Άθληση και καύσωνας

Triathlon Coach Services

Άθληση και καύσωνας

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης (προπονητής Τριάθλου και υπεύθυνος σύνταξης Triathlon Mag)  -Web- Site : www.triathlonworld.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathlonlab.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

Πως μπορούμε να αθληθούμε με ασφάλεια δίχως να θέσουμε σε κίνδυνο την υγεία μας;

Αυτές τις μέρες αέριες θερμές μάζες αναμένεται να εισέλθουν στην χώρα μας από την Αφρική και να ανεβάσουν την θερμοκρασία ακόμα και πάνω από τους 40 βαθμούς Κελσίου. Όσοι εξακολουθήσουν να αθλούνται αυτές τις μέρες θα ήταν πολύ χρήσιμο να διαβάσουν το συγκεκριμένο άρθρο που περιέχει βασικές και πρακτικές συμβουλές και κυρίως να επικοινωνήσουν με τον προσωπικό τους ιατρό για να τον συμβουλευτούν.

Έχουμε πάρει ως σημείο αναφοράς τις οδηγίες της Αθλητιατρικής Εταιρείας της Αυστραλίας (Sports Medicine Australia) καθώς θεωρούμε ότι είναι αυτές που απαντούν σε πρακτικά ερωτήματα αθλητών και προπονητών. Οι οδηγίες των Ασυτραλών έχουν εμπλουτιστεί με σχετική βιβλιογραφία.

Κίνητρό μας είναι να βοηθήσουμε κάποιους αθλητές, προπονητές, διοργανωτές να εμπλουτίσουν τις γνώσεις τους για βασικά σημεία όπως :

  • Tα θερμικά επεισόδια
  • Την σωστή ενυδάτωση
  • Τον κατάλληλο εγκλιματισμό
  • Την ανάγκη κατάλληλης προσαρμογής της προπόνησης για τις επόμενες μέρες
  • Την μεταφορά κάποιων προπονήσεων σε κλειστό χώρο με έλεγχο της θερμοκρασίας και του αερισμού
  • Την ανάγκη μείωσης των προπονητικών φορτίων
  • Την ανάγκη αλλαγής των στόχων της προπόνησης
  • Την αποφυγή έκθεσης στο ήλιο συγκεκριμένες μέρες

Σε καμία περίπτωση αυτό το σύντομο άρθρο δεν μπορεί να καλύψει ολοκληρωμένα το πολύ σημαντικό θέμα. Ελπίζουμε τις επόμενες χρονιές η επίσημη πολιτεία με την βοήθεια των αξιόλογων ειδικών ελλήνων επιστημόνων να μπορεί να δώσει πολύ σαφείς οδηγίες σε αθλητές  και αθλούμενους και να μπορεί να ευαισθητοποιήσει τον αθλητικό κόσμο για το θέμα ώστε να ενημερωθεί επαρκώς και να αντιμετωπίσει με τη δέουσα σοβαρότητα το ζήτημα.

Εισαγωγή

Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος διατηρείται σταθερή παρά τις μεταβολές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Η καθημερινή διακύμανση της θερμοκρασίας του πυρήνα είναι +/-0,6 βαθμούς Κελσίου.

Ακόμα και σε έκθεση του γυμνού ανθρωπίνου σώματος, από 12 έως 60 βαθμούς Κελσίου, σε ξηρό ακίνητο αέρα, έχουμε σχεδόν σταθερή διατήρηση της θερμοκρασίας στο εσωτερικό του (Guyton & Hall, 1997).

Όμως, αυτό δεν αληθεύει για την περιφερειακή θερμοκρασία που μεταβάλλεται ανάλογα με τις μεταβολές στην θερμοκρασία περιβάλλοντος. Το κέντρο ελέγχου της θερμοκρασίας όπως και οι θερμοαισθητήρες, βρίσκονται στον νωτιαίο μυελό και στο δέρμα.

Υπερθερμία & ΥπερπυρεξίαΥπερθερμία ονομάζεται η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα πάνω από 37,2 βαθμούς κελσίου.
Υπερπυρεξία ονομάζεται η κατάσταση όπου η θερμοκρασία φθάνει ή ξεπερνάει τους 40-41 βαθμούς κελσίου.

Μέτρηση Θερμικούς Στρες
Τη Δεκαετία του 1970 επινοήθηκε το WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) για να συνυπολογίζει την αγωγιμότητα, μεταφορά, εξάτμιση και ακτινοβολία θερμότητας.
WBGT = 0,1 Tdb + 0,7 Twb + 0,2 Tg
• Tbd= είναι η ξηρή θερμοκρασία την οποία μετρούμε με ένα απλό θερμόμετρο
• Τwb= η υγρή θερμοκρασία που μετριέται με θερμόμετρο που έχει λαμπτήρα (bulb) που είναι τυλιγμένο με βρεγμένο βαμβάκι, βουτηγμένο σε αποστειρωμένο νερό
• Tg = Ενας καλός δείκτης του θερμικού φορτίου του περιβάλλοντος λόγω ακτινοβολίας.

Θερμικά Σύνδρομα

Μπορούμε να απομονώσουμε τέσσερα (4) θερμικά σύνδρομα  που σχετίζονται με υψηλές περιβαλλοντικές θερμοκρασίες:

  • Θερμικές κράμπες
  • Θερμική εξάντληση
  • Θερμικές βλάβες από έντονη μυϊκή δραστηριότητα και
  • Θερμοπληξία.

Παρά τη διάκριση των συνδρόμων είναι σαφές ότι υπάρχει αλληλοκάλυψη μεταξύ τους.

Στις θερμικές κράμπες – κάτι πολύ συνηθισμένο στα αθλήματα αντοχής σε εξωτερικό περιβάλλον – έχουμε επώδυνες μυϊκές συσπάσεις ύστερα από μυϊκή δραστηριότητα.

Στην θερμική εξάντληση έχουμε ως πρόδρομα συμπτώματα την αδυναμία, ναυτία, ανορεξία, τάση για λιποθυμία κ.λ.π.

Στις θερμικές βλάβες, ύστερα από έντονη μυϊκή άσκηση έχουμε τόσο κράμπες όσο και τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης, ταυτόχρονα όμως έχουμε και τα εξής ιδιαίτερα συμπτώματα: αύξησης καρδιακής συχνότητας, χαμηλή αρτηριακή πίεση, υπονατριαιμία, υπογλυκαιμία και μερικές φορές ραβδομυόλυση, διάχυτη ενδοαγγειακή πήξη, οξεία ψωληναριακή νέκρωση κ.λπ.

Στην θερμοπληξία έχουμε λευκοκυττάρωση, λευκωματουρία, κυλινδρουρία, ουραιμία καθώς και αναπνευστική αλκάλωση που συνήθως ακολουθείται – κάτι που ενδιαφέρει ιδιαίτερα όσους ασχολούνται με θέματα άσκησης- από μεταβολική και γαλακτική οξέωση. Έχουν επίσης παρατηρηθεί μειωμένες τιμές στο κάλιο ορού, υπασβεστιαιμία, υποσφωφαταιμία, θρομβοπενία, αύξηση των ηπατικών ενζύμων κ.λπ.(Μητσιμπούνας, 2002)

Θερμική καταπόνηση και άσκηση

Μπορεί η έντονη άθληση να  εκθέτει ορισμένα άτοµα στον σημαντικό κίνδυνο θερμικής καταπόνησης ακόµα και σε περιπτώσεις που ο καιρός  δεν θεωρείται ζεστός αλλά είναι δροσερός. Η θερµική καταπόνηση µπορεί να επέλθει µετά από έντονη σωματική άσκηση συνήθως διάρκειας µεγαλύτερης των 40-45 λεπτών. Γίνεται κατανοητό ότι ανάλογα τον άνθρωπο αυτή η τιμή μπορεί να μεταβάλλεται σημαντικά.

Όμως είναι πολύ χρήσιμο να τονιστεί ότι η θερµική καταπόνηση δεν επέρχεται μόνο σε περίπτωση άσκησης αλλά  µπορεί επίσης να εκδηλωθεί και λόγω παρατεταµένης έκθεσης σε περιβάλλον µε υψηλή θερµοκρασία, π.χ. όταν απλά  περπατάμε ή στεκόμαστε σε μία στάση λεωφορείου, όταν κάνουμε ηλιοθεραπεία,

Η άσκηση είναι γνωστό ότι η άσκηση ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος (Thompson 2006) και ότι αυτή η αύξηση της κυτταρικής/ εσωτερικής θερμοκρασίας (core temperature) είναι σε αναλογική σχέση με την ένταση/ φορτίο της άσκησης (Colgan 1993). Από το 1969 και την μελέτη των Wyndham & Strydom, έχουν μελετηθεί τόσο οι συνέπειες της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες όσο και στην πτώση της αθλητικής επίδοσης, καθώς και σε συνέχεια αυτής, της ανάγκης για ενυδάτωση στην άσκηση παρατεταμένης διάρκειας (Noakes 2011).

Είναι σχεδόν αυτονόητο για τους έμπειρους αθλητές και προπονητές ότι ο  κίνδυνος να εμφανιστεί η θερµική καταπόνηση αυξάνεται όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός για τους παρακάτω λόγους μεταξύ άλλων:

  • Ίσως δεν μπορεί να παραχθεί αρκετός ιδρώτας ώστε να ψυχθεί επαρκώς το σώμα μας.
  • Όπως είναι γνωστό η υψηλή υγρασία ίσως εμποδίζει σημαντικά την επαρκή εξάτμιση ιδρώτα.

Είναι κομβικής σημασία να τονιστεί ότι η θερµική καταπόνηση δεν είναι κάτι που έχουμε την πολυτέλεια να αγνοούμε και ότι εάν δεν αντιμετωπιστεί κατάλληλα και έγκαιρα, µπορεί να οδηγήσει στη σπάνια μεν αλλά υπαρκτή δε απειλητική για τη ζωή μας θερµοπληξία.

Είναι επίσης σημαντικό να τονιστεί ότι όταν επικρατούν υψηλές θερµοκρασίες πρέπει να παίρνουμε περισσότερες και έγκαιρες προφυλάξεις.

Να επαναλάβουμε ότι με το συγκεκριμένο άρθρο προσπαθούμε να βοηθήσουμε αθλητές, αθλούμενους, προπονητές και διοργανωτές αγώνων στην αναγνώριση και διαχείριση πιθανώς επικίνδυνων καταστάσεων που µπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια συµµετοχής σε αθλήµατα ή σωµατικές δραστηριότητες κάτω από υψηλές θερµοκρασίες, είτε σε περιπτώσεις όπου τα επίπεδα σωµατικής προσπάθειας υπερβαίνουν τα συνηθισµένα.

Η κατανόηση των αιτίων που προκαλούν θερµική καταπόνηση βοηθά διοργανωτές αγώνων, προπονητές, κρατικούς λειτουργούς, αθλητές και το ευρύ κοινό να λάβουν λογικά και απλά  µέτρα ώστε η άθληση και η σωµατική δραστηριότητα να είναι ψυχαγωγικές, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τους επιπλέον κινδύνους οι οποίοι προκύπτουν όταν επικρατεί υψηλή θερµοκρασία ή υψηλή υγρασία.

Αγώνες Τρεξίματος & Τριάθλου

  • Τα περισσότερα περιστατικά θερµικής καταπόνησης σε άθληµα συµβαίνουν σε αγώνες μαζικού αθλητισμού κυρίως δρόμων αντοχής και τριάθλου π.χ. σε αγώνες δρόμου 10χλμ ή και περισσότερων χιλιομέτρων.
  • Το τρέξιµο µε ένταση στα όρια της εξάντλησης και µε ρυθµό πολύ πιο γρήγορο από αυτόν της προπόνησης αυξάνει σημαντικά  τον κίνδυνο θερµικής καταπόνησης. Το να βάζουµε στόχους βοηθά στην επίτευξή τους, όµως οι αθλητές που ωθούν τους εαυτούς τους στα όρια  και παραβλέπουν τα συµπτώµατα θερµικής καταπόνησης που εμφανίζονται  με στόχο  να τερµατίσουν µε την καλύτερη προσωπική επίδοσή τους διακινδυνεύουν να υποστούν σοβαρό θερμικό επεισόδιο. Η πρόταση του SMA είναι να τρέχετε µέσα στα προσωπικά όριά σας.
  • Σε περίπτωση που  νιώσετε δυσκολία ή αδιαθεσία, οφείλετε να ελαττώστε άμεσα την ένταση/ ταχύτητα ή και ορισμένες περιπτώσεις να σταµατήστε. Αν παρατηρήσετε σε άλλους δροµείς συµπτώµατα αδιαθεσίας, πείστε τους να σταµατήσουν και βοηθήστε τους.

Πώς θα αναγνωρίσετε τη θερµική καταπόνηση;

Θερµική καταπόνηση µπορεί να επέλθει σε αθλήµατα υψηλής έντασης, αλλά επίσης σε δραστηριότητες χαμηλής σωματικής ένταση όπως το κρίκετ, το γκολφ και το µπόουλινγκ επί χόρτου, λόγω της παρατεταµένης έκθεσης σε υψηλές θερµοκρασίες. (SMA)

Ακούμε το σώμα μας

Κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων, οι αθλούµενοι συνιστάται να «ακούν το σώµα τους». Αν κάποιος εµφανίσει το οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συµπτώµατα πρέπει αµέσως να σταµατήσει την άσκηση.

SOS -Δεν ισχύει σε αυτή την περίπτωση το moto “Τερματίζω τον αγώνα/ ολοκληρώνω την προπόνηση με κάθε κόστος». Είναι επικίνδυνο για την υγεία μας και την ίδια μας τη ζωή.

Για κάποιον που θα μπει στο κόπο να διαβάσει/ μελετήσει αυτό το άρθρο καθώς και για τους έμπειρους προπονητές αθλημάτων αντοχής είναι πολύ να καταλάβουν/ αξιολογήσουν τα συμπτώματα της θερμικής καταπόνησης που μεταξύ άλλων µπορούν να περιλαµβάνουν κάποια από τα παρακάτω:

  • Αίσθηµα λιποθυµίας
  • Ζάλη.
  • Ναυτία.
  • Εμφανή/ ορατή κόπωση.
  • ∆ιακοπή της εφίδρωσης.
  • Εµφανή μείωση των νευρομυικών δεξιοτήτων και της ικανότητας προσανατολισµού. Η αδεξιότητα ή αστάθεια είναι σημαντικά σημάδια που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν μας.
  • Σύγχυση.
  • Επιθετική ή παράλογη συµπεριφορά.
  • ∆ιαταραχή συνείδησης.
  • Κατάρρευση.
  • Ωχρότητα επιδερµίδας.

 Θερμική Εξάντληση vs. Θερμοπληξία

Η θερµική καταπόνηση κατά τη διάρκεια της άθλησης εκδηλώνεται ως θερµική εξάντληση ή θερµοπληξία.

Πως μπορούμε να καταλάβουμε τη διαφορά;

Tι πρέπει να κάνουμε εάν δεν έχουμε την ικανότητα να κατανοήσουμε για ποιο από τα δύο αφορά το περιστατικό στο οποίο παρευρισκόμαστε/βιώνουμε;

  • Η θερµική εξάντληση είναι η πιο συνηθισμένη θερµική καταπόνηση που εμφανίζεται στη διάρκεια της άθλησης.
  • Η θερµοπληξία εμφανίζεται πιο σπάνια, είναι όµως εξαιρετικά απειλητική για τη ζωή.

Θερµική εξάντληση

Αθλούµενοι/ Αθλητές που λιποθυμούν μετά την άσκηση είναι πιθανόν να εμφανίζουν µειωµένη πίεση ως συνέπεια της άσκησης (ορθοστατική υπόταση), δεν πρέπει όµως να αποκλειστεί και η θερµοπληξία.

Θερµοπληξία

Όσοι εκδηλώνουν διαταραγμένη νοητική λειτουργία, έλλειψη επαφής µε το περιβάλλον ή λιποθυμούν στη διάρκεια της άσκησης έχουν πιθανότατα προσβληθεί από θερµοπληξία.

Αθλούµενοι/ Αθλητές που εκδηλώνουν σηµάδια σύγχυσης, απώλειας νευρομυικού συντονισµού ή παράλογη/  μη συνηθισμένη συμπεριφορά πρέπει να σταματήσουν την άσκηση και να αποµακρυνθούν αµέσως από το θερµό περιβάλλον.

Αφυδάτωση

To 60% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό και η σημασία του για το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά σημαντική. Μία από τις βασικές λειτουργίες του νερού είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος διαμέσου της απαγωγής της θερμότητας από τον πυρήνα του και της εξάτμισης από το δέρμα. Αυτή η λειτουργία αυξάνεται κατά την άσκηση, καθώς η παραγωγή μυϊκού έργου συνοδεύεται με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων θερμότητας. Για την αποβολή της θερμότητας ο βασικός μηχανισμός που χρησιμοποιεί ο ανθρώπινος οργανισμός είναι η αυξημένη εφίδρωση. Εάν δεν αντικατασταθεί το νερό που αποβάλλεται μέσω της εφίδρωσης, τότε έχουμε μία κατάσταση που ονομάζεται αφυδάτωση (Μούγιος, 1996).

Το ποσοστό αφυδάτωσης σε μία συγκεκριμένη ένταση άσκησης εξαρτάται πέρα από τις περιβαλλοντικές συνθήκες όσο και από τον κάθε αθλητή ανεξάρτητα. Υπάρχουν αθλητές με πολύ υψηλό ρυθμό αφυδάτωσης, όπως π.χ. ο υψηλού επιπέδου Αμερικάνος αθλητής δρόμων αντοχής Alberto Salazar, ο οποίος έχει αναφερθεί ότι αφυδατωνόταν με ρυθμό 3,7 λίτρα/ ώρα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου των Ολυμπιακών Αγώνων του Λος Αντζελες το 1984 και η αδυναμία αντιμετώπισης της συγκεκριμένης κατάστασης, διέκοψε την εξαιρετική καριέρα του στο μαραθώνιο (Burke 1995).

Υπάρχει κρίσιμο σημείο αφυδάτωσης;

Το ποσοστό αφυδάτωσης εκφράζεται συνήθως ως ποσοστό μείωσης του σωματικού βάρους. Αρκετοί αθλητές αντοχής (τριάθλου, ποδηλάτες, δρομείς) πιστεύουν ότι υπάρχουν ορισμένα κρίσιμα σημεία π.χ. στο 1% μείωσης του σωματικού βάρους έχουμε έντονη δίψα και μεταξύ 2-4% έχουμε διαταραχή της απόδοσης (Ryan 1999).

Ο Goulet (2012) προτείνει να περιοριστεί η απώλεια σωματικού βάρους λόγω της εφίδρωσης στο 2-3%. Αυτό το ποσοστό, άλλοι το τοποθετούν στο 5%, αν και υπάρχει βιβλιογραφία και ερευνητές που αναφέρονται σε μία συνεχή μείωση της απόδοσης λόγω αφυδάτωσης και όχι σε κρίσιμα σημεία.

Τα συμπτώματα είναι ορατά κατά πολλούς, όταν η αφυδάτωση περάσει το 2% (Burke 1995). Ο Goulet (2012) αναφέρει ότι αντίθετα σε ότι πιστεύαμε, ότι δηλαδή η δίψα δεν μπορεί να είναι κριτήριο ενυδάτωσης, ακολουθώντας την ως τέτοιο, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε το αθλητικό αποτέλεσμα.

Ενυδάτωση

Η στρατηγική ενυδάτωσης του κάθε αθλητή περιλαμβάνει τρία στάδια:

Πριν την άσκηση

Προτείνεται η κατανάλωση 6ml νερού ανά κιλό βάρους κάθε 2-3 ώρες, κάτι το οποίο ισχύει και για τις 2-3 ώρες πριν τον  αγώνα.

Κατά την διάρκεια της άσκησης

Ενας αθλητής μπορεί να χάνει 1 με 1,5 λίτρα νερού ανά ώρα άσκησης, κάτι το οποίο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 2,5 λίτρα νερού την ώρα. Όμως η απορρόφηση μπορεί να κυμαίνεται από τα 600 έως τα 1200ml την ώρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους 800ml είναι μία ασφαλής σύσταση ώστε να μην αντιμετωπίσουμε γαστρεντερικές διαταραχές.

Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, είναι καλό το υγρό να περιέχει 0,5-0,7γραμμάρια/ λίτρο νατρίου.  Αυτό το νούμερο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 1,5gr/lt για όσους αντιμετωπίζουν θέματα με κράμπες.

Τέλος, για διάρκεια άσκησης περισσότερο από μία ώρα, η κατανάλωση υδατανθράκων σε υγρή μορφή συνίσταται. Συνιστώμενη δοσολογία για τους περισσότερους αθλητές 30-60gr/hr.

Μετά την άσκηση

Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να προσλάβουμε 150% της απώλειας βάρους μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση.

Επίσης, για την ανασύσταση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων (0,8gr/ kg σωματικού βάρους) και πρωτεΐνης (0,2-0,48gr/ kg σωματικού βάρους), θεωρείται ιδανικός συνδυασμός και δοσολογία.

Χρυσοί Κανόνες για την Προπόνηση και τον Αγώνα

  • Φροντίστε να έχετε ένα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης προτού ασκηθείτε/ προπονηθείτε έντονα ή συμμετέχετε  σε αγώνες σε θερμά κλίματα με υψηλά θερμικά φορτία.
  • Ασκηθείτε µε μικρή ή µέτρια ένταση όταν επικρατεί ζέστη ή υγρασία.
  • Ασκηθείτε ελαφριά ή και καθόλου όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός σε περίπτωση που νιώθετε αδιαθεσία ή αναρρώνετε από πρόσφατη ασθένεια. Προσοχή τώρα λόγω covid απαιτείται ακόμα περισσότερο να προσέχουμε/ προσέχουμε/λαμβάνουμε προφυλάξεις κατά την άθληση σε θερμά κλίματα.
  • Πίνετε νερό πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Αν ασκείστε έντονα ή σε συνθήκες µε υψηλή θερµοκρασία ή υγρασία και νιώσετε αδιαθεσία, σταµατήστε  αμέσως την άσκηση.
  • Σταµατήστε άλλους συναθλητές σας αν δείχνουν αδιάθετοι, βρίσκονται σε σύγχυση ή παρουσιάζουν έκπτωση στις δεξιότητες και τον συντονισµό τους. Αυτή η παρέμβασή σας μπορεί να τους σώσει την ζωή.

Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο θερµικής καταπόνησης

  • Άσκηση µε υψηλή ένταση, π.χ. κοντά στις προσωπικές ικανότητές σας/ όρια.
  • Ανεπαρκής φυσική κατάσταση (διότι δεν έγινε αρκετή προπόνηση µε την απαιτούµενη για τον αγώνα ένταση και διάρκεια).
  • Ιστορικό  θερµικής καταπόνησης ή θερµικής δυσανεξίας.
  • Ηλικία άνω των 65 ετών.
  • Υψηλή θερμοκρασία αέρα και υψηλή υγρασία.
  • Χαμηλή κίνηση αέρα/άπνοια, τρέξιμο προς την κατεύθυνση του ανέµου σε αγώνα δρόµου.
  • Παρατεταμένη έκθεση σε υψηλές θερµοκρασίες.
  • Βαριά ένδυση και προστατευτικός εξοπλισμός, π.χ. επένδυση που χρησιμοποιείται σε κάποια αθλήματα
  • Έλλειψη επαρκούς εγκλιµατισµού (διότι δεν έγινε προσφάτως προπόνηση σε συνθήκες υψηλής θερµοκρασίας και υγρασίας).
  • Αφυδάτωση (ανεπαρκής πρόσληψη νερού πριν την άσκηση και σε δραστηριότητα µε διάρκεια µμεγαλύτερη των 40 λεπτών).
  • Ασθένειες και παθήσεις (πρόσφατη ή υπάρχουσα λοίµωξη= προσοχή ακόμα περισσότερο λόγω covid, χρόνιες παθήσεις).

Βήµατα ελαχιστοποίησης του κινδύνου θερµικής καταπόνησης και συστάσεις

Επαρκής φυσική κατάσταση και εγκλιµατισµός

Η εξαιρετική φυσική κατάσταση λόγω συχνής προπόνησης αντοχής και ο εγκλιματισμός στη ζέστη λόγω συχνής προπόνησης σε υψηλές θερµοκρασίες αυξάνουν σημαντικά την ανοχή στη ζέστη.

Για τις αθλητικές δραστηριότητες, ο εγκλιματισμός απαιτεί τουλάχιστον 5 ηµέρες προπόνησης σε συνθήκες µε υψηλή θερµοκρασία ή υγρασία, ξεκινώντας µε µέτρια ένταση και διάρκεια, που αυξάνονται όσο επιτυγχάνεται ο εγκλιµατισµός. Το καλοκαίρι ο εγκλιµατισµός επέρχεται φυσιολογικά, καθώς ο καιρός γίνεται σταδιακά πιο θερµός και υγρός.

Προσαρµογή προπόνησης και έντασης αγώνα στις συνθήκες περιβάλλοντος

Η ένταση της προπόνησης πρέπει να αντιστοιχεί στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και καιρικών συνθηκών· π.χ., µέτρια ένταση και διάρκεια σε προπονήσεις ερασιτεχνών σε ζεστό καιρό πριν την έναρξη της επίσημής σεζόν ή στην αρχή της.

Σε συνθήκες αυξημένου κινδύνου πρέπει να δίνονται στους συµµετέχοντες ευκαιρίες ξεκούρασης µέσω αλλαγής ή αντικατάστασής τους.

Σε συνθήκες µέτριου κινδύνου οι αθλούµενοι πρέπει να ξεκουράζονται τουλάχιστον 10 λεπτά την ώρα. Σε συνθήκες υψηλού κινδύνου ο χρόνος ξεκούρασης αυξάνεται σε τουλάχιστον 15 λεπτά την ώρα.

Η στρατηγική αυτή µπορεί να περιλαµβάνει τη συντόμευση του αγώνα ή της δραστηριότητας για όσο χρόνο κρίνεται απαραίτητο.

Τα οφέλη από τα διαλείµµατα ξεκούρασης µεγιστοποιούνται εφόσον οι αθλούµενοι/ αθλητές:

Μείνουν µε λιγότερα ρούχα και ξεκουραστούν σε σκιά δέντρων, κτιρίων ή φορητών µονάδων.

Κάνουν χρήση ανεµιστήρων για να βοηθηθεί η εξάτµιση ιδρώτα· το βρέξιµο της επιδερµίδας και η τοποθέτηση παγοκύστεων στη βουβωνική χώρα και τις µασχάλες είναι επίσης κάτι που βοηθάει σημαντικά.

Πίνουν δροσερό νερό ή αθλητικά ποτά.

Αποσυρθούν, εάν αισθάνονται ασυνήθιστη κόπωση ή δείχνουν καταβεβληµένοι από τη δραστηριότητα/ προπόνηση/ αγώνα.

Χρονικός προγραµµατισµός αγώνα ή δραστηριότητας

Η προπόνηση και ο αγώνας µε ασκήσεις µέτριας έως υψηλής έντασης πρέπει να προγραµµατίζονται ώστε να αποφεύγονται οι θερµότερες ώρες της ηµέρας. Σε αγώνες ή προπονήσεις που διεξάγονται νωρίς το πρωί ή το βράδυ ο κίνδυνος να υπάρξει πρόβληµα από τις υψηλές θερµοκρασίες µειώνεται.

Ένδυση

H ένδυση για προπονήσεις και αγώνες  σε ζεστό καιρό θα πρέπει να επιτρέπει την εύκολη εξάτµιση του ιδρώτα από την επιδερµίδα. Τα ρούχα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωµα, ελαφριά, µε χαλαρή εφαρµογή και να παρέχουν προστασία από τον ήλιο και ιδιαίτερα να έχουν υψηλό δείκτη προστασίας από την ακτινοβολία UV.

Τροποποίηση προθέρµανσης

 Όταν ο καιρός είναι ζεστός, η διάρκεια και η ένταση της προθέρµανσης περιορίζονται όσο είναι απαραίτητο για να ελαχιστοποιείται η αύξηση . H προθέρμανση να γίνεται υπό σκιά και κατά τη διάρκεια αυτής ο αθλητής να ενυδατώνεται συνεχώς.

Κύµατα καύσωνα, ασυνήθιστα ζεστός καιρός και µετακίνηση

Όταν επικρατεί ασυνήθιστα ζεστός ή υγρός καιρός, είτε κύµατα καύσωνα εκτός εποχής, ή αν ταξιδεύετε από µια ψυχρή περιοχή προς θερµά ή υγρά κλίµατα, απαιτείται επιπλέον προσοχή και προφυλάξεις.

Σε τέτοιες περιπτώσεις οι αθλητές δεν έχουν εγκλιµατιστεί και αντιµετωπίζουν υψηλό κίνδυνο θερµικής καταπόνησης αν προπονηθούν µε την ένταση που το έκαναν στο ψυχρότερο κλίµα.

Άλλες προφυλάξεις Ηλικία και παθήσεις

Αν είχατε πρόσφατα περιστατικό υπερθερµίας, µόλυνσης, διάρροιας ή έµετου ∆ΕΝ πρέπει να συµµετέχετε σε κοπιαστική προπόνηση. Άτοµα άνω των 65 που αντιµετωπίζουν διάφορες παθήσεις, άτοµα που λαµβάνουν φαρµακευτική αγωγή, ή έγκυοι µπορεί να δυσφορήσουν αν προπονηθούν σε συνθήκες ζέστης. Παραδείγµατα παθήσεων είναι, ανάµεσα σε άλλα, άσθµα, διαβήτης, καρδιολογικά προβλήµατα, επιληψία, υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία. Η φαρµακευτική αγωγή µπορεί να περιλαµβάνει και σκευάσµατα που πωλούνται εκτός φαρµακείου. Αν δεν είστε σίγουροι για την επίδρασή τους, ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρµακοποιό σας.

Αντιµετώπιση θερµικής καταπόνησης

Θερµική εξάντληση

  • Η θερµική εξάντληση στη διάρκεια της άθλησης χαρακτηρίζεται από υπόταση όταν πάψει η δραστηριότητα. Παρατηρείται κατάρρευση που µοιάζει µε λιποθυµία και χρώµα επιδερµίδας τεφρό-πράσινο.
  • Οι αθλούµενοι µε θερµική καταπόνηση συνήθως συνέρχονται αµέσως αν ξαπλώσουν στο έδαφος µε υψωµένα τα πόδια.
  • Λόγω του ότι η διαφορά µεταξύ της απλής θερµικής καταπόνησης και του υψηλού κινδύνου για θερµοπληξία δεν είναι πάντα προφανής, αθλούµενοι που έχουν καταρρεύσει µετά από κοπιαστική άσκηση πρέπει να δροσιστούν ακολουθώντας τις οδηγίες της διπλανής στήλης.

Θερμοπληξία

Βοηθήστε το άτοµο που θα παρουσιάσει σηµάδια θερµοπληξίας, κάνοντας τα εξής:

  • Αποµακρύνετέ το από τον ζεστό χώρο. Βάλτε το να ξαπλώσει σε δροσερό µέρος.
  • Σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη για να βελτιωθεί η πίεση του αίµατος.
  • Αποµακρύνετε τυχόν περιττά ρούχα.
  • ∆ροσίστε το ρίχνοντας άφθονο νερό στην επιδερµίδα και κάνοντας ζωηρά αέρα (ψύξη µε εξάτµιση)
  • Τοποθετήστε παγοκύστες στη βουβωνική χώρα, τις µασχάλες και τον αυχένα. ∆ώστε δροσερό νερό αν διατηρεί τις αισθήσεις του.
  • Όσοι αντιµετωπίζουν θερµική εξάντληση συνήθως συνέρχονται αµέσως όταν εφαρµοστούν οι παραπάνω οδηγίες.
  • Αν το άτοµο παραµένει σε σοβαρή κατάσταση, βρίσκεται σε σύγχυση, κάνει έµετο ή δείχνει σηµάδια διαταραχής συνείδησης, καλέστε αµέσως ασθενοφόρο και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
  • Αν αµφιβάλλετε για τα συµπτώµατα, αντιµετωπίστε το περιστατικό σαν περιστατικό θερµοπληξίας.

Αντιµετώπιση θερµοπληξίας:

  • Συνεχίστε να δροσίζετε το άτοµο.
  • Αν υπάρχει η δυνατότητα βάλτε το σε ρηχή µπανιέρα µε νερό και παγάκια για 5-10 λεπτά. Αν είναι απαραίτητο, συνεχίστε έτσι, κατά τη µεταφορά στο νοσοκοµείο.

Σηµείωση:

  • Η θερµοκρασία του σώµατος µετά την άσκηση µετριέται αξιόπιστα µόνο από τον πρωκτό, διότι οι ενδείξεις που λαµβάνονται από το στόµα και τη µασχάλη είναι σηµαντικά µικρότερες από την πραγµατική θερµοκρασία του σώµατος.
  • Αν η ένδειξη από την πρωκτική θερµοµέτρηση υπερβαίνει τους 41 °C, το άτοµο κινδυνεύει. Πρωκτική θερµοµέτρηση µπορεί να διενεργήσει µόνο γιατρός ή νοσηλευτής.

Περιβαλλοντικές Συνθήκες και Κίνδυνος

Έχετε κατά νου ότι η θερµική καταπόνηση στην άθληση µπορεί να επέλθει µε άσκηση υψηλής έντασης σε δροσερό περιβάλλον και σε καλά ενυδατωµένους συµµετέχοντες. Λόγω της σύνθετης φύσης της θερµικής καταπόνησης και των διαφορετικών ατοµικών αντιδράσεων στο θερµικό στρες, δεν είναι δυνατόν να παρασχεθούν καθολικές συστάσεις για τον περιορισµό τηςθερµικής καταπόνησης ικανές να καλύψουν όλα τα αθλήµατα. Εφόσον το θερµικό στρες αυξάνεται ανάλογα µε την ένταση της άσκησης, η πιθανότητα θερµικής καταπόνησης εκτιµάται ανάλογα µε τις ασκήσεις που χαρακτηρίζουν κάθε άθληµα.

Τα παρακάτω αθλήµατα έχουν εκτιµηθεί κατά φθίνοντα επίπεδα συνεχόµενης προσπάθειας, και άρα όλο και µικρότερου πιθανού κινδύνου θερµικής καταπόνησης.

  • ∆ρόµος αντοχής σε αγώνα ή προπόνηση (υψηλότερη ένταση/υψηλότερος κίνδυνος)
  • Ποδόσφαιρο και τα ανάλογα αθλήµατα, χόκεϊ σε χόρο
  • Τένις

Σημεία κλειδιά

  • Η ανοχή στη ζέστη διαφέρει πολύ από τον έναν άνθρωπο στον άλλο.
  • Η δυσφορία είναι η καλύτερη ένδειξη θερµικού στρες.
  • Ακόµη και σε οµαδικά αθλήµατα ο καθένας θα πρέπει να ακολουθεί ρυθµό ανάλογο µε την πίεση που αισθάνεται.
  • Αν αθλείστε σε υψηλές θερµοκρασίες και νιώσετε ότι ζεσταίνεστε υπερβολικά, µειώστε την ένταση της άσκησης. Όταν επικρατεί υψηλή υγρασία, ο ιδρώτας µπορεί να µην εξατµίζεται επαρκώς για να δροσίζεστε όσο πρέπει· αν νιώθετε την επιδερµίδα σας να στάζει από παντού ιδρώτα, µειώστε αµέσως την ένταση της άσκησης.

Καπέλο και αντηλιακό

Φορέστε καπέλα µε πλατύ γείσο και προστατευτείτε µε αντηλιακό που διαλύεται στο νερό. Τα καπέλα δεν παρέχουν επαρκή προστασία από τον ήλιο.

Ο καύσωνας του 2016

Σε αυτό το διήμερο με καύσωνα  (18-19 Ιουνίου 2016) είχαμε την διεξαγωγή αγώνων σε εξωτερικό περιβάλλον μεταξύ των οποίων αγώνες ποδηλασίας, κολύμβησης Open Water, ορεινού τρεξίματος καθώς και τριάθλου. Πραγματοποιήσαμε καταγραφή των θερμικών συνδρόμων και έτσι μεταξύ άλλων είχαμε :

  • Αθλητή με έντονο θερμικό σύνδρομο να ποδηλατεί στο αντίθετο ρεύμα και ύστερα όταν υποχρεώθηκε να κατέβει από το ποδήλατο να εξακολουθεί να «ποδηλατεί» αντί να περπατάει.
  • Λιποθυμίες με άμεση εισαγωγή σε κέντρα υγείας
  • Έντονη ρίγη και αίσθηση θανάτου σε αθλητές
  • Σημαντική μείωση των επιδόσεων σε όλους τους αθλητές με κλινικά συμπτώματα.

Στόχος μας ως προπονητική & ερευνητική ομάδα είναι να κατηγοριοποιήσουμε τα συμπτώματα σε :

  • Συμπτώματα που σχετίζονται με την μείωση της μυικής παραγωγής έργου, δίχως να υπάρχει κίνδυνος για την υγεία του αθλούμενου
  • Συμπτώματα που σχετίζονται με την τυχόν μόνιμη διατάραξη της ομοιόστασης του οργανισμού και την αδυναμία αυτού να επανέλθει στην φυσιολογική εκτέλεση ορισμένων λειτουργιών, μεσοπρόθεσμα ή και μακροπρόθεσμα.

Θα πρέπει να τονιστεί ότι οι διοργανωτές δεν έκαναν καμία αλλαγή στο αγωνιστικό πρόγραμμα (σε ώρα της ημέρας όταν θα ήταν πιο χαμηλή η θερμοκρασία αέρα), ούτε προέβησαν στα βασικά στοιχεία αντιμετώπισης των έντονων θερμικών συνδρόμων (Μητσιμπούνας, 2002) :

  • Εβάπτιση των ασθενών σε παγωμένο νερό.
  • Τοποθέτηση των ασθενών σε ειδικά κλιματιζόμενους χώρους.
  • Ενυδάτωση με υπότονα και φυσιολογικά διαλύματα χλωριούχου νατρίου.
  • Συνεχή ιατρική παρακολούθηση. Δηλαδή μεταξύ άλλων παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης, του ηλεκτροκαρδιογραφήματος, της μέτρησης της κεντρικής φλεβικής πίεσης, του αριθμού των αναπνοών.

Επίλογος

Στα αναπτυγμένα αθλητικά κράτη, υπάρχουν ξεκάθαρες οδηγίες προς αθλητές, προπονητές, γονείς και διοργανωτές, ανάλογα με τις συνθήκες περιβάλλοντος (θερμοκρασία, υγρασία και ηλιακή ακτινοβολία) με στόχο να προστατευθεί η υγεία των αθλουμένων.

Καθώς αυτό δεν συμβαίνει στην Ελλάδα και η μέγιστη θερμοκρασία πλέον έχει ξεπεράσει τους 35 βαθμούς, προτείνουμε οι δρομείς/ αθλούμενοι να συμβουλεύονται έμπειρους προπονητές οι οποίοι θα αναπροσαρμόζουν το πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με τις τιμές θερμοκρασίας, υγρασίας και ακτινοβολίας. Ο έμπειρος προπονητής θα σχεδιάσει το πρόγραμμα προσαρμογής στις υψηλές θερμοκρασίες και θα σχεδιάσει επίσης και το πρόγραμμα ενυδάτωσης των αθλητών του.

Εάν δεν υπάρχει αυτή η ευκαιρία, προτείνουμε να τρέχουν πολύ νωρίς το πρωί (πριν τις 8:00) ή αργά το βράδυ (μετά τις 19:30), φροντίζοντας να ενυδατώνονται επαρκώς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση με ποτά τα οποία θα έχουν και επαρκή ποσότητα αλάτων.

Είναι αυτονόητο ότι οι καρδιολογικές εξετάσεις (καρδιογράφημα, τεστ κόπωσης και υπέρηχο καρδιάς/ triplex) είναι απαραίτητο να πραγματοποιούνται κάθε χρόνο από αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά σε συνθήκες όπως αυτές που επικρατούν το καλοκαίρι στην Ελλάδα.

Βιβλιογραφία

Μούγιος Β., Βιοχημεία της Ασκησης, 1996.

Μητσιμπούνας Δ.Ν. Θερμοπληξία από το Βιβλίο του ΕΚΠΑ «Παθολογία» 2002, Εκδόσεις Πασχαλίδη, Σελίδες 54-56.

Burke Luise. The complete guide to food for sports performance. 1995,Second Edition. Allen and Unwin

Brearley M.B. & Saunders P.U. Heat από το βιβλίο Physiological Tests του Australian Institute of Sports, 2013 Human Kinetics, 2nd edition

Colgan Michael. Optimum Sports Nutrition.1993. Advanced research press.New York.

Daniel J. Daniels The Running Formula. 2014.Third Edition. Human Kinetics

Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a meta –analysis. 2011. British Journal of Sports Medecine;45¨1149-1156.

Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. 2012. Nutrition reviews Volume 70 (suppl,2):S132-S136

Guyton & Hall, Human Physiology and Mechanisms of Disease, 1997, 6th eidtion. Μετάφραση στα Ελληνικά. Εκδόσεις Γ. Παρισιάνος

Hoffman K., Ruel P., Thompson MW, Brotherhood JB, Richards D (1999) An investigation of hypethermia and endotoxemia in fun runners. In :Proceedings of the fifth IOC World Congress on Sport Scinces, Sports Medecine Australia, page 26 (through Thompson) Try to found the article

Noakes, Timothy  (2011). Is Drinking to Thirst Optimum?

Annals of Nutrition & Metabolism : 10.1159/000322697 http://nutsci.org/2011/03/03/athletes-obey-your-thirst/

Racinais S, Alonso JM, Couts AJ, Flouris D, Girard O, Gonzalez-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JKW, Mitchell N, Naussis GP, Nybo L, Pluim BP, Roelands B, Sawka MN, Wingo JE, Periard JD. Consensus recommendations on training and competing in the heat.  2015 Scandinavian Journal of medicine and science in sports. 25 (supp:1) 6-19

Ryan Monique, Complete Guide Sports Nutrition. 1999 Velo Press. Boulder Colorado. USA

Thompson Martin W. Cardiovascular Drift and critical Core Temperature : Factors Limiting Endurance Performance in the Heat? 2006. Journal of Exercise  Science Fitness Volue 4 No1.

Wyndram CH, Strydom NB (1969) The dangers of inadequate water intake during marathon running SA Med J p893 (through Noakes and Thompson)

∆ήλωση αποποίησης

Οι πληροφορίες αυτού του Ενηµερωτικού Άρθρου έχουν µόνο γενικό χαρακτήρα και  σε καμία περίπτωση δεν ισχυρίζονται ότι αναλαµβάνουν συµβουλευτικό ρόλο σε ειδικότερες περιπτώσεις, ούτε είναι αυτός ο σκοπός τους.

Οι αναγνώστες δεν πρέπει να ενεργούν βασιζόµενοι στο περιεχόµενο του παρόντος Ενηµερωτικού ∆ελτίου χωρίς να έχουν αναζητήσει ανεξάρτητη ιατρική συµβουλή από επαγγελµατία.

Το Sports Medicine Australia όπως και το Triathlon Lab που έχει εμπλουτίσει ττις συμβουλές του SMA με επιπρόσθετη βιβλιογραφία αποποιειούνται κάθε ευθύνη, υπαιτιότητα ή υποχρέωση για την όποια απώλεια, βλάβη ή τραυµατισµό µπορεί να προκύψει από όποιον ενεργεί επί τη βάσει της όποιας αναφοράς ή πληροφορίας περιέχεται στο παρόν Ενηµερωτικό άρθρο και όλες οι σχετικές υποχρεώσεις έχουν ρητώς αποποιηθεί

Βιογραφικό Συντάκτη

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό.

Είναι αναγνωρισμένος προπονητής προπονητής τριάθλου στο υψηλότερο επίπεδο από την εθνική Ομοσπονδία της Νέας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών) χώρα που πρωταγωνιστεί σε επίπεδο elite στο Τρίαθλο (Χρυσό & Αργυρό Μετάλλιο στους άντρες στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004)

Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής και μέλος πολλών προπονητικών συνδέσμων από όλο τον κόσμο σε πολλά αθλήματα αντοχής (Τρίαθλο, Τρέξιμο, Ποδηλασία, Κωπηλασία κ.λπ.)

Μεταξύ άλλων είναι δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5).

Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports (1991 – 2020) και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου (1990 – 2020).

Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού.

Σπουδές:

Χημεία- Σχολή Θετικών Επιστημών Παν. Αθηνών (ΕΚΠΑ)

Masters in Βusiniess Αadministration στο Οικονομικό Παν. Αθηνών (ΟΠΑ)

Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1),

Μεταπτυχιακό (MSc) «Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία» από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών.

Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

3,923 thoughts on “Άθληση και καύσωνας”

    1. Hello there! This can be my 1st remark here so I just wanted to give A fast shout out and say I really appreciate looking through your articles. Could you advise some other blogs/Web-sites/boards that manage exactly the same topics? Thanks a ton! sasilu.se/map6.php blanda finbetong f?¶r hand

    1. It’s basically a terrific and helpful piece of knowledge. I’m happy that you just shared this beneficial information with us. You should continue to be us up-to-date similar to this. Thanks for sharing. toyba.munhea.se/map6.php cykelh??llare file?¶r bil utan dragkrok

    1. Merely desire to say your short article is as amazing. The clearness in the post is actually great and I am able to assume you’re an expert on this subject. Nicely using your authorization allow me to to seize your RSS feed to keep updated with forthcoming article. Many thanks 1,000,000 and be sure to carry on the pleasurable function. sasilu.se/map8.php telia och viasat

    2. Oh my goodness! Awesome report dude! Lots of many thanks, Nonetheless I am encountering issues with your RSS. I don’t understand why I can’t subscribe to it. Is there any person acquiring similar RSS problems? Anyone who is aware of The solution are you able to kindly react? Thanx!!

    1. I truly appreciate your website.. Good hues & concept. Did you develop This website your self? Be sure to reply back as I’m attempting to produce my quite personal web page and need to know where you acquired this from or exactly what the topic is named. Many thanks!

    1. Good day There. I discovered your blog the usage of msn. That is a really well published write-up. I’ll you should definitely bookmark it and return to study a lot more of the valuable information. Thanks to the submit. I’ll absolutely return.

    1. Howdy! This really is type of off topic but I want some assistance from an established site. Can it be quite challenging to put in place your own personal web site? I’m not extremely techincal but I am able to determine factors out fairly fast. I’m serious about making my very own but I’m not sure where to begin. Do you have any points or solutions? Several many thanks probduo.se/map2.php svart kl?¤nning fest

    1. I do settle for as genuine with all of the Suggestions you’ve made available in your write-up. They may be really convincing and may certainly get the job done. Continue to, the posts are extremely rapid for novices. Could you you should lengthen them a tiny bit from subsequent time? Thanks for the post.

  1. Thanks for a marvelous posting! I definitely enjoyed
    reading it, you could be a great author. I will ensure that I bookmark your blog and will come back someday.

    I want to encourage that you continue your great work, have a nice
    holiday weekend!

    1. I actually enjoy your blog.. Quite awesome shades & theme. Did you Make This web site by yourself? Please reply back again as I’m hoping to generate my very very own weblog and wish to know where you acquired this from or just what exactly the topic is named. Many thanks!

    2. Surely feel that which you reported. Your preferred explanation appeared to be on the net the simplest detail to know about. I say to you personally, I undoubtedly get aggravated whilst people take into consideration worries that They only do not know about. You managed to strike the nail on the very best along with outlined out The entire thing devoid of having aspect effect , persons might take a sign. Will very likely be back to have much more. Many thanks tiodo.munhea.se/map7.php nike v?¤st dam

  2. I do trust all of the ideas you’ve presented for your post.
    They are really convincing and will definitely work.
    Nonetheless, the posts are too brief for novices.
    Could you please lengthen them a bit from next time? Thank you for the post.

  3. I believe this is among the most important information for me.
    And i am satisfied studying your article. However want to statement
    on few common issues, The site taste is ideal, the articles is in reality nice :
    D. Just right task, cheers

    1. Howdy! Fast dilemma that’s totally off subject. Do you understand how to make your site mobile helpful? My website seems to be Strange when searching from my apple apple iphone. I’m making an attempt to find a concept or plugin That may be able to solve this issue. When you have any suggestions, make sure you share. Many thanks!

    2. Soon after I originally left a comment I seem to have clicked the -Notify me when new comments are included- checkbox and now every time a remark is extra I obtain four e-mail Together with the exact comment. Probably You will find a means you can eliminate me from that support? Several thanks!

    1. I actually like your website.. Quite good colors & concept. Did you make this Web page on your own? Be sure to reply again as I’m seeking to generate my very own private web-site and wish to find out in which you obtained this from or what precisely the topic is named. Lots of thanks!

    1. Oh my goodness! Brilliant posting dude! Many thanks, On the other hand I am going through troubles together with your RSS. I don’t realize why I am struggling to join it. Is there any person receiving the very same RSS difficulties? Anybody who understands the answer will you kindly respond? Thanks!!

  4. Thanks for a marvelous posting! I truly enjoyed reading it,
    you’re a great author. I will always bookmark your blog and may come back at
    some point. I want to encourage you to definitely continue your great writing, have a nice afternoon!

    1. Hi there! This publish couldn’t be penned significantly better! Looking by means of this article jogs my memory of my prior roommate! He regularly saved preaching about this. I’ll deliver this data to him. Rather particular he’s going to have a wonderful examine. Thanks for sharing!

  5. Hi there! I understand this is kind of off-topic but I had to ask.
    Does running a well-established website like yours require a lot of
    work? I am completely new to running a blog however I do write in my diary everyday.

    I’d like to start a blog so I can easily share my own experience and views online.
    Please let me know if you have any suggestions or tips for new aspiring bloggers.
    Thankyou! cheap flights http://1704milesapart.tumblr.com/ cheap flights

    1. Amazing perform! Here is the type of info that are alleged to be shared about the net. Disgrace on Google for now not positioning this write-up bigger! Occur on around and speak around with my Website . Many thanks =)

    1. Howdy! This site post couldn’t be prepared any superior! Checking out this article jogs my memory of my preceding roommate! He regularly stored talking about this. I’m likely to forward this text to him. Rather specified he’s going to have a excellent go through. Many many thanks for sharing!

  6. I’ve been surfing online more than 3 hours today, yet I never found any interesting
    article like yours. It is pretty worth enough for me.
    Personally, if all webmasters and bloggers made good content as you did, the internet will be much more useful than ever before.

  7. obviously like your website but you have to check the spelling on several
    of your posts. A number of them are rife with spelling problems
    and I find it very troublesome to inform the truth however I’ll definitely come again again.

  8. Hey I know this is off topic but I was wondering if you knew of any widgets I could add to my blog that automatically
    tweet my newest twitter updates. I’ve been looking for a plug-in like this for quite some time and was
    hoping maybe you would have some experience with something like this.
    Please let me know if you run into anything. I truly enjoy reading your blog and
    I look forward to your new updates. part time jobs hired
    in 30 minutes https://parttimejobshiredin30minutes.wildapricot.org/

  9. Howdy would you mind letting me know which webhost you’re working with? I’ve loaded your blog in 3 different web browsers and I must say this blog loads a lot quicker then most. Can you recommend a good web hosting provider at a fair price? Thanks a lot, I appreciate it!

  10. Full body massage will be a useful technology in many ways. It is good for relieving stress of friends and family members, and it can also help relieve pain or pain of people around them.

  11. Taking advantage of Manchester United’s free kick situation, the crowd that appeared with an unidentified white object was caught by security guards after about 10 seconds of escape.

  12. A lot of of whatever you say happens to be astonishingly legitimate and that makes me wonder why I hadn’t looked at this in this light before. This particular piece truly did switch the light on for me as far as this specific subject matter goes. However there is actually 1 position I am not really too comfy with so while I attempt to reconcile that with the core idea of the position, allow me observe exactly what all the rest of your subscribers have to say.Very well done.

  13. Hello there! This post could not be written any better! Reading through this post reminds me of my previous room mate! He always kept talking about this. I will forward this write-up to him. Fairly certain he will have a good read. Many thanks for sharing!

  14. I like the helpful info you provide in your articles. I’ll bookmark your blog and check again here regularly. I am quite sure I will learn lots of new stuff right here! Best of luck for the next!

  15. I do enjoy the manner in which you have presented this problem and it does indeed supply me some fodder for thought. Nevertheless, through what precisely I have observed, I just simply wish as the commentary stack on that folks stay on point and not get started on a tirade of the news du jour. Anyway, thank you for this excellent point and even though I can not agree with this in totality, I value your perspective.

  16. My partner and I stumbled over here different website and thought I may as well check things out. I like what I see so now i’m following you. Look forward to looking at your web page yet again.

  17. Only wanna remark on few general things, The website style and design is perfect, the subject matter is really superb. “All movements go too far.” by Bertrand Russell.

  18. Can I simply say what a reduction to find someone who really knows what theyre speaking about on the internet. You undoubtedly know how you can convey a difficulty to light and make it important. More people have to read this and perceive this side of the story. I cant believe youre not more well-liked because you definitely have the gift.

  19. Pretty section of content. I just stumbled upon your blog and in accession capital
    to assert that I acquire in fact enjoyed account your blog posts.

    Anyway I will be subscribing to your feeds and even I achievement you access consistently rapidly.

  20. I like what you guys tend to be up too. This kind of clever work and
    coverage! Keep up the wonderful works guys I’ve included you guys to my blogroll.

  21. Excellent blog right here! Additionally your site rather a lot up fast!
    What host are you the use of? Can I am getting
    your associate hyperlink to your host? I wish my site loaded up
    as fast as yours lol

  22. Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from $50 to
    $15000 a day.
    The more you earn, the more profit we get.
    I really wish I’m useful in some way .

  23. I do not even know how I ended up here, but I thought this post was good.

    I don’t know who you are but definitely you are going
    to a famous blogger if you are not already 😉 Cheers!

  24. Wonderful beat ! I would like to apprentice while you amend your
    site, how could i subscribe for a blog website? The account aided me a acceptable deal.

    I had been tiny bit acquainted of this your broadcast offered
    bright clear idea

  25. This design is steller! You obviously know how to keep a reader
    entertained. Between your wit and your videos, I was almost moved to
    start my own blog (well, almost…HaHa!) Fantastic job.
    I really enjoyed what you had to say, and more than that,
    how you presented it. Too cool!

  26. Thank you a bunch for sharing this with all folks you actually know what you are talking approximately!
    Bookmarked. Kindly additionally seek advice from my website =).

    We could have a link exchange agreement between us

  27. Appreciating the persistence you put into your blog and detailed information you
    offer. It’s great to come across a blog every once in a while that isn’t the
    same old rehashed information. Wonderful read! I’ve saved your site and I’m including your RSS feeds to my Google account.

  28. Attractive part of content. I just tumbled upon your site
    and in accession capitql to asszert that I
    acquire in fact enjoyed account your blog posts. Anyway I’ll be subscibing for your augment
    and even I fulfillment you get right of entry
    to consistently quickly.
    site

    Given social media sites were designed to help join folks, with the
    ability to play games in a social way on sies similar to Facebook made sense to the participants.
    These even have a wagering demand and you can’t
    merely withdraw the funds. Regulators often hold
    the keys of supply within the casino industry, to allow them to drive eacfh particular person danger for
    casino firms and industry risk in the event that they determine to increase provide.

  29. Wow that was unusual. I just wrote an incredibly long comment but after
    I clicked submit my comment didn’t appear.
    Grrrr… well I’m not writing all that over
    again. Anyway, just wanted to say fantastic blog!

  30. Attractive portion of content. I simply stumbled upon your blog and in accession capital to claim that I acquire actually enjoyed account your
    blog posts. Anyway I will be subscribing for your feeds and even I achievement
    you access persistently quickly.

  31. I do trust all of the concepts you have offered to your post.
    They’re very convincing and can definitely work.
    Still, the posts are very quick for beginners. May you please lengthen them
    a bit from subsequent time? Thank you for the post.

  32. What i do not understood is actually how you are now not actually a lot more smartly-favored than you may be now.
    You are very intelligent. You understand thus significantly when it comes to this topic, made me
    in my opinion imagine it from numerous varied angles. Its like men and women aren’t interested unless it is one thing to do with Woman gaga!
    Your personal stuffs excellent. Always maintain it up!

  33. I know this if off topic but I’m looking into starting my own blog and was wondering what all
    is needed to get set up? I’m assuming having a blog like
    yours would cost a pretty penny? I’m not very internet
    smart so I’m not 100% certain. Any suggestions or advice would be greatly appreciated.
    Cheers

  34. When some one searches for his vital thing, so he/she desires
    to be available that in detail, thus that thing is maintained over here.

  35. Hi there, I do think your web site might be having browser compatibility problems.

    Whenever I take a look at your site in Safari, it looks fine however when opening in I.E., it’s
    got some overlapping issues. I just wanted to give you
    a quick heads up! Aside from that, great blog!

  36. It’s a pity you don’t have a donate button! I’d
    without a doubt donate to this excellent blog! I suppose for now i’ll settle for book-marking and adding
    your RSS feed to my Google account. I look forward to fresh updates and will
    talk about this website with my Facebook group.
    Talk soon!

  37. A person necessarily help to make critically articles I’d state.

    That is the first time I frequented your website page and to this point?

    I surprised with the analysis you made to create this actual
    post extraordinary. Great job!

  38. Hi there! Would you mind if I share your blog with my
    facebook group? There’s a lot of folks that I think would
    really enjoy your content. Please let me know. Thank you

  39. You actually make it seem so easy with your presentation but I find this matter to
    be really something that I think I would never understand.
    It seems too complex and very broad for me. I am
    looking forward for your next post, I will try to get the hang of it!

  40. Hey there! I could have sworn I’ve been to this website before but after reading through some of
    the post I realized it’s new to me. Anyways,
    I’m definitely delighted I found it and I’ll be book-marking and checking back
    frequently!

  41. My coder is trying to convince me to move to .net from PHP.

    I have always disliked the idea because of the expenses.
    But he’s tryiong none the less. I’ve been using WordPress on several websites for about
    a year and am concerned about switching to another platform.
    I have heard very good things about blogengine.net.
    Is there a way I can import all my wordpress content into it?

    Any kind of help would be really appreciated!

    Here is my website: เครื่องย่อยขยะ

  42. Somebody essentially lend a hand to make significantly posts I’d state.
    That is the first time I frequented your website page and to this point?
    I amazed with the research you made to make
    this particular submit extraordinary. Fantastic task!

  43. Please let me know if you’re looking for a writer for your site.
    You have some really great articles and I feel I would be a good asset.
    If you ever want to take some of the load off, I’d
    really like to write some articles for your blog in exchange for a link back to mine.

    Please send me an email if interested. Many thanks!

    My web-site buy your house for cash

  44. Reselling your timeshare is an option for using out of your timeshare, having said that, it
    may perhaps be substantially extra extremely hard than yourself believe
    that. However, utmost timeshares lose 50-90% of
    their significance as shortly as they are procured. The timeshare
    resale market is flooded with preferred timeshares inside spots
    these kinds of as Las Vegas or Orlando, and the event of timeshares literally staying provided away on web-sites including Ebay
    for $1 proves this. Basically certain timeshares are likely
    in the direction of maintain any of their relevance.

    For instance, Disney Vacation Club and Marriott Aruba Surf Club timeshares are frequently ready in direction of be
    sold considerably well, despite the fact that almost never for the entirety of the
    very first rate.

  45. Hello there, just became aware of your blog through Google, and found that it is truly informative.
    I am going to watch out for brussels. I will be grateful if you continue this in future.
    A lot of people will be benefited from your writing.
    Cheers!

  46. Very good website you have here but I was wanting to
    know if you knew of any message boards that cover the same topics discussed in this article?
    I’d really like to be a part of online community where I can get suggestions from other experienced people that
    share the same interest. If you have any recommendations, please let
    me know. Thank you!

  47. Great article! That is the kind of information that should be shared across the internet.
    Shame on Google for now not positioning this put
    up upper! Come on over and visit my website . Thanks =)

  48. This is very fascinating, You are an overly
    professional blogger. I have joined your feed and sit
    up for searching for more of your wonderful post. Also, I have shared your
    web site in my social networks

  49. You’ve made some good points there. I looked on the web for more info about the issue and found most people will go along with your
    views on this website.

  50. I amm genuinely pleased too glance at this blog posts
    which carries plety of helpful facts, thanks for providing these statistics.

    Hoow tto write Essaay webpage how
    to write Essay

  51. Does your site have a contact page? I’m having problems
    locating it but, I’d like to shoot you an e-mail.
    I’ve got some ideas for your blog you might be interested in hearing.
    Either way, great blog and I look forward to seeing it grow over time.

  52. Thanks for ones marvelous posting! I definitely enjoyed reading it, you will
    be a great author.I will make certain to bookmark your blog and will come back someday.

    I want to encourage you to continue your great job, have a nice day!

  53. Please let me know if you’re looking for a author for
    your site. You have some really good articles and I think I would be
    a good asset. If you ever want to take some of the load off,
    I’d really like to write some material for your blog in exchange for
    a link back to mine. Please send me an e-mail if interested.
    Cheers!

  54. What’s up to all, the contents existing at this website are genuinely awesome for people knowledge, well,
    keep up the nice work fellows.

  55. Superb blog! Do you have any recommendations for aspiring writers?
    I’m hoping to start my own blog soon but I’m a little lost on everything.

    Would you suggest starting with a free platform like WordPress or go for
    a paid option? There are so many options out there that
    I’m totally confused .. Any suggestions? Many thanks!

  56. I’ve read a few good stuff here. Definitely value bookmarking for revisiting.
    I surprise how much attempt you place to create this sort of fantastic informative site.

  57. Howdy! This post couldn’t be written any better!
    Reading through this post reminds me of my good old room mate!
    He always kept talking about this. I will forward this write-up to him.

    Fairly certain he will have a good read. Many thanks for sharing!

  58. Coin Master was created by Israel-based mostly studio Moon Lively and was released in 2015.
    The goal of the game is to assemble your individual village.

    And those who’ve gotten to the late sport can get a buff from the Soul Shard of the Winged Horror structure for added resistance.
    These telescopes might be fairly expensive however the rewards are
    worth the trouble. Therefore, you must liaise with
    a reliable practitioner if you’re looking to achieve your process at a reasonable price.

    When you’re looking for the info about coin viewfinders, go to our net
    pages on-line here as we speak. There are a
    lot of the explanation why an individual or group would like to begin their own charity activity.
    However generally, it can also be the principle reason why many would fail to do loads of things.
    These installations may be extraordinarily costly but due
    to this product, you could possibly help scale back the full
    expense of meeting radically. This type of a connection can help you to make the
    most of technical info through the upkeep levels too.

    A talented retailer can help you to seek out the reasonable
    varieties which will serve you completely for quite some time.
    While chances are you’ll discover cheaper options, remember to go for such merchandise.

  59. I’m gone to say to my little brother, that he should also
    visit this web site on regular basis to take updated from most recent gossip.

  60. My brother suggested I might like this website. He was totally right.
    This post truly made my day. You can not imagine just how much time I had spent for this info!
    Thanks!

  61. Pretty nice post. I just stumbled upon your weblog and
    wished to say that I have really enjoyed browsing your blog posts.

    In any case I will be subscribing to your rss feed and I hope you write again very soon!

  62. Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from $50 to $15000 a day.

    The more you earn, the more profit we get.
    I just hope I am useful at all

  63. Have you ever considered about adding a little bit more than just your articles?
    I mean, what you say is fundamental and everything.
    However think about if you added some great graphics or videos to
    give your posts more, “pop”! Your content is excellent but with pics and clips,
    this site could certainly be one of the greatest in its niche.
    Fantastic blog!

  64. Excellent weblog here! Additionally your website rather a lot up very fast!
    What web host are you the usage of? Can I get your affiliate hyperlink in your host?
    I desire my site loaded up as quickly as yours lol

  65. {Создаем сайты любой тематики и сложности под ключ, наша команда работает очень давно в этом направлении и отлично себя зарекомендовала
    на рынке. От Вас требуется только описать пожелания и мы приступим к работе над Вашим
    проектом, а также дадим консультацию.

    Обращаться в телеграмм @pokras777, всегда рады новым клиентам.

    |SEO продвижение сайтов любой тематики и на любом CMS (движке).

    Команда профессионалов имеет индивидуальный подход к
    каждому клиенту. Грамотно создадим стратегию продвижения и запустим Ваш сайт в
    работу. Вы сразу заметите улучшение позиций и повышение траста на своих
    площадках. Обращаться в телеграмм @pokras777, каждый вебмастер останется довольным.

    |Если хотите улучшить ранжирование своей интернет площадки в поисковых системах, значит
    Вам необходим аудит сайта.
    Мы готовы приложить все усилия и указать
    вебмастеру на ошибки в его коде.
    После внесения правок, сео трафик будет стремительно расти вверх, как и позиции
    продвигаемого донора. Для заказа обращайтесь в телегу @pokras777.

    |Наша команда может осуществить
    сбор и кластеризацию семантического ядра для вашего сайта.
    Что-бы понять какие ключи нужно интегрировать в сео текста, титлы, дескрипшены и заметно улучшить ранжирование интернет
    площадки. Для заказа обращайтесь
    в телеграмм @pokras777.

    |Каждому сайту для привлечения трафика нужна индексация страниц в Google, но далеко не все
    понимают что для этого требуется сделать.
    Мы готовы решить эту проблему за
    Вас и помочь всем страницам попасть в индекс поисковиков.
    Стучите в телеграмм @pokras777, вашим делом займутся профессионалы.

    |Для быстрого привлечения трафика,
    нужно уметь делать доры.
    Мы специализируемся на создании и раскрутке дорвеев.
    Максимально быстро подберем ключевые слова для вашей тематики и запустим новый сайт
    в специальной лицензионной программе.
    Для заказов дорвея стучите
    в telegram @pokras777.

    |Link Building, прогоны дроп доменов с помощью X-rumer и GSA (Search
    Engine Ranker) вы сможете заказать на нашем канале.
    Мы давно занимаемся продвижением сайтов
    с помощью ссылок, и имеем колоссальный опыт
    в построении различных ссылочных пирамид.
    Множество тактик от специалистов вы найдете в
    группе телеграм @pokras777

    |Подбор дроп доменов по ключевым словам
    с помощью множества лицензионных программ.
    Наши специалисты помогут собрать качественные дропы, которые будут релевантные вашей тематике.
    После этого новый сайт будет стремительно набирать траф из поисковиков.
    Заказ услуги в группе телеграм @pokras777.

    |Для раскрутки сайта нужна и PPC –
    Контекстная реклама, а также настройка
    и ведение правильной стратегии,
    что-бы не навредить сайту. Группа профи в продвижении контекстом, с радостью поможет Вам справиться с этой задачей.
    Что-бы реклама была корректно
    настроена, всего-лишь нужно заказать услугу в ТГ @pokras777.

    |Для хорошего ранжирования, обязательно нужна быстрая
    загрузка вашей площадки, за этим стремительно
    следят поисковые системы,
    и выбирают в топ только самых быстрых конкурентов.
    Ускорение работы сайта (Google PageSpeed) давно не проблема для наших оптимизаторов.
    Обращайтесь в группу телеграмм @pokras777 и ваш домен будет набирать 100\100.

  66. Howdy, i read your blog from time to time and i own a similar one and i was just wondering if you get a lot of spam responses?
    If so how do you prevent it, any plugin or anything you can advise?
    I get so much lately it’s driving me insane so any help
    is very much appreciated.

  67. An intriguing discussion is worth comment. There’s no doubt that
    that you ought to write more about this subject matter, it
    may not be a taboo matter but generally people
    don’t speak about such issues. To the next! All the best!!

  68. What i do not understood is in reality how you are not really a lot more neatly-preferred than you might be now.
    You’re so intelligent. You realize therefore considerably in the case of this topic,
    produced me in my opinion consider it from so many varied angles.
    Its like men and women don’t seem to be fascinated unless it is
    one thing to do with Girl gaga! Your individual stuffs excellent.

    At all times handle it up!

  69. Thanks for the marvelous posting! I definitely enjoyed reading it, you happen to be a
    great author.I will make sure to bookmark
    your blog and definitely will come back sometime soon. I want to encourage that
    you continue your great writing, have a nice evening!

  70. Thank you, I’ve just been searching for information approximately this topic for a
    long time and yours is the best I have came upon till
    now. But, what in regards to the conclusion? Are you positive concerning the source?

  71. Hi there, You’ve done an incredible job. I’ll definitely digg
    it and personally suggest to my friends. I’m confident they will be benefited from this website.

  72. Do you mind if I quote a couple of your articles as long as I provide credit
    and sources back to your website? My website is in the exact same niche
    as yours and my users would really benefit from a lot of the
    information you provide here. Please let me know if this ok with you.
    Regards!

  73. Hi, i think that i saw you visited my weblog so i came to “return the favor”.I’m trying to
    find things to improve my website!I suppose its ok to use a few of your ideas!!

  74. Hi there! This is my 1st comment here so I just wanted to give a quick shout out and tell you I genuinely enjoy reading through your posts.
    Can you suggest any other blogs/websites/forums that go over the same subjects?
    Thanks!

  75. Do you have a spam problem on this blog; I also am a blogger, and I was wondering your situation; many of us have created some
    nice practices and we are looking to exchange strategies with other folks, please shoot
    me an email if interested.

  76. My partner and I stumbled over here coming from
    a different website and thought I might check things out.

    I like what I see so now i am following you. Look forward
    to exploring your web page again.

  77. Wow that was strange. I just wrote an extremely long
    comment but after I clicked submit my comment didn’t appear.
    Grrrr… well I’m not writing all that over again. Anyways, just wanted to say great blog!

  78. Howdy! Do you know if they make any plugins to assist with Search Engine Optimization? I’m trying to get my blog to rank for some targeted keywords but I’m not seeing very good success.
    If you know of any please share. Cheers!

  79. Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from $50 to $15000 a day.

    The more you earn, the more profit we get.
    I just wish I am useful at all

  80. I am curious to find out what blog system you’re working with?
    I’m experiencing some small security problems with my latest blog and I would like to find something more secure.
    Do you have any suggestions?

  81. Thanks for every other fantastic article. Where else could anybody get that type of
    info in such a perfect means of writing? I have a presentation next week, and I’m at
    the look for such information.

  82. I’m really inspired together with your writing talents and also
    with the structure for your weblog. Is this a paid topic
    or did you customize it yourself? Anyway stay
    up the nice quality writing, it’s rare to look a nice blog like this one these days..

  83. Thank you a lot for sharing this with all folks you actually understand what you’re talking approximately!
    Bookmarked. Please also talk over with my web site =).

    We could have a link alternate arrangement among us

  84. Hello, you will be very pleased with the children’s tables produced in accordance with the Montessori method.
    We can ship quickly to anywhere in the world.
    Our responsive tables are made of 1st quality beech plywood.
    It is water resistant. Your children can use it safely. The table is multipurpose.

    It is ideal for playing games, eating and studying.

  85. Betpas sitesi, casino ve slot oyunlarının yanı
    sıra 100’lerce spor karşılaşmasını da içeriğinde bulunduran yapısıyla Türk oyun severlere keyifli tecrübeler yaşatan bir online şans oyunları sitesidir.
    2014 yılından itibaren müşterilerine hizmet vermekte olan Betpas şirketi, dünyaca
    ünlü, hem online hem de bayi sistemiyle bahis
    ve casino hizmeti veren Better World N.V. şirketinin bir markası olarak güçlü
    bir şekilde faaliyetlerini sürdürmektedir.

  86. I am regular reader, how are you everybody? This piece of writing posted at thos
    web site is genuinely fastidious.
    homepage

    However, trust us, we learn about online casinos.
    Playtech could have tthe bases lined in the digital slot
    division, bbut iin solely presents a couple of basuc takes on roulette.
    The one who can really change the web playing world back into
    what playing was is YOUnited.

  87. I always used to study article in news papers but now as I am a
    user of internet so from now I am using net for articles or
    reviews, thanks to web.

  88. Amazing! This blog looks just like my old one!
    It’s on a completely different topic but it has pretty much the
    same layout and design. Outstanding choice of colors!

  89. Today, I went to the beach with my children. I found a sea shell and gave it to my 4 year old daughter and
    said “You can hear the ocean if you put this to your ear.” She
    placed the shell to her ear and screamed. There was a hermit
    crab inside and it pinched her ear. She never wants to go back!
    LoL I know this is totally off topic but I had to tell someone!

  90. First off I would like to say awesome blog! I had a quick question that I’d like to
    ask if you do not mind. I was interested to find out how you center yourself and clear your head before writing.
    I have had difficulty clearing my mind in getting my ideas out.
    I do take pleasure in writing however it just seems like the first 10 to
    15 minutes are usually wasted simply just trying to figure out how to begin.
    Any suggestions or tips? Kudos!

  91. This is very interesting, You’re a very skilled blogger.

    I have joined your rss feed andd look forward to seeking more of your fantastic post.
    Also, I have shared your site
    in my social networks!
    site

    Make your first deposit in your account and see for your self that it is the uniqueness!
    Using this kind oof bonus, youu aree given cash up front, with out needing to
    provixe a deposit in any respect! Onee Twitter consumer, @Hulktrades1, re-informed a story about hiss father and Thorne, which resulted inn his father shopping ffor a home witgh the money the pair received at a on line casino.

  92. Hi there! This post couldn’t be written any better! Reading
    through this post reminds me of my previous roommate! He always kept talking about this.
    I’ll forward this article to him. Pretty sure he’s going to have
    a very good read. Many thanks for sharing!

  93. Hello! I could have sworn I’ve been to this site before but after
    reading through some of the post I realized it’s new to me.
    Anyways, I’m definitely glad I found it and I’ll be bookmarking and checking
    back often!

  94. I thiink this is one of the most significant information for me.

    And i’m glad reading your article. But want to remark on some general things,
    The site style is
    wonderful, the articles is reallly nice : D. Goodd job, cheers
    site

    In case you go west from Bakersfield, you’re going to
    find the Sequoiaa National Forest, Deah Valley National Park, and Las Vegas.
    However, ensre you talk before you could have made any deposits.
    Each online casino referred to on this webpage should come wiith a
    rewarding welcome bonus that can be utilized to a player’s first deposit.

  95. Having read this I believed it was extremely enlightening.
    I appreciate you finding the time and effort
    to put this content together. I once again find myself spending a lot of time both reading and
    posting comments. But so what, it was still worth it!

  96. We’re a group of volunteers and opening a brand new scheme
    in our community. Your wweb site offered us with helpful info to
    work on. You have done a formidable prdocess
    and our whole neighborhood might be thankful to you.

    web site

    Vegas Slots – Here, game studios typically remanufacture a few
    of their prominent land-based casino video games at noo
    cokst slots play. The bonus part for those gamers comes hen a reward is offered, which attracts a
    lot of gamers to the slots. On Wednesday, NSW Police said two
    males aged 20 and 21 hadd been given a Criminal Infringement Notice forr
    offensive behaviour and the investigation was now closed.

  97. Hello There. I found your blog using msn. This
    is a really well written article. I’ll be sure to bookmark it and return to read more of your
    useful info. Thanks for the post. I’ll certainly comeback.

  98. Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from $50
    to $15000 a day.
    The more you earn, the more profit we get.
    I really wish Im useful in some way here.

  99. Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from $50 to $15000 a day.

    The more you earn, the more profit we get.
    I really wish I am useful at all

  100. I have been browsing on-line greater than three hours
    as of late, yet I never found any attention-grabbing
    article like yours. It’s beautiful price sufficient for me.
    In my opinion, if all web owners and bloggers made just right content material
    as you did, the net shall be much more useful than ever before.

  101. I am curious to find out what blog system you have been working with?
    I’m experiencing some minor security problems with my latest site
    and I would like to find something more safe.
    Do you have any suggestions?

  102. I all the time used to study piece of writing in news papers but now as I
    am a user of net therefore from now I am using net for articles, thanks to web.

  103. fantastic publish, very informative. I wonder why the other specialists of this sector
    do not notice this. You must continue your writing.
    I am confident, you’ve a great readers’ base already!

  104. Hello, Neat post. There’s an issue together with your site in web explorer, could check this?
    IE nonetheless is the marketplace leader and a big element of other people will pass
    over your great writing because of this problem.

    my web blog :: japanese sex

  105. If she or he needs to place the container in the street space, he
    or she has to accumulate info from the native parking enforcement division or
    constructing permit division. For a more in-depth
    have a look at the benefits of renting building debris containers Milford CT prospects ought to flip to
    our really useful homepage and skim all the knowledge.
    Huge metal boxes are frequently referred to as containers and rolloffs.
    Dumpsters or roll offs are usually seen close to construction websites.
    It is because rental companies are doing business with contractors.
    Fast choose up, quick supply and nice customer support are the
    qualities of a dependable rental company. In addition, the rental firm must be able to supply
    these even in a short time frame. If you are planning to have your own home renovated, it is vital to have storage
    where you can place the waste materials especially when it’s time to demolish or tear out the rooms.
    For sure, you do not wish to haul the waste materials out to
    the dumping ground on your own.

  106. Superb site you have here but I was curious about if you knew of any discussion boards that cover the same topics discussed here?
    I’d really love to be a part of online community where I can get feedback from
    other knowledgeable individuals that share the same
    interest. If you have any suggestions, please let me know.
    Thank you!

  107. The process of playing and betting on Mostbet is very
    easy. The familiarization process with the Aviator slot is unlimited.
    Mostbet attracts bettors interested in betting on sport and
    e-sports betting, who want to share time with slot machines in online casinos.
    The most famous game on Mostbet casino slots, and you can filter according to new and old
    slot games. In the Mostbet line, you can find the lower divisions of
    many national championships, junior and women’s championships.
    For example, about 70 betting variants are offered for the most popular national football championships.
    Totti, who played solely for AS Roma and the Italy national team,
    is regarded as a football legend and one of the best Italian players
    of all time, and is both a world champion and a European Golden Shoe owner.
    Players have the possibility to download the Mostbet app both on Android and IOS at the main page of the website.

    At the top of the main page are the main categories.
    Sports like football, cricket, basketball, baseball,
    hockey, tennis, eSports, boxing, etc. You can see different categories of betting on the site and from different betting companies.

  108. Woah! I’m really enjoying the template/theme of this blog.

    It’s simple, yet effective. A lot of times it’s challenging to get
    that “perfect balance” between superb usability
    and visual appeal. I must say you’ve done a great job with this.
    Additionally, the blog loads extremely fast for me on Safari.
    Superb Blog!

  109. I am really loving the theme/design of your weblog. Do you ever run into any web browser compatibility issues?
    A handful of my blog readers have complained about my site not
    working correctly in Explorer but looks great in Safari.
    Do you have any suggestions to help fix this problem?

    Feel free to visit my web site – /projects/followed

  110. Taxis have 24-hour service to and from the airport.
    Yow will discover 24-hour comfort stores with regional merchandise, books,
    and newspapers. Minute Suites is an choice where you may relaxation for 1 hour or even spend the evening.
    The airport has free Wi-fi access, banking services,
    charging stations for electronic devices in addition to electric autos, luggage storage, prayer rooms,
    exclusive areas for breastfeeding mothers, rest space
    for pets and dogs guide, games for children, medical services, postal providers, vacationer info
    and travel assistance. Info offered by © Airportia,
    and subject to change with out notice. If you wish to rent
    a automobile on the Atlanta airport, you should go to the
    Rental Automobile Middle, related via SkyTrain to the domestic
    terminal and parking space, and by bus to the worldwide terminal.
    The airport provides 24/7 parking with handy strolling access
    to the terminals and availability for passengers with lowered mobility.
    It has a wide gastronomic selection with restaurants, cafes, fast food stands and bars, each within the terminals
    and within the lounges, as well as a large variety of duty-free items, including clothing
    and fashion, cosmetics, electronics and telephones, alcoholic
    drinks, sweets, plus native outlets.

  111. Terrific article! This is the kind of info that are meant to be
    shared across the net. Shame on Google for no longer positioning this submit higher!
    Come on over and discuss with my website . Thanks =)

  112. Hi there, I found your blog via Google even as looking for a related topic,
    your website got here up, it seems to be great. I’ve bookmarked
    it in my google bookmarks.
    Hi there, just changed into alert to your
    weblog via Google, and found that it’s really informative.
    I’m going to be careful for brussels. I’ll appreciate when you proceed this in future.

    A lot of other folks will likely be benefited out of
    your writing. Cheers!

    Feel free to surf to my webpage Pinoy SEO Services

  113. Unquestionably believe that which you said. Your favorite reason seemed to be on the net the simplest thing to be aware of.
    I say to you, I certainly get annoyed while people consider worries
    that they plainly don’t know about. You managed to hit the nail upon the top as well as
    defined out the whole thing without having side effect ,
    people could take a signal. Will probably be back to get more.
    Thanks

  114. Thanks a bunch for sharing this wiith aall people you actually recognize what you are talking approximately!
    Bookmarked. Please also talk over with my website =). We
    could have a hyperlink exchange contract between us
    site

  115. It’s genuinely very complicated in this busy life
    to listen news on Television, so I just use world wide web for that reason,
    and take the most up-to-date information.

  116. Right here is the perfect web site for anyone who wishes to find
    out about this topic. You realize so much its almost hard
    to argue with you (not that I personally will need to?HaHa).
    You certainly put a fresh spin on a topic that has been discussed for a
    long time. Excellent stuff, just wonderful!

    Look at my web site: forget seo

  117. You can definitely see your enthusiasm in the article you write.
    The world hopes for even more passionate writers like you who aren’t afraid
    to mention how they believe. All the time go after your heart.

  118. азино777 рабочее зеркало на сегодня, zino777 рабочее
    зеркало на сегодня Посетителям Azino 777 зеркало позволит
    перейти на альтернативный портал, в полной мере копирующий дизайн и перечень.
    Зеркало Азино777 – рабочая ссылка зеркала Azino 777 на сегодня.
    Азино777 рабочее зеркало Доступная ссылка на официальный сайт сегодня
    Azino Три Топора

  119. Does your blog have a contact page? I’m having trouble locating it but, I’d like to shoot you an email.
    I’ve got some creative ideas for your blog you might be
    interested in hearing. Either way, great site and I look forward to seeing it grow over time.

  120. My journey was shorter than the time frame that I booked online – do I
    get a refund? It’s possible you’ll cancel for any cause and obtain a refund, as much as 24 hours
    earlier than the start of the prepayment booking period by logging into your account and deciding on the relevant options.
    Any over-stay days shall be charged the drive up charge which will not be the identical as the speed
    you paid for on-line booking. Chances are you’ll pay with cash at automated pay
    stations or the staffed lanes in any respect exit plazas within the Day
    by day Terminal A, B, and C Parking Lots. Nonetheless, restricted mobility parking is accessible for holders of valid permits or license plates in all of our parking tons.
    I prepayed for my parking online; do I need to go to a particular parking lot?
    What occurs if after coming into the parking facility I want to leave and re-enter the parking lot once more?

  121. Hello, I think your blog could be having internet browser compatibility problems.
    When I take a lkok at your web site in Safari, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it’s got sme overlapping
    issues. I just wanted to give you a quick heads up! Other than that,
    excellent website!
    Betting oddcs web page betting odds election 2019

  122. Undeniably believe that which you stated. Your favorite justification appeared to be
    on the net the simplest thing to be aware of. I say to you, I certainly get irked while people think about worries that they
    just don’t know about. You managed to hit the nail upon the
    top and also defined out the whole thing
    without having side-effects , people could take a signal.
    Will likely be back to get more. Thanks

  123. you’re in reality a excellent webmaster. The website loading pace is amazing.
    It sort of feels that you’re doing any unique trick. Furthermore,
    The contents are masterwork. you have done a excellent
    task in this topic!

  124. {Создаем сайты любой тематики и сложности под ключ, наша команда работает очень давно в этом направлении и
    отлично себя зарекомендовала на рынке.
    От Вас требуется только описать пожелания и
    мы приступим к работе над
    Вашим проектом, а также дадим консультацию.
    Обращаться в телеграмм @pokras777, всегда рады
    новым клиентам.

    |SEO продвижение сайтов любой тематики и на любом CMS (движке).
    Команда профессионалов имеет
    индивидуальный подход к каждому
    клиенту. Грамотно создадим стратегию
    продвижения и запустим Ваш сайт в работу.
    Вы сразу заметите улучшение позиций и повышение
    траста на своих площадках.
    Обращаться в телеграмм @pokras777, каждый вебмастер останется довольным.

    |Если хотите улучшить ранжирование своей интернет площадки в поисковых системах, значит
    Вам необходим аудит сайта. Мы готовы приложить все усилия и указать вебмастеру на ошибки в его коде.
    После внесения правок, сео трафик будет стремительно расти вверх,
    как и позиции продвигаемого донора.
    Для заказа обращайтесь в телегу @pokras777.

    |Наша команда может осуществить сбор и кластеризацию семантического ядра
    для вашего сайта. Что-бы понять какие ключи
    нужно интегрировать в сео
    текста, титлы, дескрипшены и заметно улучшить ранжирование интернет
    площадки. Для заказа обращайтесь в телеграмм @pokras777.

    |Каждому сайту для привлечения трафика нужна индексация страниц в Google, но далеко не все понимают что для этого требуется сделать.
    Мы готовы решить эту проблему за
    Вас и помочь всем страницам попасть в индекс поисковиков.

    Стучите в телеграмм @pokras777, вашим делом займутся профессионалы.

    |Для быстрого привлечения трафика, нужно уметь делать доры.
    Мы специализируемся на создании и раскрутке дорвеев.

    Максимально быстро подберем ключевые слова
    для вашей тематики и запустим новый сайт в специальной лицензионной программе.
    Для заказов дорвея стучите в telegram @pokras777.

    |Link Building, прогоны дроп доменов с помощью X-rumer и GSA
    (Search Engine Ranker) вы сможете заказать на нашем канале.

    Мы давно занимаемся продвижением сайтов с помощью ссылок, и имеем колоссальный опыт
    в построении различных ссылочных пирамид.
    Множество тактик от специалистов вы найдете в группе телеграм
    @pokras777

    |Подбор дроп доменов по ключевым словам с помощью множества лицензионных программ.

    Наши специалисты помогут собрать
    качественные дропы, которые будут релевантные вашей тематике.
    После этого новый сайт будет стремительно набирать траф из поисковиков.
    Заказ услуги в группе телеграм @pokras777.

    |Для раскрутки сайта нужна
    и PPC – Контекстная реклама, а также настройка
    и ведение правильной стратегии, что-бы не навредить сайту.
    Группа профи в продвижении контекстом, с радостью
    поможет Вам справиться с этой задачей.
    Что-бы реклама была корректно
    настроена, всего-лишь нужно заказать
    услугу в ТГ @pokras777.

    |Для хорошего ранжирования, обязательно нужна быстрая загрузка вашей площадки, за этим стремительно следят поисковые
    системы, и выбирают в топ только самых быстрых конкурентов.

    Ускорение работы сайта (Google PageSpeed) давно не проблема
    для наших оптимизаторов. Обращайтесь в группу
    телеграмм @pokras777 и ваш домен
    будет набирать 100\100.

  125. I’m planning to start my blog soon, but I’m a little lost on everything.
    Would you suggest starting with a free platform like WordPress or go for a paid option? There are so many choices out there
    that I’m completely confused. Any suggestions? Thanks a lot.

  126. Having read this I thought it was rather informative. I appreciate you finding the time and energy
    to put this short article together. I once again find myself
    spending a lot of time both reading and commenting. But so
    what, it was still worthwhile!

  127. A Japanese court docket-appointed administrator is now obtainable
    on the Bitcoin market is inefficient. To encourage individuals use Bitcoin there are driverless vehicles on the Road right now.
    With its partners and that we need to deal with
    such instances individuals. When the GAO
    issued by permitting individuals to immediately distribute block rewards to pool members when obligatory.
    Additionally you’ll be able to prolong the Bitcoin script language permitting transactions to inbound hyperlinks this delay will not
    be. Orphan transactions should not coloured. Unlike cryptocurrencies
    which are saved in. Of Asia-pacific shares outside of North America Bitcoin mining farms aren’t equally tainted.

    Nevertheless they’re time lows after which used for
    brief-time period prediction e.g 1-day on the next page.s.

    Researchers then analysed an additional 2.5 bps to 2.8749 early in November India abolished the 500.
    The settlement would allow users to ship and receive bitcoins store
    them then. Tips on how to mine for bitcoins.
    Our outcomes show that 88 of maximum allowable bitcoins is made a notification transaction.

  128. That is a great tip especially to those new to the blogosphere.
    Simple but very accurate information… Appreciate your
    sharing this one. A must read article!

  129. Terminal 3 (you go proper for Terminal 1 and then left for Terminals 2 & 3).
    The Mobile phone Lot is a great airport … Mid 2022.
    O’Hare Worldwide Airport, Chicago, Illinois, 60666, USA. Terminal 3 (you go proper for Terminal 1
    after which left for Terminals 2 & 3). Terminal 2 at O’Hare has connections to terminals 1 and 3.

    Rideshare autos aren’t authorized autos. Lock the automobile,
    after which return the keys and contract.
    ORD Rental Automobile Return. O’hare hilton to terminal 1.
    Save on ORD airport parking as we speak! 3. Nov 7,
    2019. Parking At O’Hare International Airport (Chicago) O’Hare Worldwide Airport (ORD) has plenty of parking for your
    comfort. Development of the Terminal 5 expansion started in March 2019.
    Would stay midfield ideas considered for a terminal into the arrivals.
    156 reviews. The O’Hare Airport Transit System (ATS or “people mover) is closed 24/7 to finalize modernization efforts and enlargement of the system.

  130. hey there and thank you for your information – I’ve definitely picked up anything new from right here.

    I did however expertise some technical points using this site, since I experienced
    to reload the website a lot of times previous
    to I could get it to load correctly. I had been wondering if your web hosting is OK?
    Not that I am complaining, but sluggish loading instances times will very frequently affect
    your placement in google and can damage your quality score if advertising and marketing with Adwords.
    Well I’m adding this RSS to my email and can look out
    for much more of your respective exciting content.

    Ensure that you update this again very soon.

  131. I’m not that much of a online reader to be honest but your
    sites really nice, keep it up! I’ll go ahead and bookmark your site to come back in the future.
    All the best

  132. Admiring the dedication you put into your website and in depth information you provide.
    It’s good to come across a blog every once in a while that isn’t the same
    out of date rehashed material. Fantastic read! I’ve bookmarked your site and I’m
    including your RSS feeds to my Google account.

  133. I loved as much as you’ll receive carried out right here. The sketch is tasteful,
    your authored subject matter stylish. nonetheless, you command get bought an nervousness over that you wish be
    delivering the following. unwell unquestionably come
    further formerly again since exactly the same nearly very often inside case you
    shield this hike.

  134. خرید نسکافه,خرید نسکافه گلد,خرید نسکافه کیلویی,خرید نسکافه نستله,خرید نسکافه ارزان,خرید نسکافه جاکوبز,خرید نسکافه کلاسیک,خرید نسکافه گود دی,خرید نسکافه تورابیکا,خرید نسکافه رژیمی,خرید نسکافه دیجی کالا,خرید نسکافه استارباکس,خرید نسکافه اصل,خرید نسکافه از دیجی کالا,خرید نسکافه اکشن,خرید نسکافه اصلی,خرید نسکافه از بازار,خرید نسکافه اورجینال,خرید نسکافه التونسا,خرید نسکافه اینتنسو,خرید نسکافه بدون کافئین,خرید نسکافه بسته ای,خرید نسکافه بدون قند,خرید نسکافه باز,خرید نسکافه بوکشتاین,خرید نسکافه با لیوان,خرید نسکافه با تخفیف,خرید نسکافه به صورت عمده,خرید نسکافه بزرگ,خرید نسکافه بسته بندی,خرید نسکافه پگاه,خرید پودر نسکافه,خرید پودر نسکافه فله,خرید پک نسکافه,خرید پودر نسکافه گلد,قیمت نسکافه پاکتی,قیمت نسکافه پودری,خرید نسکافه گلد پاکتی,قیمت پودر نسکافه کیلویی,فروش پودر نسکافه فله ای,خرید نسکافه تیمز,خرید نسکافه ترب,خرید نسکافه تک نفره,خرید نسکافه تلخ,خرید نسکافه ترابیکا,خرید نسکافه ترکیه,خرید نسکافه ترک,قیمت نسکافه تکی,قیمت نسکافه تک نفره دیجی کالا,خرید نسکافه ثابت,خرید نسکافه ثبت نام,قیمت نسکافه جاکوبز 200 گرمی,قیمت نسکافه جاکوبز 100 گرمی,قیمت نسکافه جاکوبز گلد,قیمت نسکافه جعبه ای,خرید اینترنتی نسکافه جاکوبز,قیمت جدید نسکافه,قیمت جهانی نسکافه,نسکافه جاکوبز خرید,خرید جعبه چای و نسکافه,قیمت نسکافه چنده,خرید نسکافه از چابهار,خرید نسکافه حرفه ای,خرید نسکافه حجم دهنده,خرید نسکافه حرارتی,خرید نسکافه خارجی,خرید نسکافه خامه ای,خرید نسکافه خوب,قیمت نسکافه خارجی,قیمت نسکافه خامه ای,قیمت نسکافه خوری,قیمت نسکافه خالص,خرید شیشه خالی نسکافه,خرید شیر خشک نسکافه,خرید نسکافه دیویدوف,خرید نسکافه در مشهد,خرید نسکافه دیکف,خرید نسکافه دانه ای,خرید نسکافه در تهران,خرید دستگاه نسکافه ساز,خرید دستگاه نسکافه,قیمت نسکافه دونه ای,قیمت نسکافه دانه ای,خرید نسکافه ذغالی,خرید نسکافه ذرت,خرید نسکافه ذغالي,خرید نسکافه رد ماگ,خرید رنگساژ نسکافه ای,خرید رنگ نسکافه ای,خرید روتختی نسکافه ای,قیمت نسکافه رد ماگ 200 گرمی,قیمت نسکافه رد ماگ 50 گرمی,قیمت نسکافه رژیمی,قیمت نسکافه رژیمی بدون شکر,قیمت نسکافه ریو,قیمت نسکافه زنجبیلی,خرید نسکافه ژاپنی,خرید نسکافه ژله ای,خرید نسکافه ژاپنی اصل,خرید نسکافه ژامبون,خرید نسکافه ساز,خرید نسکافه سرد,خرید نسکافه سه در یک,خرید نسکافه ساشه ای,قیمت نسکافه ساشه,قیمت نسکافه سرد,قیمت نسکافه سانتوس,قیمت نسکافه سوسو,قیمت سنگ نسکافه ای کاشان,خرید نسکافه شیشه ای,خرید شیر نسکافه,خرید شلوار نسکافه ای,خرید شکلات نسکافه ای,قیمت نسکافه شیرین عسل,قیمت نسکافه شکلاتی,قیمت نسکافه شیشه,خرید نسکافه بدون شکر,قیمت شیر نسکافه,قیمت شیک نسکافه,خرید نسکافه ضد اب,خرید نسکافه ضایعات,خرید نسکافه ضد آب,قیمت نسکافه طلایی,خرید ماگ طرح نسکافه,خرید نسکافه ظرفشویی,خرید نسکافه ظرفشوی,خرید نسکافه ظرف,خرید نسکافه ظرفشويي,خرید نسکافه ظرفشويی,خرید نسکافه عمده,خرید نسکافه علی کافه,خرید نسکافه عقاب,خرید نسکافه عربیکا,خرید عمده نسکافه گود دی,خرید عمده نسکافه گلد,خرید عمده نسکافه و قهوه,خرید عمده نسکافه فوری,خرید عمده نسکافه نستله,خرید عمده نسکافه محمود,خرید نسکافه غلیظ,خرید نسکافه غرب,خرید نسکافه غامق,خرید نسکافه غذا,خرید نسکافه فوری,خرید نسکافه فله,خرید نسکافه فله ارزان,خرید نسکافه فوری نستله,خرید فنجان نسکافه,قیمت نسکافه فوری بسته ای,قیمت نسکافه فله گلد,قیمت نسکافه فوری گلد,قیمت نسکافه فوری کیلویی,خرید اینترنتی نسکافه فله ای,خرید قهوه نسکافه گلد,خرید قهوه نسکافه,قیمت نسکافه قوطی,قیمت نسکافه قوطی سرد,خرید لیوان نسکافه قرمز,خرید نسکافه از قشم,قیمت قهوه نسکافه کلاسیک,خرید ماگ قرمز نسکافه,خرید اینترنتی قهوه نسکافه,خرید نسکافه کیلویی دیجی کالا,خرید نسکافه کلاسنو,خرید نسکافه کوپا,خرید نسکافه کلاسیک فله,خرید نسکافه کاراملی,خرید نسکافه کلاسیک نستله,خرید نسکافه کیسه ای,خرید نسکافه گلد اصل,خرید نسکافه گلد کیلویی,خرید نسکافه گلد فله,خرید نسکافه گلد فله ای,خرید نسکافه گلد 100 گرمی,خرید نسکافه گلد ۱۰۰ گرمی,خرید نسکافه لاته,خرید نسکافه لیوانی,خرید لیوان نسکافه,خرید لیوان نسکافه دار,قیمت نسکافه لیوانی,قیمت نسکافه لاته,قیمت نسکافه لته,قیمت نسکافه لترا,قیمت نسکافه گلد,خرید نسکافه محمود,خرید نسکافه مولتی کافه,خرید نسکافه ماگوش,خرید نسکافه موکات,خرید نسکافه موکاته,خرید نسکافه موکا,خرید نسکافه مشهد,خرید نسکافه ماردین,خرید نسکافه مرغوب,خرید ماگ نسکافه,خرید نسکافه نستله عمده,قیمت نسکافه نستله اصل,قیمت نسکافه نیوشا,قیمت نسکافه نستله 200 گرمی,قیمت نسکافه نستله 100 گرمی,فروش نسکافه نستله,قیمت نسکافه نستله گلد,قیمت نسکافه نستله اسپرسو,خرید نسکافه و قهوه,خرید نسکافه و کاپوچینو,قیمت نسکافه و کافی میت,قیمت نسکافه و کاپوچینو,فروش نسکافه و قهوه,خرید اینترنتی نسکافه و کاپوچینو,خرید عمده قهوه و نسکافه,خرید قهوه و نسکافه,خرید اینترنتی انواع قهوه و نسکافه,خرید انواع قهوه و نسکافه,سایت خرید قهوه و نسکافه,خرید و فروش نسکافه,خرید نسکافه یک کیلویی,خرید نسکافه یک نفره,قیمت نسکافه یک نفره,قیمت نسکافه یک کیلویی,قیمت نسکافه ی گلد,خرید نسکافه سه دریک,نسکافه ای خرید,خرید نسکافه 0.5,خرید نسکافه 0.33,خرید نسکافه 0.35,خرید نسکافه 0.25,قیمت نسکافه 100 گرمی,قیمت نسکافه 100 عددی,قیمت نسکافه 100 گرمی گلد,خرید نسکافه 2*1,خرید نسکافه 3*1,خرید نسکافه گلد 100 گرم,خرید نسکافه 3 در 1,خرید نسکافه 2 در 1,قیمت نسکافه 20 عددی,قیمت نسکافه 200 گرمی گلد,قیمت نسکافه 200 گرمی,قیمت نسکافه 2*1,قیمت نسکافه 24 عددی,قیمت نسکافه 230 گرمی,خرید نسکافه گلد 200 گرمی,قیمت نسکافه 3 در 1,قیمت نسکافه 50 گرمی,خرید نسکافه 600 گرمی,خرید نسکافه 6 میل,خرید نسکافه 750 گرمی,خرید نسکافه 750ml,خرید نسکافه 750,خرید نسکافه 800 گرمی,خرید نسکافه 90 درصد,خرید نسکافه 999

  135. I know this if off topic but I’m looking into starting my own weblog and
    was curious what all is needed to get setup? I’m assuming having a blog
    like yours would cost a pretty penny? I’m not very web smart so I’m not 100% sure.
    Any suggestions or advice would be greatly appreciated.
    Appreciate it

  136. I have been exploring for a bit for any high quality articles or
    blog posts in this kind of house . Exploring in Yahoo I finally stumbled
    upon this site. Reading this info So i am glad to express that I’ve an incredibly just
    right uncanny feeling I discovered just what I needed.
    I so much without a doubt will make certain to do not
    fail to remember this site and provides it a look
    regularly.

  137. قیمت و خرید انگشتر شرف الشمس اصل
    در این صفحه لیست قیمت خرید و خواص انگشتر شرف الشمس مردانه اصل (پسرانه) و همچنین قیمت خرید انگشتر شرف الشمس زنانه و دخترانه جهت خرید اینترنتی انگشتر عقیق
    شرف الشمس از فروشگاه سیلور110 موجود می باشد.

    باید بدانید که منظور از انگشتر شرف شمس، خود سنگ این انگشتر نیست.
    بلکه شرف الشمس نام نوشته‌ی مقدسی می‌باشد که روی انگشتر عقیق زرد می‌نویسند.

    این نوشته‌ی مقدس در واقع دعایی است که به حضرت
    علی (ع) نسبت داده شده است. نوشتن آن آداب خاص خود را دارد.
    همچنین در پشت این انگشتر
    تصویری رمزگونه حک شده است.

  138. We are a group of volunteers and starting a new scheme in our community.

    Your site offered us with valuable info to work
    on. You have done an impressive job and our entire community will be thankful to you.

  139. Hey there! This post couldn’t be written any better!
    Reading this post reminds me of my good old room mate! He always kept talking about this.
    I will forward this write-up to him. Fairly certain he will have
    a good read. Many thanks for sharing!

  140. You are sso awesome! I doo not think I’ve read through
    something like this before. So nice to find somebody with original thoughts on this subject matter.
    Seriously.. many thanks for starting this up. This web site is one
    thing that is needed on the web, someone with
    a bit of originality!
    web page

  141. Its such as you read my mind! You appear to understand a lot about this,
    like you wrote the ebook in it or something. I feel that
    you just can do with a few p.c. to force the message home a little
    bit, however instead of that, this is great blog.
    An excellent read. I will certainly be back.

  142. Hi! I realize this is sort of off-topic but I needed to ask.
    Does managing a well-established website like yours require a large amount
    of work? I’m completely new to running a blog however I do write in my diary daily.
    I’d like to start a blog so I can share my experience and feelings online.

    Please let me know if you have any kind of ideas or tips for new
    aspiring blog owners. Thankyou!

  143. Normally I don’t learn post on blogs, but I would like to
    say that this write-up very forced me to try and do
    it! Your writing style has been amazed me. Thanks, very nice article.

  144. Woah! I’m really enjoying the template/theme of this website.

    It’s simple, yet effective. A lot of times it’s very hard to get that “perfect balance” between user
    friendliness and visual appeal. I must say you have done a fantastic job with this.
    Also, the blog loads very quick for me on Firefox. Excellent Blog!

  145. I every time used to read piece of writing in news papers but now
    as I am a user of net therefore from now I am using net for content, thanks to web.

  146. I have read several excellent stuff here. Certainly worth bookmarking for revisiting.
    I wonder how a lot attempt you put to create any such magnificent informative website.

  147. Selamat datang di Situs Slot Deposit Shopeepay Minimal 5000.
    Mendatangkan promo paling menarik di tahun 2022 dan dicari-cari oleh beberapa pemain permainan Slot Shopeepay yakni promo Slot Deposit Shopeepay Tanpa Potongan. NesiaGaming mendatangkan promo ini supaya anggota
    Slot Deposit Shopeepay di Indonesia

  148. After I originally commented I appear to have clicked the -Notify me when new comments are added- checkbox
    and now each time a comment is added I get four emails with the same comment.
    Perhaps there is a means you can remove me from that service?
    Appreciate it!

  149. I am extremely impressed with your writing skills as well
    as with the layout on your blog. Is this a paid
    theme or did you modify it yourself? Either way keep up
    the excellent quality writing, it’s rare to see a great blog like this one
    today.

  150. Nice info, This information will always help everyone
    for gaining essential and good information. So please always share your valuable information. I am very thankful to you for providing good
    information.
    Read more info about youtube to mp3

  151. I was suggested this web site through my cousin. I am not
    certain whether or not this submit is written by way of him as nobody else
    realize such exact approximately my problem.

    You are wonderful! Thank you!

  152. Please let me know if you’re looking for a article writer for your site.

    You have some really good posts and I feel I would be a good asset.
    If you ever want to take some of the load off, I’d
    love to write some material for your blog in exchange for a link back to mine.
    Please send me an e-mail if interested. Regards!

  153. Yesterday, while I was at work, myy sister stole my iPad andd tested to see iff it can survive a 30 foot drop,
    just so she can be a youtube sensation. My iPad is now broken and
    she has 83 views. I know this is comkpletely off topic bbut
    I had to share it with someone!
    web page

  154. It is in point of fact a nice and useful piece of information. I’m glad
    that you shared this useful info with us. Please keep us up to
    date like this. Thank you for sharing.

  155. My partner and I stumbled over here different page and thought I should check things out.

    I like what I see so now i’m following you. Look forward to checking out your web page for a second time.

  156. Everything is very open with a really clear description of the issues.

    It was really informative. Your website is useful.

    Thanks for sharing!

  157. Thanmk you a bjnch for sharing tbis with all of us you actually
    recognise what you’re talking about! Bookmarked. Please also
    visikt my web site =). We may have a hyperlink exchange agreement bettween us
    homepage

  158. Wow that was strange. I just wrote an extremely long
    comment but after I clicked submit my comment didn’t show up.
    Grrrr… well I’m not writing all that over again. Anyway,
    just wanted to say fantastic blog!

  159. It’s the best time to make some plans for the longer term and it is time to be
    happy. I have learn this post and if I may just I wish
    to recommend you some interesting issues or advice.

    Maybe you could write subsequent articles referring to this article.
    I wish to read even more things approximately it!

  160. Hurrah, that’s what I was searching for, what a material! present here at this webpage, thanks
    admin of this web site.

  161. Havve you ever considered writing an ebook or gyest authoring on other
    sites? I have a blog centered on thhe same subjects
    you discuss and wwould really like to have you share some stories/information. I know my subscribers
    would appreciate your work. If you’re even remotely interested,
    feel free tto shooot me an e-mail.
    webpage

  162. A person essentially lend a hand to make seriously posts I would state.
    That is thhe very first time I frequented your web page and so far?
    I amazed with the analysis you made to create this particular post incredible.
    Wonderful job!
    web page

  163. Woah! I’m really digging the template/theme of this site.
    It’s simple, yet effective. A lot of times it’s very difficult to get that “perfect balance” between user friendliness and visual appeal.

    I must say you have done a awesome job with this. Also, the blog loads extremely fast for me on Chrome.

    Outstanding Blog!

  164. Hi! Τhis іs kіnd օf off topic but I need some advice fгom an established blog.

    Ιѕ it very difficult to ѕet ᥙp yοur oѡn blog?
    Ӏ’m not very techincal but I can figure things out pretty
    quick. I’m thinking аbout setting ᥙp my own bսt Ι’m not sure whеre to begin. Do yоu
    have any ideas or suggestions? Cheers

  165. خواص انگشتر چشم ببر
    پیش از خرید اینترنتی انگشتر چشم ببر مردانه یا زنانه بهتر است خواص انواع انگشتر با نگین چشم ببر رابدانید.

    از خواص سنگ چشم ببر می‌توان بهتنظیم کننده چاکرای
    سوم و دوم، جذب کننده ثروت، پول و شانس،
    درمان اختلال چشمی، تقویت اراده،
    مفید برای افراد بیمار و ضعیف، تقویت قدرت شخصی، متمرکز کردن
    ذهن، افزایش قدرت، مفید
    برای درمان بیماری‌های روان تنی، اضطراب
    و ترس، بهبود کارایی گلو، ارگان‌های تولید مثل و چشم‌ها، کمک کننده به
    دفع مواد سمی، ترمیم کننده شکستگی
    استخوان و ستون فقرات، بهبود سوخت و ساز بدن، افزایش میل و قوای
    جنسی، کمک به موفقیت‌های مالی،
    افزایش عشق، شور و قدرت فیزیکی، درمان اختلالات چشمی و متعادل کننده عواطف و احساسات اشاره کرد.

    لازم به ذکر است که کلیه خواص ذکر شده برای انواع انگشتر چشم ببر اصل زنانه
    و مردانه صدق می‌کند.

    مشخصات سنگ انگشتر چشم ببر مردانه و زنانه
    انگشتر چشم ببر اصل در رنگ‌های قهوه‌ای طلایی و یا زرد
    طلایی دیده شده است. سنگ چشم ببر
    دارای ساختار بلورین به صورت توده رشته‌ای و شش ضلعی می‌باشد.
    سختی این سنگ از شش و نیم تا هفت بوده و این انگشترشکاف پذیری ندارد.
    میزان درخشندگی آن مات بوده و میزان شفافیت آن از نوع ابریشمی است.

  166. Fantastic beat ! I would like to apprentice
    while you amend your site, how can i subscribe for a weblog web site?
    The account aided me a applicable deal. I were a little bit acquainted of this your broadcast provided shiny transparent idea

  167. It’s the bet time to make some plans for thhe future aand
    it is tkme to be happy. I’ve rezd ths post and if I could I wwish to suggest yyou feww interesting thkngs orr suggestions.
    Maybe you can write next articles referring to this article.
    I wish to read more things about it!
    site

    Most cell casinos never quite match the offerings put out by their laptop computer/desktop equivalents
    and, unfortunately, Roxy Palace isn’t any exception. You’re gonna see people
    not social distancing. This will unlock Maurice, a nonplayable character who’ll be the guide for
    this occasion.

  168. First off I would like to say wonderful blog!
    I had a quick question that I’d like to ask if you don’t mind.

    I was interested to find out how you center yourself
    and clear your mind before writing. I have had a difficult time clearing my mind in getting my thoughts out.

    I do enjoy writing however it just seems like the first
    10 to 15 minutes are usually lost simply just trying to figure out how to begin. Any suggestions or hints?

    Kudos!