριας.

Αυτό το πλάνο έχει τους εξής βασικούς πυλώνες:

Προπονητική Φορτία – Προσεκτικός προσδιορισμός των φυσιολογικών παραμέτρων και των προπονητικών ζωνών με μετρήσεις πεδίου και μετρήσεις στο εργαστήριο.Σε συνέχεια του παραπάνω μπορούμε να παρακολουθούμε τα προπονητικά φορτία για τον κάθε αθλητή.

Τεχνική – Συνεχή βελτίωση των κινητικών προτύπων (της τεχνικής την αθλητών) Εμμένουμε στη συνεχή βελτίωση της τεχνικής των αθλητών μας/ Αυτό γίνεται σε κάθε προπόνηση.

Ενδυνάμωση – Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης αποτελεί τον πυρήνα της προπονητικής διαδικασίας και περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις ενδυνάμωσης σε γυμναστήριο όσο και στις αγωνιστικές κινήσεις

Ρωτήσαμε τους αθλητές και αθλήτριες τριάθλου σχετικά με τη σημασία της μυικής ενδυνάμωσης στην πρόληψη των τραυματισμών

Ένα συστηματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης είναι εξαιρετικά σημαντική στην αποφυγή τραυματισμών

Συμφωνώ Απόλυτα84,00%
Συμφωνώ16,00%
Ούτε συμφωνώ, ούτε διαφωνώ0,00%
Διαφωνώ0,00%
Διαφωνώ Απόλυτα0,00%

Ευλυγισία – Είναι το προαπαιτούμενο για να μπορούμε να υποστηρίξουμε το κινητικό μοντέλο που θελουμε να ακολουθούμε σε κάθε κίνηση και έτσι δίνουμε πολύ μεγάλη έμφαση σε κάθε προπόνηση.

Ρωτήσαμε επίσης τους αθλητές και αθλήτριες Τριάθλου να μας καταθέσουν τις απόψεις τους σχετικά

Συμφωνώ Απόλυτα68,00%
Συμφωνώ28,00%
Ούτε συμφωνώ, ούτε διαφωνώ4,00%
Διαφωνώ0,00%
Διαφωνώ Απόλυτα0,00%

Προθέρμανση

Όλοι συμφωνούν ότι η κατάλληλη προθέρμανσή ανάλογα με τη μορφή του αθλήματος, την μορφή και ένταση της προπόνησης καθώς και τις περιβαλλοντικές συνθήκες είναι σημαντικός παράγοντας πρόληψης τραυματισμών.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η προθέρμανση και πόσο σημαντικό θεωρούν οι τριαθλητές καθεμία από αυτές τις παραμέτρους στην πρόληψη των τραυματισμών

Δυναμικές Διατάσεις68,00%
Στατικές Διατάσεις68,00%
Ασκήσεις τεχνικής68,00%

`Αποκατάσταση

Όσο σημαντική είναι η προθέρμανση τόσο σημαντική είναι η αποθεραπεία που ουσιαστικά σηματοδοτεί την προθέρμανση για την επόμενη προπονητική μονάδα, ιδιαίτερα στο άθλημα του τριάθλου.

Ποιες από τις μεθόδους αποκατάστασης θεωρώ απαραίτητες    

Επαρκής & Ποιοτικός Ύπνος92,00%
Επαρκής & Κατάλληλη Διατροφή84,00%
Νοητική Προπόνηση Διαχείρισης του Στρες28,00%
Μασάζ76,00%
Roller Foam64,00%
Σάουνα20,00%
Παγοθεραπεία60,00%

Ένταση Προπόνησης

Στάσεις και απόψεις των αθλητών τριάθλου απέναντι

Προσπαθήσαμε να διερευνήσουμε τις στάσεις και απόψεις των τριαθλητών απέναντι στο κατά πόσο πιστεύουν ότι η ένταση της προπόνησης έχει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση των τραυματισμών.

Οι υψηλές εντάσεις/ ταχύτητες συμβάλλουν σημαντικά στους τραυματισμούς στο τρίαθλο

Συμφωνώ Απόλυτα12,00%
Συμφωνώ16,00%
Ούτε συμφωνώ, ούτε διαφωνώ48,00%
Διαφωνώ20,00%
Διαφωνώ απόλυτα4,00%

Συμβουλές για βελτίωση της στάσης  σας κατά την περίοδο που είμαστε τραυματισμένοι

Αφοσίωση. Με την ίδια αφοσίωση που αντιμετωπίζεται την καθημερινή σας προπόνηση αντιμετωπίστε έναν τραυματισμό. Αντιμετωπίστε την κάθε επίσκεψη στον φυσικοθεραπευτή ή το καθημερινό σας πρόγραμμα ασκήσεων με την ίδια σοβαρότητα.

Στόχους. Είναι χρήσιμο να έχετε στόχους  και στα στάδια του τραυματισμού.

Πίστη & θετική σκέψη. Μη χάσετε την πίστη σας. Θα καταφέρετε να ξεπεράσετε τον τραυματισμό σας και ίσως καταφέρετε να επιστρέψετε ακόμα πιο δυνατός από ότι πριν τον τραυματισμό.

Προσωπική εμπειρία.

Δεν υπάρχει τραυματισμός που να μην  έχει συμβεί από το 1977 που ξεκίνησα αθλητισμό : ισχιακό, χονδροπάθεια, θλάσεις σε όλο το σώμα (και μερικές από αυτές όπως στους κάτω θωρακικούς ή τους οπίσθιους μηριαίους ήταν πολύ σοβαρές), πελματιαία απονεύρωση, σπάσιμο στο πόδι, χτυπήματα στο κεφάλι από τροχαίο στην ποδηλασίακ.λπ.

Σε κάθε τραυματισμό ή ατύχημα ή ασθένεια ένοιωθα πολύ δυστυχισμένος, κλεινόμουν στον εαυτό μου, ανυπόμονος να επιστρέψω στις προπονήσεις. Θεωρώ ότι η σωστή ψυχολογική προσέγγιση είναι το σημείο κλειδί όπως σημαντικές παράμετροι είναι η σωστή διάγνωση και η ύπαρξη ικανού φυσικοθεραπευτή και πάνω από όλα η στήριξη από τον προπονητή μας.

Εάν είναι να κρατήσετε ένα πράγμα από αυτό το άρθρο είναι ότι « Δεν χρειάζεται να το περάσετε μόνοι σας».

Η οικογένειά σας, οι συναθλητές σας και ο προπονητής σας πρέπει και θα χαρούν πολύ το περάσουν μαζί μας…και έτσι το μαύρο γίνεται γκριζο…και σιγά σιγά  φαίνεται φως.

Βιβλιογραφία

Ackland, J. (2007). Endurance Training (3rd εκδ.). London: A&C Black Publishers.

Australian Institute of Sports “Smart Sport”

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Northius, M. E. (2013). Effects of resistence Training on Running Economy and Cross Country Performance. Medicine and Science in Sports & Exercise.

Bazyler, C. D., Abbot, H. A., Bellon, C. R., Taber, C. B., & Stone, M. H. (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to practise. Strength and Conditioning Journal, 37(2).

Bishop , D., Jenkins, D. G., Mackinnon, L. T., McEniery, M., & Carey , M. F. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle cheracteristics. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(6), 886-891.

Bompa T. (1994) Periodization: Theory & Methodology of Training. Human Kinetics. Champaign, IL

Burke, E. R. (1986). Science of Cycling. Champaign, IL: Human Kinetics.

Collins, M. A., & Snow, T. K. (1993). Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training? Journal of Sports Sciences, 11, 485-491.

Cox Richard H. “Sports Psychology :Concepts and Applications”, Fifth Edition 2002(Μετάφραση Γιάννης Ζέρβας- Εκδόσεις Παρισιανού)

Dallam, G. M. (2012). Strength Training for Triathletes. Στο U. Triathlon, Complete Triathlon Guide (σσ. 42-61). Champaign, IL: Human Kinetics.

Dawson B., Designing a Training Program in Pyke F. (2013) Coaching Excellence. Human Kinetics. Champaign, IL

Gambetta, V. (2012). Dryland Training. Στο D. Hannula, & N. Thornton, The Swim Coaching Bible VolumeII (σσ. 298-312). Champaign, IL: Human Kinetics.

Gaylene Clews “Smart Sport”, Australian Institute of Sports, 1996

Jarvis, M. (2014). Strength and Conditioning for Triathlon, the 4th Discipline. London: Bloomsburry Publishing Plc.

Jenkins, D., Bishop, D., MacKinnon, L., McEniery, M., & Carey, M. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle characteristics. Medecine and Science in Sports and Exercise, 886-891.

Klion, M., & Jacobson, T. (2013). Triathlon Anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics.

Nicholls Adam R. & Jones Leigh, «Psychology in sports coaching), Routlege

Robinson PE. (2010). Foundations of Coaching. Routledge

Vleck, V. E., Bentley, D. J., Millet, G. P., & Cohraine, T. (2010). Triathlon Event Distance Specialization. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 30-36.

Warden, D. (2013). Strength Training. Στο J. Friel, & J. Vance , Triathlon Science (σσ. 249-268). Champaign, IL: Human Kinetics.

Warrington G. written for Coaching Ireland (2010). Planning for Performance

Weinberg Robert S. & Gould S, «Foundations of Sports and Exercise Psychology», Human Kinetics,Sixth Edition 201

Werthner, P., & Trudel, P. (2006). A New Theroretical Perspective for Understanding How Coaches Learn to Coach. The Sport Psychologist(20), 198-212.

Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practise of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.

*O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου.

Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

157 thoughts on “Αθλητικοί Τραυματισμοί”

  1. Undeniably believe that which you said. Your favorite reason seemed to be on the internet the simplest thing to be
    aware of. I say to you, I definitely get annoyed while people think about worries that
    they just don’t know about. You managed to hit the nail upon the top and defined out the whole thing without
    having side-effects , people could take a signal.
    Will likely be back to get more. Thanks

  2. If some one wants expert view regarding blogging afterward i recommend him/her
    to pay a quick visit this weblog, Keep up the pleasant job.

  3. Heya i am for the first time here. I came across this board and I in finding It truly useful & it helped me out a
    lot. I am hoping to provide something again and help others like you helped me.

    Also visit my blog post: VitaSilkLux

  4. Thank you for the auspicious writeup. It in fact was a amusement account it.
    Look advanced to far added agreeable from you! By the way, how can we communicate?

  5. Wow, wonderful blog format! How long have you been blogging for?
    you make blogging glance easy. The entire glance of your website is great, as smartly
    as the content material!

    Here is my homepage – https live22 – Oliva,

  6. I’m curious to find out what blog platform you are utilizing?
    I’m having some minor security issues with my latest website and I would like to find
    something more safe. Do you have any suggestions?

    Also visit my blog :: wukong333 ios

  7. Terrific article! That is the kind of information that are supposed to be shared
    across the net. Shame on Google for not
    positioning this publish higher! Come on over and
    discuss with my website . Thank you =)

    My site … playboy2 11 [sg918kiss.com]

  8. Howdy! Would you mind if I share your blog with my facebook
    group? There’s a lot of folks that I think would really appreciate your content.
    Please let me know. Thank you

    Here is my homepage: www lpe88apk (Susanna)

  9. It’s awesome to visit this web site and reading the
    views of all mates concerning this paragraph, while I am also keen of getting familiarity.

    Also visit my web-site … pusy888

  10. Undeniably consider that which you stated. Your favorite reason seemed to be on the web the
    simplest factor to have in mind of. I say to you,
    I definitely get irked even as other folks consider concerns that they plainly
    do not recognise about. You managed to hit the nail upon the top as well
    as outlined out the entire thing without having side-effects , other folks can take a signal.
    Will probably be again to get more. Thank you

    Also visit my page – king855 id test

  11. Undeniably imagine that that you stated. Your favourite reason appeared to be on the
    internet the easiest thing to take into account of.
    I say to you, I definitely get irked whilst folks consider issues that
    they plainly do not understand about. You managed to hit
    the nail upon the highest and defined out the entire thing without having side effect , other folks could take a signal.

    Will likely be back to get more. Thanks

    Feel free to surf to my web-site – home mega888 download

  12. My husband and i felt now more than happy that Chris could round up his web research by way
    of the precious recommendations he came across
    while using the web pages. It’s not at all simplistic to just continually be offering guidelines that many some people might
    have been selling. So we consider we need the website owner
    to be grateful to for this. The most important explanations you made, the simple
    blog menu, the relationships you will aid to engender
    – it is mostly excellent, and it is facilitating our son and the family reason why the content is awesome, and that is wonderfully pressing.
    Thanks for the whole thing!

    Also visit my web blog … Keto Lite Keto Reviews

  13. With havin so much written content do you ever run into
    any issues of plagorism or copyright infringement? My site has a
    lot of unique content I’ve either authored myself or outsourced but it seems a lot of it is popping it up all over the internet
    without my authorization. Do you know any solutions to help stop content from being stolen? I’d genuinely appreciate it.

  14. I seriously love your website.. Excellent colors & theme. Did you make
    this amazing site yourself? Please reply back as I’m hoping to create my own personal website and would love to
    find out where you got this from or just what the theme is called.
    Thanks!

    my web page: craksracing.com

  15. This design is incredible! You most certainly know how to
    keep a reader entertained. Between your wit and your videos, I was almost moved to
    start my own blog (well, almost…HaHa!) Excellent job.
    I really loved what you had to say, and more than that, how you presented it.
    Too cool!

    Review my webpage – Allura Fresh Skin Care

  16. Howdy just wanted to give you a quick heads up. The words in your content seem to be
    running off the screen in Opera. I’m not sure if this is a format issue or something to do with web
    browser compatibility but I figured I’d post to let you know.
    The design and style look great though! Hope you
    get the issue fixed soon. Thanks

    Here is my page: Slim Belly Fix Review

  17. I am no longer positive where you’re getting your
    information, however good topic. I must spend a while finding out much more or understanding
    more. Thanks for wonderful info I used to be in search of this info
    for my mission.

    My homepage – FastAction Keto

  18. I hardly comment, but i did some searching
    and wound up here Αθλητικοί Τραυματισμοί –
    Cyclingworld.gr. And I do have 2 questions for you if you don’t mind.

    Is it simply me or does it appear like some of these comments come
    across as if they are left by brain dead people?
    😛 And, if you are posting on additional social sites, I would like to keep up with anything new you have
    to post. Would you list of every one of your
    public pages like your twitter feed, Facebook page or linkedin profile?

    Here is my web site; Solvolt

  19. you are really a good webmaster. The site loading speed
    is amazing. It sort of feels that you’re doing any unique trick.
    In addition, The contents are masterpiece. you have done a fantastic activity
    on this matter!

    Also visit my blog :: Chad

  20. Hey there! I know this is somewhat off-topic but I
    had to ask. Does operating a well-established blog such as yours require a lot of work?
    I’m completely new to writing a blog however I do write in my
    journal every day. I’d like to start a blog so I will be able to share my personal
    experience and thoughts online. Please let me know if you have
    any kind of recommendations or tips for new aspiring bloggers.
    Thankyou!

    Also visit my homepage – Compoise 360X CBD Gummies

  21. When someone writes an article he/she maintains the thought of a user in his/her brain that
    how a user can be aware of it. So that’s why this post is great.

    Thanks!

    my site :: Fiona

  22. We’re a gaggle of volunteers and opening a brand new scheme in our community.
    Your website provided us with helpful information to paintings
    on. You’ve done a formidable task and our whole group might
    be grateful to you.

    Stop by my web site – True Keto

  23. I do not know whether it’s just me or if perhaps everyone else experiencing problems with your blog.

    It appears as if some of the text on your posts are running
    off the screen. Can someone else please comment and let me know if this is happening to them
    as well? This could be a problem with my browser because I’ve had this happen before.
    Cheers

    My web site: ebmelectronics.com

  24. Attractive section of content. I just stumbled
    upon your blog and in accession capital to assert that I get actually enjoyed account your blog posts.
    Anyway I will be subscribing to your feeds and even I achievement you access consistently fast.

  25. Terrific paintings! This is the kind of information that are meant
    to be shared across the web. Shame on Google
    for no longer positioning this submit upper! Come on over and visit my website .
    Thank you =)

    Review my blog post :: https://prettypeople.club/index.php/blog/52470/how-as-part-of-your-the-best-cheap-skin-care-products-3-tips-revealed

  26. Undeniably believe that which you said. Your favorite reason appeared to be on the internet the easiest thing to be aware of.
    I say to you, I certainly get irked while people think
    about worries that they plainly don’t know about. You managed to hit the nail upon the top
    as well as defined out the whole thing without having side-effects , people can take a signal.
    Will probably be back to get more. Thanks

  27. What i do not understood is in reality how you’re now not really
    much more neatly-appreciated than you might be right now. You’re so intelligent.
    You understand therefore significantly on the subject of this matter,
    made me individually imagine it from so many varied angles.
    Its like women and men don’t seem to be interested until
    it’s something to accomplish with Woman gaga! Your own stuffs great.
    All the time care for it up!

  28. I still cannot quite think I could be one of those studying the important suggestions found on your site.
    My family and I are really thankful on your generosity and for presenting
    me the potential to pursue the chosen profession path.
    Thank you for the important information I got from your website.

    Feel free to visit my website; Gold Leaf CBD

  29. I believe what you said was very logical. But, what
    about this? suppose you typed a catchier post title? I am
    not suggesting your content is not good, however what if you added a title
    that makes people desire more? I mean Αθλητικοί Τραυματισμοί – Cyclingworld.gr is a little vanilla.
    You could peek at Yahoo’s front page and see how they create news headlines to get
    people interested. You might add a related video or a related
    picture or two to grab people excited about what you’ve got to say.
    In my opinion, it might bring your website a little bit more interesting.

  30. Great beat ! I would like to apprentice while you
    amend your web site, how can i subscribe for a blog website?

    The account helped me a acceptable deal. I had been tiny bit
    acquainted of this your broadcast provided bright clear idea

  31. It is appropriate time to make a few plans for
    the future and it is time to be happy. I have learn this publish
    and if I could I want to recommend you some
    attention-grabbing issues or tips. Maybe you could write subsequent articles referring to this article.

    I desire to learn more issues approximately it!

  32. I just like the helpful info you provide to your articles.
    I will bookmark your blog and check once more here frequently.

    I am quite certain I will be informed a lot of new stuff right right here!
    Best of luck for the following!

    My homepage comptine.biz

  33. certainly like your web site but you have to take a look at the spelling on several of your posts.

    Several of them are rife with spelling issues and I find it very bothersome to inform the reality then again I will definitely come again again.

    Also visit my homepage :: Keto Max XR Pills

  34. Hey there just wanted to give you a quick heads up. The words
    in your article seem to be running off the screen in Chrome.
    I’m not sure if this is a formatting issue or something to do
    with web browser compatibility but I figured I’d post to
    let you know. The design and style look great though!
    Hope you get the issue solved soon. Kudos

    Feel free to visit my web page … showhorsegallery.com

  35. Hello there, I found your blog via Google whilst searching for
    a related matter, your site got here up,
    it appears to be like great. I have bookmarked it in my
    google bookmarks.[X-N-E-W-L-I-N-S-P-I-N-X]Hello there,
    just changed into aware of your weblog thru Google, and found that it’s really informative.
    I am gonna watch out for brussels. I will appreciate for those who proceed
    this in future. A lot of folks will probably be benefited from
    your writing. Cheers!

    My blog Keto Smooth Reviews

  36. Thanks for the sensible critique. Me & my neighbor were just preparing to do a little research about this.
    We got a grab a book from our area library but I think I learned more
    clear from this post. I am very glad to see such magnificent information being shared freely
    out there.

    Feel free to surf to my web blog; Keto Smooth Reviews

  37. Great blog right here! Also your web site lots up very fast!
    What host are you the use of? Can I am getting your affiliate hyperlink for your host?
    I want my website loaded up as fast as yours lol

    Take a look at my web page … Deanna

  38. Oh my goodness! Amazing article dude! Thank you, However I am going through troubles with your RSS.
    I don?t understand the reason why I am unable to subscribe to it.
    Is there anybody having identical RSS issues? Anyone that knows the answer can you kindly respond?
    Thanks!!

    Here is my website … Rapid Fire Keto

  39. Fantastic items from you, man. I’ve be aware your stuff previous to
    and you are just too fantastic. I actually like what you’ve received here,
    really like what you’re saying and the way in which
    during which you say it. You make it enjoyable and you continue
    to care for to stay it sensible. I can not wait
    to read far more from you. This is really a terrific web site.
    quest bars https://www.iherb.com/search?kw=quest%20bars quest bars

  40. I tend not to drop a great deal of comments, but I browsed a bunch of comments here Αθλητικοί
    Τραυματισμοί – Cyclingworld.gr. I do have a
    couple of questions for you if it’s allright. Is it only me or do a few of these remarks appear like they are left by brain dead
    people? 😛 And, if you are posting at additional sites, I’d
    like to keep up with you. Would you list of the complete urls
    of your social community sites like your twitter feed, Facebook page or linkedin profile?

    my web blog :: Sound Joy Earbuds

  41. Hello there! This is kind of off topic but I need some advice from an established blog.
    Is it very hard to set up your own blog? I’m not very techincal but I can figure things out pretty quick.
    I’m thinking about making my own but I’m not sure where to begin. Do you have any tips or suggestions?
    Appreciate it

    Also visit my blog Maxatin Review

  42. Hello very nice web site!! Guy .. Excellent ..
    Superb .. I’ll bookmark your site and take the feeds also?I am glad to seek out numerous helpful info right here within the publish,
    we’d like work out extra techniques in this regard, thank you for sharing.

    Here is my web page :: great diet foods

  43. Unquestionably imagine that which you stated. Your favourite reason appeared
    to be on the web the easiest thing to be mindful of.
    I say to you, I definitely get annoyed even as people think about worries that they plainly do not realize
    about. You controlled to hit the nail upon the highest as well as outlined out the entire thing with no need
    side-effects , other people can take a signal. Will probably be back to get more.

    Thank you

    Also visit my web site internet marketing

  44. Hey I know this is off topic but I was wondering if you knew of any widgets I could add
    to my blog that automatically tweet my newest twitter updates.
    I’ve been looking for a plug-in like this for quite some time and was hoping maybe you would have some experience with something like
    this. Please let me know if you run into anything. I
    truly enjoy reading your blog and I look forward to
    your new updates.

    Take a look at my web-site; fast weight loss

  45. Hmm it seems like your site ate my first comment (it was extremely long) so I guess I’ll just sum
    it up what I wrote and say, I’m thoroughly enjoying your blog.
    I too am an aspiring blog writer but I’m still new
    to the whole thing. Do you have any recommendations for beginner
    blog writers? I’d definitely appreciate it.

    My web page try weed doctor

  46. Hello, i believe that i saw you visited my site thus i got here to go back the prefer?.I’m trying to to find issues to improve my
    web site!I guess its good enough to use some
    of your ideas!!

    My web page … Theodore

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *