Πρωινό : “Το σημαντικότερο γεύμα”

Posted on by cyclingworld

Επιμέλεια Κειμένου:

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD -Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος

Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Επιστημονικός συνεργάτης Ε.Π.Ο

Η σωστή διατροφή για τους αθλητές ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι αθλητές οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την άσκηση. Είναι δεδομένο ότι οι αθλητές θα πρέπει να τρώνε 2 με 3 ώρες πριν την προπόνηση, ούτως ώστε να επιτραπεί η γαστρική εκκένωση.

 

Πολλοί υποστηρίζουν ότι: «Δεν έχω χρόνο για πρωινό»

 

Πάντα μπορείτε να βρείτε χρόνο για να είστε σωστοί με τον εαυτό σας. Το πραγματικό πρόβλημα βρίσκετε στο γεγονός ότι δεν έχετε εντάξει το πρωινό στις προτεραιότητές σας  και όχι στο ότι υπάρχει πραγματικά έλλειψη χρόνου. Δεν απαιτούνται περίπλοκες επιλογές, απλά μπορείτε γρήγορα να ετοιμάσετε το πρωινό σας γεύμα ως εξής:  Οι παρακάτω επιλογές αφορούν κυρίως όσους έχουν τη δυνατότητα να καταναλώσουν το πρωϊνό 2-3 ώρες πριν το κολύμπι!

 

  • 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά με λίγα δημητριακά (όσο είστε στο σπίτι) και κατά τη διαδρομή σας στην εργασία ή την προπόνηση να καταναλώσετε 1 μικρό φρούτο, κατά προτίμηση μπανάνα ή 1 φέτα κέικ ή σταφιδόψωμο.
  • 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγη σπιτική μαρμελάδα ή μέλι και λίγα δημητριακά (ανάλογα με τη οργανική σας δυνατότητα να ανέχεστε χωρίς δυσφορία το συγκεκριμένο γεύμα, το οποίο μπορεί επίσης να καταναλωθεί καθοδόν ή στο χώρο εργασίας σας).
  • 1 αραβική πίτα (με αλεύρι ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο).
  • Σε ένα θερμομονωτικό δοχείο μπορείτε να προσθέσετε είτε κρύο είτε ζεστό γάλα ή τσάι ή χυμό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) και να έχετε μαζί σας λίγο ψωμί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.
  • Τέλος, για όσους εμφανίζουν δυσανοχή στη λακτόζη και θα πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, εκτός από την επιλογή 3 θα μπορούσαν να καταναλώσουν μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα φρέσκα ή κέικ ή σταφιδόψωμο ή κάποιο χυμό σε συνδυασμό με τα προηγούμενα .

 

‘Η ακόμα και κάτι πιο σύνθετο:

 

Σε ένα μπολ με πιτυρούχα δημητριακά (bran flakes) μπορείτε να προσθέσετε κάποιο φρούτο και γάλα ώστε να παρέχετε 3 από τις 5 βασικές ομάδες τροφίμων (δημητριακά, γαλακτοκομικά, φρούτα). Επίσης, τα δημητριακά είναι πολύπλευρη τροφή. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε ξηρή μορφή λίγο πριν ή και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά μπορείτε να προσθέσετε και γάλα ή γιαούρτι. Παράλληλα, θα μπορούσατε να συνδυάσετε διαφορετικές μάρκες προϊόντων, ώστε να έχετε ποικιλία στη γεύση, ενώ μπορείτε να τα συνδυάσετε με:

  • Μπανάνα σε κομματάκια
  • Σταφίδες
  • Κομπόστα
  • Κανέλλα
  • Ξηρούς καρπούς

 

Η κατανάλωση των παραπάνω επιλογών απαιτεί μόλις 5 λεπτά από το χρόνο σας.

 

Επίσης, η λέξη κλειδί για το πρωινό πριν την άσκηση ή τον αγώνα είναι «προετοιμάστε το εκ των προτέρων».

Προσπαθήστε να προμηθευτείτε από το προηγούμενο βράδυ τα τρόφιμα της αρεσκείας σας, τα οποία θα πρέπει να τα τοποθετήσετε σε ευδιάκριτο σημείο, ώστε χωρίς σκέψη και χρόνο να καταφέρετε να καταναλώσετε γρήγορα το πρωινό σας γεύμα.

 

Εάν όμως κάνετε πρωινή άσκηση (6:00-7:30 π.μ.), πιθανά να έχετε περισσότερη ενέργεια για αυτή σας την δραστηριότητα εάν προσπαθήσετε να προσλάβετε ένα μικρό σνακ πριν την άσκηση (με την προϋπόθεση ότι το στομάχι σας μπορεί να ανεχτεί ακόμα και αυτό το μικρό γεύμα). Οι καλύτερες και πιο δημοφιλείς επιλογές είναι:

  • τσάι με 2 φέτες ψωμί ή αντίστοιχα φρυγανιές και μέλι ή μαρμελάδα
  • μια αθλητική μπάρα και λίγο αθλητικό ποτό
  • 1 χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι
  • 1 μικρό σταφιδόψωμο

Οι επιλογές αυτές θα συμβάλλουν στην αύξηση της γλυκόζης του αίματος και θα συνεισφέρουν στην αντοχή και στην αίσθηση της ευεξίας μετά από το πρωινό ξύπνημα. Σε περιπτώσεις μη ανοχής του συγκεκριμένου σνακ συστήνεται ένα μικρό αντίστοιχο γεύμα πριν τον ύπνο.

 

Όταν η προπόνηση τελειώσει, είναι πολύ σημαντικό να καταναλωθεί ένα πλήρες πρωινό, όπως αυτό που περιγράφεται παραπάνω. Οι περισσότεροι αθλητές υψηλού επιπέδου προπονούνται, τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα. Για να κάνουν μια σωστή αποκατάσταση θρεπτικών συστατικών από την προπόνηση πρέπει υγρά και «καύσιμα» να είναι άμεσα διαθέσιμα για το σώμα. Εάν το γεύμα καταναλωθεί μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησης, τότε το σώμα μπορεί να αρχίσει τη διαδικασία αυτή γρηγορότερα και να είναι ικανό να ανταπεξέλθει στην επόμενη προπόνηση.

Παράλληλα το πρωινό είναι το ίδιο σημαντικό ακόμα και όταν η προπόνηση εκτελείται το μεσημέρι ή το απόγευμα. Υπάρχει ταυτόχρονα η ανάγκη για προσφορά ενέργειας, ώστε να ολοκληρωθεί με την ανάλογη ποιότητα το πρόγραμμά σας. Ενώ είναι αυτονόητο ότι όταν εμπεριέχονται στο καθημερινό σας πρόγραμμα δύο προπονήσεις, τότε η ανάγκη για πρωινό καθίσταται απαραίτητη για αποκατάσταση των εξαντλούμενων αποθεμάτων (κυρίως του γλυκογόνου) μεταξύ των δύο αυτών προπονητικών μονάδων, ώστε να υπάρξει και η ανάλογη προσαρμογή και προετοιμασία για το δεύτερο μέρος της προπόνησής σας.

 

Οι περισσότεροι αθλητές αναφέρουν ότι: «Δεν πεινάω το πρωί»

 

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι πιθανά καταναλώθηκαν οι θερμίδες του πρωινού στο βραδυνό γεύμα, ίσως μάλιστα με τη μορφή γλυκισμάτων ή και μεγάλης ποσότητας στο κυρίως γεύμα.

Παράλληλα, η πρωινή άσκηση αναστέλλει αρκετά την όρεξη, λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος και  να έχετε υπόψιν σας ότι θα υπάρξει αύξηση της όρεξής σας κατά τις επόμενες ώρες μετά την άσκηση, αφού θα έχετε ηρεμήσει. Θα πρέπει, λοιπόν, να είστε έτοιμοι και να έχετε μαζί σας το απαραίτητο υγιεινό γεύμα όταν  νιώσετε έντονα το αίσθημα της πείνας, ώστε να μην αναγκαστείτε να επιλέξετε ο,τιδήποτε εύκολο υπάρχει κοντά σας, συμπεριλαμβανομένων γλυκισμάτων, μπισκότων και τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Avatar for cyclingworld
cyclingworld

You May Also Like

More From Author

1,859Comments

Add yours
  1. 1
    this web hosting
    Reply

    Today, while I was at work, my sister stole my iphone and tested to see
    if it can survive a 40 foot drop, just so she can be a youtube sensation.
    My iPad is now broken and she has 83 views. I know this is
    entirely off topic but I had to share it with someone!

  2. 2
    http://t.co/
    Reply

    My developer is trying to persuade me to move
    to .net from PHP. I have always disliked the idea because of the expenses.
    But he’s tryiong none the less. I’ve been using WordPress on several websites for about a year and am concerned
    about switching to another platform. I have heard fantastic things about
    blogengine.net. Is there a way I can transfer all my
    wordpress content into it? Any help would be really appreciated!

  3. 3
    t.co
    Reply

    I don’t even understand how I ended up right here, but I
    assumed this submit used to be great. I do not realize who you might be however certainly you
    are going to a well-known blogger in the event you aren’t already.
    Cheers!

  5. 5
    j.mp
    Reply

    My brother recommended I might like this website. He used to be totally right.

    This submit actually made my day. You can not imagine simply
    how much time I had spent for this info! Thanks!

  10. 10
    http://bitly.com
    Reply

    Simply want to say your article is as amazing. The clearness in your post is just excellent and i can assume you’re an expert on this subject.
    Fine with your permission allow me to grab your feed
    to keep updated with forthcoming post. Thanks a million and please carry
    on the gratifying work. scoliosis surgery https://0401mm.tumblr.com/ scoliosis surgery

  24. 24
    why ps4 games
    Reply

    An impressive share! I’ve just forwarded this onto a friend who has been conducting a little research on this.
    And he in fact bought me dinner simply because I stumbled upon it for him…
    lol. So allow me to reword this…. Thank YOU for the meal!!

    But yeah, thanks for spending some time to talk about this topic here
    on your web page.

  29. 29
    ps4 games their
    Reply

    I do not know whether it’s just me or if perhaps everybody else encountering issues with your site.

    It seems like some of the text within your posts are running off the screen. Can someone else please comment and let me know if this
    is happening to them too? This might be a problem with my
    browser because I’ve had this happen previously.
    Kudos

  42. 42
    gucci womens handbags
    Reply

    When I originally left a comment I appear to have clicked the -Notify me when new comments are added- checkbox and from now on each time a comment is added I recieve 4 emails with the same comment. Is there an easy method you can remove me from that service? Thank you!

  52. 52
    apple headphones
    Reply

    This blog is definitely rather handy since I’m at the moment creating an internet floral website – although I am only starting out therefore it’s really fairly small, nothing like this site. Can link to a few of the posts here as they are quite. Thanks much. Zoey Olsen

  63. 63
    windows 10 pro kaufen
    Reply

    I would like to thnkx for the efforts you have put in writing this blog. I am hoping the same high-grade blog post from you in the upcoming as well. In fact your creative writing abilities has inspired me to get my own blog now. Really the blogging is spreading its wings quickly. Your write up is a good example of it.

  68. 68
    Dekoratif Kiris
    Reply

    Thanx for the effort, keep up the good work Great work, I am going to start a small Blog Engine course work using your site I hope you enjoy blogging with the popular BlogEngine.net.Thethoughts you express are really awesome. Hope you will right some more posts.

  83. 83
    fake mail
    Reply

    Forget about spam and advertising mailings.Keep your real inbox clean and secure. 10 Minute Mail provides temporary, secure, anonymous, free, disposable email address for 10 minutes.

  85. 85
    ip sorgulama
    Reply

    ip adresleri kullanıcıların kullanarak internette gezinebilmelerine imkan tanıyan ve numaralardan meydana gelen , internet servis sağlayıcısı tarafından sağlanan bir hizmettir.İp adresinin takibi çok kolaydır.Bu yüzden VPN , proxy ve dns değiştirme gibi yöntemleri sizlere öneriyoruz.0 güvenli hale gelmeyeceksiniz ancak takiniz zorlaşacaktır.VPN hizmetleri ücretli yada ücretsiz 3. taraflar tarafından sağlandığı için güvenli sayılmazsınız ve bu hizmet ile birlikte başka sitelere giriş yaptığınız şifreler görülebilir giriş yaptığınız sitelerin bir listesi yada aktiviteleriniz başkaları tarafından görülebilir.

  91. 91
    is fikirleri
    Reply

    Thanx for the effort, keep up the good work Great work, I am going to start a small Blog Engine course work using your site I hope you enjoy blogging with the popular BlogEngine.net.Thethoughts you express are really awesome. Hope you will right some more posts.

  107. 107
    bitcoin teknik analiz
    Reply

    Having read this I thought it was very informative. I appreciate you taking the time and effort to put this article together. I once again find myself spending way to much time both reading and commenting. But so what, it was still worth it!

  137. 137
    Aşk Duası
    Reply

    I would like to thnkx for the efforts you have put in writing this blog. I am hoping the same high-grade blog post from you in the upcoming as well. In fact your creative writing abilities has inspired me to get my own blog now. Really the blogging is spreading its wings quickly. Your write up is a good example of it.!!!

  147. 147
    Apk
    Reply

    This blog is definitely rather handy since I’m at the moment creating an internet floral website – although I am only starting out therefore it’s really fairly small, nothing like this site. Can link to a few of the posts here as they are quite. Thanks much. Zoey Olsen

  173. 173
    Nerobet
    Reply

    Nerobet Bölümleri. Sitenin giriş adresinden siteye girdiğimizde sitenin alt bölümlerden oluştuğunu görüyoruz. Nerobet, canlı bahis, spor, e-spor, poker, casino,

  179. 179
    Sevgi Duası
    Reply

    It is rare to discover a specialist in whom you might have some faith. In the world these days, nobody genuinely cares about showing others exactly how in this issue. How fortunate I am to have now found such a wonderful website as this. It is people like you that make a genuine difference currently through the suggestions they discuss.!!

  184. 184
    free fortnite cheats
    Reply

    Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Anyways, I’m definitely happy I found it and I’ll be book-marking and checking back frequently!

  186. 186
    En Ağır Aşk Büyüsü
    Reply

    Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across. It extremely helps make reading your blog significantly easier.>>>>

  195. 195
    Evlenme Duası
    Reply

    I just want to mention I am newbie to blogging and site-building and honestly liked this blog. Likely I’m likely to bookmark your website . You definitely have perfect articles. Thanks a bunch for sharing with us your blog site…..

  216. 216
    Aşk Büyüsü Belirtileri Nelerdir
    Reply

    Simply desire to say your article is as amazing. The clarity to your publish is simply great and i can think you are an expert in this subject. Well along with your permission allow me to snatch your RSS feed to stay updated with drawing close post. Thank you one million and please continue the rewarding work.|…

  220. 220
    SAGLIKLI
    Reply

    Hi there! This post couldn’t be written any better! Reading through this post reminds me of my previous room mate! He always kept talking about this. I will forward this article to him. Pretty sure he will have a good read. Thank you for sharing!

  231. 231
    free cheats and hacks
    Reply

    Having read this I thought it was very informative. I appreciate you taking the time and effort to put this article together. I once again find myself spending way to much time both reading and commenting. But so what, it was still worth it!

  247. 247
    is asmr
    Reply

    My programmer is trying to persuade me to move to .net from PHP.
    I have always disliked the idea because of the expenses.
    But he’s tryiong none the less. I’ve been using Movable-type on numerous
    websites for about a year and am worried about
    switching to another platform. I have heard very good things about blogengine.net.
    Is there a way I can import all my wordpress content into it?
    Any kind of help would be really appreciated!

  280. 280
    esin group
    Reply

    Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Anyways, I’m definitely happy I found it and I’ll be book-marking and checking back frequently!

  287. 287
    otomatik sanziman
    Reply

    Hello! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Anyways, I’m definitely happy I found it and I’ll be book-marking and checking back frequently!

  316. 316
    Soguk Oda Panelleri
    Reply

    I would like to thnkx for the efforts you have put in writing this blog. I am hoping the same high-grade blog post from you in the upcoming as well. In fact your creative writing abilities has inspired me to get my own blog now. Really the blogging is spreading its wings quickly. Your write up is a good example of it.

  322. 322
    Aşık Etme Duası
    Reply

    Hi there! This post couldn’t be written any better! Reading through this post reminds me of my previous room mate! He always kept talking about this. I will forward this article to him. Pretty sure he will have a good read. Thank you for sharing!!……

  369. 369
    Instagram takipci satin al
    Reply

    Hi there! This post couldn’t be written any better! Reading through this post reminds me of my previous room mate! He always kept talking about this. I will forward this article to him. Pretty sure he will have a good read. Thank you for sharing!

  399. 399