Αντιθετική Προπόνηση Δύναμης στον Αγωνιστικό Αθλητισμό

Estimated read time 3 min read

Κείμενο: Ηλίας Σμήλιος1 και Γρηγόρης Μπογδάνης2

Σ.Ε.Φ.Α.Α, Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης

Σ.Ε.Φ.Α.Α, Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών

Η αντιθετική μέθοδος προπόνησης δύναμης περιλαμβάνει την εκτέλεση των σετ μιας άσκησης εναλλάξ με βαρύ και ελαφρύ φορτίο ή την εκτέλεση ενός σετ μιας άσκησης με βαρύ φορτίο και στη συνέχεια την εκτέλεση μιας άλλης δραστηριότητα με παρόμοια εμβιομηχανικά χαρακτηριστικά, χωρίς φορτίο. Για παράδειγμα, μπορεί να εκτελεστεί ένα σετ της άσκησης ημικάθισμα και μετά ένα σετ κατακόρυφων αλμάτων ή ένα σπριντ. Με την αντιθετική μέθοδο γίνεται προσπάθεια εκμετάλλευσης του φαινομένου της μεταδιεγερτικής ή ασκησιογενούς ενεργοποίησης που δηλώνει την παροδική αύξηση της νευρομυϊκής απόδοσης ως αποτέλεσμα προηγούμενης έντονης μυϊκής δραστηριότητας. Οι πιθανοί φυσιολογικοί μηχανισμοί που συμβάλλουν στο φαινόμενο της μεταδιεγερτικής ενεργοποίησης είναι: α) αυξημένη φωσφορυλίωση των ελαφρών αλυσίδων της μυοσίνης η οποία καθιστά το σύμπλεγμα ακτίνης – μυοσίνης πιο ευαίσθητο στο ασβέστιο, β) μεταβολές σε επίπεδο νωτιαίου μυελού που μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη ενεργοποίηση κινητικών μονάδων με υψηλό κατώφλι ενεργοποίησης και γ) αλλαγές στην αρχιτεκτονική του μυός, όπως είναι η μείωση της γωνίας πρόσφυσης των μυϊκών ινών στην απονεύρωση. Πράγματι, η πλειονότητα των μελετών έχει δείξει άμεση βελτίωση της απόδοσης σε ένα κατακόρυφο άλμα ή ένα σπριντ, από 2-5%, όταν έχει προηγηθεί η εκτέλεση ενός σετ μιας άλλης άσκησης όπως το ημικάθισμα, με δυναμική ή ισομετρική μυϊκή σύσπαση. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν και μελέτες που δεν έχουν βρει αύξηση της απόδοσης μετά από την εφαρμογή της αντιθετικής μεθόδου ενώ σε καμία δεν βρέθηκε αρνητική επίδραση.

personal-trainer-courses-complex-training

Παράγοντες που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα της αντιθετικής μεθόδου

Το μέγεθος της άμεσης αύξησης της απόδοσης με την αντιθετική μέθοδο εξαρτάται από τους εξής παράγοντες:

  • την άσκηση που θα εκτελεστεί για ενεργοποίηση
  • τον τύπο της μυϊκής σύσπασης που θα εκτελεστεί
  • το φορτίο που θα χρησιμοποιηθεί για ενεργοποίηση
  • το χρόνο του διαλείμματος μεταξύ της άσκησης με βαρύ φορτίο και της άσκησης με ελαφρύ ή χωρίς φορτίο και
  • το επίπεδο μέγιστης δύναμης του αθλουμένου

Άσκηση ενεργοποίησης: Η πιο συνηθισμένη μορφή άσκησης που έχει χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για την αύξηση της απόδοσης στο κατακόρυφο άλμα ή στη δρομική ταχύτητα είναι το κάθισμα με επιβάρυνση σε διάφορες γωνίες γόνατος (είτε οι μηροί παράλληλοι στο έδαφος, είτε γωνία γόνατος 90° είτε 135°). Θετική επίδραση έχει επίσης, η εκτέλεση αλτικών ασκήσεων (άλματα βάθους, άλματα με ταλάντευση, κατακόρυφα άλματα με ανύψωση των γονάτων στο στήθος) στη δρομική ταχύτητα σε σπριντ που ακολουθεί καθώς και στην επίδοση σε αγώνα άλματος σε μήκος και σφαιροβολίας. Τα λίγα έως τώρα δεδομένα δείχνουν ότι η εκτέλεση της άσκησης επολέ, που χρησιμοποιείται ευρέως για τη βελτίωση της μέγιστης δύναμης και της ισχύος, δεν έχει άμεση επίδραση στην αλτική ικανότητα.

Τύπος μυϊκής σύσπασης: Αύξηση της απόδοσης έχει παρατηρηθεί τόσο μετά από τη χρήση δυναμικής άσκησης με εκτέλεση μειομετρικής ή πλειο-μειομετρικής σύσπασης, όσο και μετά από στατικές ασκήσεις με την εκτέλεση ισομετρικών συσπάσεων.

Φορτίο ενεργοποίησης: Έχει εξεταστεί η αύξηση της νευρομυϊκής ενεργοποίησης και της αθλητικής απόδοσης με τη χρήση διάφορων φορτίων. Η χρήση φορτίων υψηλότερων του 85% της 1 Μέγιστης Επανάληψης (1ΜΕ) στην άσκηση κάθισμα επιφέρει αύξηση της αλτικότητας και της δρομικής ταχύτητας. Με χαμηλότερα φορτία (<70% 1ΜΕ) επιθυμητή είναι η βαλλιστική εκτέλεση των ασκήσεων, δηλαδή άλματα με φορτίο ή πέταγμα της μπάρας στην άσκηση του πάγκου και όχι η συνήθης εκτέλεση έως της ακροστασία ‘η χωρίς να ‘αφήνουμε’ τη μπάρα, αντίστοιχα. Ανεξαρτήτως του φορτίου που χρησιμοποιείται, η ταχύτητα εκτέλεσης στη μειομετρική φάση της κίνησης θα πρέπει να είναι η μέγιστη δυνατή. Επίσης, όταν χρησιμοποιούνται υπομέγιστα φορτία θα πρέπει να εκτελούνται τόσες επαναλήψεις έτσι ώστε η ταχύτητα εκτέλεσης να παραμένει υψηλή και να μην παρατηρείται κόπωση. Η χρήση υψηλών φορτίων (>75% 1ΜΕ) πιθανά να επιφέρει μεγαλύτερη αύξηση της απόδοσης έναντι χαμηλότερων φορτίων αν και με τη βαλλιστική εκτέλεση μιας άσκησης φαίνεται να επιτυγχάνεται παρόμοια νευρομυϊκή ενεργοποίηση και βελτίωση της απόδοσης ανεξάρτητα του φορτίου που χρησιμοποιείται.

Χρόνος διαλείμματος: Υψηλότερη απόδοση εμφανίζεται 3 – 12 λεπτά μετά από την εκτέλεση της άσκησης ενεργοποίησης. Θα πρέπει να προσεχθεί πως στο μισό έως και το πρώτο λεπτό και πιθανά έως και τα 2 πρώτα λεπτά, η απόδοση είναι μειωμένη μετά από την εκτέλεση της άσκησης ενεργοποίησης με βαρύ φορτίο. Θα πρέπει λοιπόν να χρησιμοποιείται ένα διάλειμμα τουλάχιστον 3 λεπτών μεταξύ της άσκησης με βαρύ φορτίο και της άσκησης με ελαφρύ ή χωρίς φορτίο έτσι ώστε να υπάρξει θετικό αποτέλεσμα στην απόδοση της δεύτερης. Ωστόσο, χρησιμοποιούνται ως άσκηση ενεργοποίησης αλτικές ασκήσεις, εκτελώντας 3-6 επαναλήψεις, τότε χρόνος διαλείμματος ενός λεπτού φαίνεται να είναι επαρκής.

Αξίζει να σημειωθεί, πάντως, πως αν ο στόχος είναι το βέλτιστο διάλειμμα, αυτό θα πρέπει να καθοριστεί ατομικά. Σε μελέτες όπου αναλύθηκαν τα ατομικά δεδομένα και λήφθηκε υπ’ όψη η χρονική στιγμή όπου το κάθε άτομο παρουσίασε τη βέλτιστη απόδοση, τότε η αύξηση ήταν εντυπωσιακή, της τάξης του 10% έναντι του 2 – 5% που παρατηρείται συνήθως όταν λαμβάνεται υπ’ όψη ο μέσος όρος μια ομάδας ατόμων σε κάθε χρονική στιγμή. Η εξατομίκευση, λοιπόν, του χρόνου διαλείμματος θα ήταν η καλύτερη στρατηγική εφαρμογής της αντιθετικής μεθόδου.

Επίπεδο μέγιστης δύναμης: Πολλές μελέτες έχουν δείξει μεγαλύτερη αύξηση της απόδοσης ή αύξηση μόνο στα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα μέγιστης δύναμης (κυρίως της σχετικής μέγιστης δύναμης) Επίσης, άμεση αύξηση της απόδοσης με την αντιθετική μέθοδο φαίνεται να επέρχεται μετά από μια περίοδο προπόνησης με τη χρήση της συγκεκριμένης μεθόδου αν και το θέμα αυτό δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Φαίνεται λοιπόν, πως τα πιο δυνατά άτομα και ίσως τα πιο προπονημένα να έχουν μεγαλύτερο όφελος από την εφαρμογή της αντιθετικής μεθόδου προπόνησης.

Συμπεράσματα και συστάσεις

Η εφαρμογή της αντιθετικής μεθόδου έχει τουλάχιστον δύο στόχους. Ένας στόχος είναι η άμεση αύξηση της αγωνιστικής απόδοσης. Τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να υπάρξει βελτίωση της αλτικότητας, της δρομικής ταχύτητας και της ισχύος των άνω άκρων. Επίσης, τα πρώτα ερευνητικά δεδομένα για την επίδραση της αντιθετικής μεθόδου στην απόδοση σε σύνθετες αγωνιστικές προσπάθειες, όπως το άλμα σε μήκος και η σφαιροβολία, είναι θετικά καθώς παρατηρήθηκαν καλύτερες επιδόσεις με την εκτέλεση αλτικής άσκησης ενεργοποίησης 1-3 λεπτά πριν από τις προσπάθειες. Χρειάζονται βεβαίως περισσότερα δεδομένα για διάφορα αθλήματα. Ένας άλλος στόχος της χρήσης της αντιθετικής μεθόδου προπόνησης είναι η μακροχρόνια μεγαλύτερη αύξηση της ισχύος και της δρομικής ταχύτητας σε σύγκριση με την εφαρμογή ‘κλασικών’ μη αντιθετικών μεθόδων. Τα λίγα έως τώρα ερευνητικά δεδομένα δεν δείχνουν κάποιο πλεονέκτημα της αντιθετικής μεθόδου ή μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για τη βελτίωση της δύναμης παρά της ισχύος. Τα αποτελέσματα φαίνεται να εξαρτώνται από τον τρόπο εφαρμογής της μεθόδου και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη διεξαγωγή έγκυρων συμπερασμάτων. Ωστόσο, παρά το σχετικά μεγάλο όγκο ερευνητικών δεδομένων σχετικά με την άμεση επίδραση της μεθόδου στην απόδοση δεν υπάρχουν μελέτες που να έχουν διερευνήσει τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις της. Δεδομένο είναι πάντως ότι η χρήση της μεθόδου επιτρέπει την ταυτόχρονη ή συνδυαστική εξάσκηση διαφορετικών ικανοτήτων, όπως η μέγιστη δύναμη, η ταχυδύναμη, η αλτικότητα και η δρομική ταχύτητα δίδοντας ποικιλία την προπόνηση, κάνοντας τη πιο ευχάριστη για τους αθλουμένους.

Συνοψίζοντας, η εκτέλεση καθίσματος ή ημικαθίσματος (επιβάρυνση με στόχο τη μέγιστη δύναμη ή την ταχυδύναμη) πριν από άσκηση αλτικότητας έχει θετική επίδραση στην αλτική ικανότητα και τη δρομική ταχύτητα όταν: i) χρησιμοποιούνται υψηλά φορτία (>80% 1ΜΕ) ή εφαρμόζεται μέγιστη δύναμη κατά την εκτέλεση ισομετρικής σύσπασης των μυών, ii) οι ασκήσεις εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα και βαλλιστικά όταν χρησιμοποιούνται χαμηλά και υπομέγιστα φορτία και iii) οι ασκούμενοι είναι προπονημένοι ή έχουν υψηλά επίπεδα δύναμης. Για τη μεγιστοποίηση της θετικής επίδρασης της άσκησης ενεργοποίησης θα πρέπει να μεσολαβήσει το κατάλληλο διάλειμμα αποκατάστασης, το οποίο είναι καλό να εξατομικεύεται  και να μην είναι μικρότερο του 1 λεπτού εκτός αν χρησιμοποιείται για ενεργοποίηση αλτική άσκηση.

 

Ενδεικτική βιβλιογραφία

Bogdanis, GC, Tsoukos, A, Veligekas, P, Tsolakis, C, and Terzis, G. Effects of muscle action type with equal impulse of conditioning activity on postactivation potentiation. J Strength Cond Res 28(9): 2521–2528, 2014

Bogdanis GCTsoukos AVeligekas P. Improvement of long jump performance during competition using a plyometric exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Jun 1. [Epub ahead of print]

Byrne PJ, Kenny J, and O’ Rourke, B. Acute potentiating effect of depth jumps on sprint performance. J Strength Cond Res 28 (3): 610–615, 2014.

Chatzopoulos D.E., Michailidis CJ, Giannakos A, Alexiou C, Patikas DA, Antonopoulos CB, Kotzamanidis CM. Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise. J Strength Cond Res, 21(4):1278–1281, 2007.

Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower-body postactivation potentiation. J Strength Cond Res, 27(11): 2997–3000, 2013.

Esformes JI, Keenan M, Moody J, Bampouras TM. Effect of different types of conditioning contraction on upper body postactivation potentiation. J Strength Cond Res, 25(1): 143–148, 2011.

Evetovich TK, Conley DS, McCawley PF. Postactivation potentiation enhances upper- and lower-body athletic performance in collegiate male and female athletes. J Strength Cond Res 29(2): 336–342, 2015.

Hodgson M, Docherty D, Robbins D. Post-activation potentiation: underlying physiology and implications for motor performance. Sports Med, 35(7): 585-595, 2005.

Nibali MR, Chapman DW, Robergs RA, Drinkwater EJ. Considerations for determining the time course of post-activation potentiation. Appl Physiol Nutr Metab 40(11): 1163–1170, 2015.

Seitz LB, Trajano GS, Haff GG, Dumke CCLS, Tufano JJ, Blazevich AJ. Relationships between maximal strength, muscle size, myosin heavy chain isoform composition and post-activation potentiation. Appl Physiol Nutr Metab 41(5): 491-497, 2016.

Seitz LB, de Villarreal ES, Haff GG. The temporal profile of postactivation potentiation is related to strength level. J Strength Cond Res 28(3): 706-715, 2014.

Smilios I, Pilianidis T, Sotiropoulos K, Antonakis M, Tokmakidis SP. Short-term effects of selected exercise and load in contrast training on vertical jump performance. J Strength Cond Res, 19: 135-139, 2005.

Smilios I, Sotiropoulos K, Barzouka K, Christou M, Tokmakidis S.P. Contrast loading increases upper body power output in junior volleyball athletes. Ped Exerc Sci, 29: 103-108, 2017.

Sotiropoulos K., Smilios I, Douda H, Christou M, Tokmakidis SP. Contrast loading: power output and rest interval effects on neuromuscular performance. Int J Sports Physiol Perform, 9: 567-574, 2014.

Sotiropoulos K, Smilios I, Christou M, Barzouka K, Spaias A, Douda H, Tokmakidis SP. Effects of warm-up on vertical jump performance and muscle electrical activity. Sports Sci Med, 9: 326-331, 2010.

Stasinaki A-N, Gloumis G, Spengos K, Blazevich AJ, Zaras N, Georgiadis G, Karampatsos G, Terzis G. Muscle strength, power, and morphologic adaptations after 6 weeks of compound vs. complex training in healthy men. J Strength Cond Res, 29(9): 2559–2569, 2015.

Terzis G, Karampatsos G, Kyriazis T, Kavouras SA, Georgiadis G. Acute effects of countermovement jumping and sprinting on shot put performance. J Strength Cond Res, 26(3): 684–690, 2012.

Tillin NA, Bishop D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Med, 39(2): 147-166, 2009.

Tsimachidis C, Patikas D, Galazoulas C, Bassa E, Kotzamanidis C. The post-activation potentiation effect on sprint performance after combined resistance/sprint training in junior basketball players. J Sports Sci, 31(10): 1117-1124, 2013.

Τσούκος Α., Βεληγκέκας Π., Μπογδάνης Γ. Φυσιολογική βάση της μεταδιεγερτικής ενεργοποίησης και πρακτικές εφαρμογές στον αθλητισμό. Επιθεώρηση Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης, 1: 1-21, 2013. www.eevfa.gr

You May Also Like

More From Author

125Comments

Add yours
  1. 1
    Hairstyles

    magnificent post, very informative. I wonder why the other specialists of this sector don’t notice this. You should continue your writing. I am confident, you have a great readers’ base already!

  2. 2
    I Fashion Styles

    My wife and i were absolutely thankful when Emmanuel could complete his web research from your precious recommendations he received in your web page. It is now and again perplexing to just find yourself making a gift of guidelines which usually many others could have been making money from. And we also recognize we have got the blog owner to give thanks to because of that. The specific explanations you have made, the simple web site navigation, the relationships you give support to create – it is most exceptional, and it’s really helping our son in addition to the family understand the topic is satisfying, and that is highly important. Many thanks for the whole thing!

  3. 6
    http://t.co/uY2R5aoog7

    I have been exploring for a little for any high-quality articles or weblog posts on this sort of space .
    Exploring in Yahoo I ultimately stumbled upon this web site.
    Studying this information So i am happy to express that I’ve
    a very good uncanny feeling I came upon exactly what I needed.

    I most without a doubt will make sure to do not forget this website and give
    it a look on a relentless basis.

  4. 7
    bitly.com

    whoah this blog is wonderful i like reading your posts.
    Stay up the great work! You understand, a lot of persons are looking round
    for this information, you can aid them greatly.

  5. 8
    scoliosis surgery was

    Howdy! This is my first comment here so I just wanted to give a quick shout
    out and say I truly enjoy reading through your posts.
    Can you suggest any other blogs/websites/forums that go over the same
    subjects? Thank you so much!

  6. 9
    asmr with

    I am really enjoying the theme/design of your blog. Do you ever run into any web browser compatibility problems?
    A few of my blog visitors have complained about
    my website not operating correctly in Explorer but looks great in Safari.

    Do you have any recommendations to help fix this problem?

  7. 13
    scoliosis surgery your

    Do you have a spam problem on this website; I also am a blogger, and I was curious about
    your situation; many of us have created some nice methods and we are looking to exchange solutions with other folks, why not shoot
    me an email if interested.

  8. 17
    www.iherb.com

    Howdy would you mind stating which blog platform you’re working with?
    I’m planning to start my own blog soon but I’m having a difficult time deciding between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and Drupal.
    The reason I ask is because your design seems different then most blogs and I’m looking for something unique.
    P.S Sorry for being off-topic but I had to ask! quest bars https://www.iherb.com/search?kw=quest%20bars quest bars

  9. 18
    http://bit.ly/3C42OCu

    First of all I want to say great blog! I had a quick question in which
    I’d like to ask if you do not mind. I was interested to know how you center yourself and clear
    your thoughts before writing. I have had a difficult time clearing my thoughts in getting my thoughts out.
    I do take pleasure in writing however it just seems like the first
    10 to 15 minutes are usually lost just trying to figure out how to begin. Any ideas or tips?
    Thanks! cheap flights http://1704milesapart.tumblr.com/ cheap flights

  10. 23
    ps4 games with

    We are a group of volunteers and opening a new scheme in our community.
    Your website provided us with valuable info to work on. You’ve done a formidable job and our entire community
    will be grateful to you.

  11. 30
    Donny

    I got this web page from my buddy who told me concerning this website
    and now this time I am browsing this site and reading very
    informative content here.

  12. 33
    Annette

    excellent publish, very informative. I wonder why the opposite specialists of this sector don’t
    understand this. You must continue your writing. I am
    confident, you have a great readers’ base already!

  13. 34
    Harrison

    I don’t know if it’s just me or if everybody else encountering
    problems with your website. It seems like some of the text on your posts are running off
    the screen. Can somebody else please provide feedback and let
    me know if this is happening to them too? This might be a problem
    with my internet browser because I’ve had this happen before.
    Many thanks

  14. 35
    Shannon

    I am really impressed with your writing skills
    and also with the layout on your blog. Is this a paid theme or did
    you modify it yourself? Either way keep up the
    nice quality writing, it is rare to see a
    great blog like this one nowadays.

  15. 36
    Chanel

    After looking into a few of the blog posts on your website, I
    truly like your technique of blogging. I book marked it to my bookmark
    website list and will be checking back soon. Please visit my website too and let
    me know your opinion.

  16. 37
    Traci

    whoah this blog is fantastic i really like studying your posts.
    Keep up the great work! You recognize, lots of persons are searching round for this
    info, you could help them greatly.

  17. 38
    Gladis

    This design is steller! You certainly know how to keep a reader entertained.
    Between your wit and your videos, I was almost moved
    to start my own blog (well, almost…HaHa!) Excellent job.
    I really enjoyed what you had to say, and more than that, how you presented it.

    Too cool!

  18. 39
    Thanh

    Hi! I could have sworn I’ve been to this website before but after
    browsing through a few of the posts I realized it’s new to me.
    Anyhow, I’m certainly happy I found it and I’ll be bookmarking it and
    checking back regularly!

  19. 41
    Brigida

    Its like you learn my mind! You seem to grasp a lot approximately this, like you wrote the e-book in it
    or something. I feel that you just can do with a few percent to power the message house a bit,
    however instead of that, that is fantastic blog. A
    great read. I will certainly be back.

  20. 42
    Modesta

    Hello there! This article could not be written any better!
    Looking at this article reminds me of my previous roommate!
    He constantly kept talking about this. I’ll send this article to him.
    Pretty sure he will have a very good read. Many thanks for
    sharing!

  21. 45
    Cierra

    I was wondering if you ever considered changing the page layout of your website?

    Its very well written; I love what youve got to say.
    But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it
    better. Youve got an awful lot of text for only having 1 or two images.
    Maybe you could space it out better?

  22. 46
    Kassie

    Hello! This is kind of off topic but I need some guidance from an established
    blog. Is it difficult to set up your own blog? I’m not very techincal but I can figure things out pretty fast.
    I’m thinking about setting up my own but I’m not sure where to begin. Do you have any
    points or suggestions? With thanks

  23. 47
    Chase

    You actually make it seem so easy with your presentation but I find this matter
    to be actually something which I think I would never understand.
    It seems too complex and extremely broad for me. I’m looking
    forward for your next post, I’ll try to get the
    hang of it!

  24. 48
    hi

    Hey there! I’ve been following your weblog for a while now and finally got the courage to go ahead and give you a shout out from Atascocita Texas! Just wanted to mention keep up the fantastic job!|

  25. 49
    adwords agentur leipzig

    When I in the beginning commented I clicked the “Notify me when new responses are additional” checkbox and now every time a comment is extra I get a few email messages Together with the same remark. Is there any way you can remove me from that company? Several many thanks!

  26. 52
    squirting asshole skirt asian seks

    Türk porno sitemiz sizlere kaliteli hd porno eklenen anal porno izle, Mobil Porno izle, HD
    Porno, Sex izle olarak aktarıyor. Ana Sayfa; Anal Porno; Brazzers;
    Türk Porno; Yerli Porno; Sarışın kızdan sert sikiş fantezisi
    anal porno, porno izle, Sarışın Porno, sikiş izle.
    Show more Show less. You may also like. Sarılın kız.

  27. 54
    tracfone coupon

    I am really impressed with your writing skills as well as with the layout on your weblog.
    Is this a paid theme or did you modify it yourself?
    Either way keep up the excellent quality writing, it is
    rare to see a great blog like this one these days.

    Here is my web blog :: tracfone coupon

  28. 105
    https://vyvod-iz-zapoya-minsk.online/

    Hey fantastic website! Does running a blog like this require a lot of work?
    I’ve virtually no expertise in computer programming but I had been hoping to start my own blog soon. Anyways, should you have any recommendations or tips for new blog owners please share.
    I know this is off topic nevertheless I simply needed to ask.
    Thanks!

  29. 107
    http://vopros-remonta-info.ru/

    Hello very cool web site!! Man .. Beautiful .. Superb .. I’ll bookmark your web site and take the feeds also?
    I’m happy to seek out a lot of useful info right here within the publish, we’d like develop extra techniques in this
    regard, thank you for sharing. . . . . .

  30. 109
    http://smartremstr.ru/

    Greetings from Florida! I’m bored at work so I decided to check out
    your blog on my iphone during lunch break. I really like the information you present here and can’t wait to take a
    look when I get home. I’m amazed at how quick your blog loaded on my cell phone ..
    I’m not even using WIFI, just 3G .. Anyways, excellent blog!

  31. 113
    yes-dacha.ru

    Greetings! I know this is somewhat off topic but I was wondering which blog platform are you using for this site? I’m getting tired of WordPress because I’ve had issues with hackers and I’m looking at options for another platform. I would be awesome if you could point me in the direction of a good platform.

  32. 114
    remont-master-info.ru

    Hi I am so thrilled I found your blog page, I really found you by mistake, while I was searching on Google for something else, Nonetheless I am here now and would just like to say kudos for a fantastic post and a all round interesting blog (I also love the theme/design), I dont have time to browse it all at the minute but I have book-marked it and also included your RSS feeds, so when I have time I will be back to read a great deal more, Please do keep up the excellent b.

  33. 115
    Anonymous

    We are a group of volunteers and starting a new scheme in our community. Your site provided us with valuable information to work on. You have done an impressive job and our whole community will be grateful to you.

  34. 118
    nemasterok.ru

    Hello there, I do think your website could be having internet browser compatibility issues. When I look at your website in Safari, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping issues. I simply wanted to give you a quick heads up! Apart from that, wonderful blog!

  35. 120
    nastroyke-info.ru

    Someone necessarily help to make seriously articles I might state. This is the first time I frequented your web page and thus far? I amazed with the research you made to create this actual submit amazing. Wonderful activity!

  36. 121
    mirsadovnikov.ru

    Usually I do not read article on blogs, however I wish to say that this write-up very pressured me to try and do so! Your writing taste has been amazed me. Thank you, quite great article.

  37. 122
    infoda4nik.ru

    Hi there! I just wanted to ask if you ever have any problems with hackers? My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing months of hard work due to no backup. Do you have any solutions to prevent hackers?

Leave a Reply to Search Engine Optimization Cancel reply